Sit up adalah jenis olahraga untuk memperkuat otot perut dengan cara mengangkat tubuh ke posisi duduk dan menurunkan tubuh ke posisi semula. Selain memperkuat otot perut, latihan fisik ini juga dapat meningkatkan kualitas sistem pencernaan. Biasanya, latihan ini dilakukan sebanyak 3-5 kali per minggu, berjumlah 10 – 15 gerakan per sesi.
Latihan ini memiliki variasi sit up dan manfaatnya yakni dapat dilakukan mulai dari hanya mengandalkan berat tubuh saja tanpa alat bantuan apapun, hingga menggunakan alat bantu penambah beban. Olahraga ini dapat dilakukan dimana saja tanpa harus ke gym. Namun, olahraga ini tidak bisa dilakukan dengan sembarangan, ada beberapa tips agar kamu bisa melakukan latihan fisik ini dengan benar.
Tips – Tips Melakukan Sit Up Dengan Benar
- Punyai posisi tubuh yang benar. Bentuklah lutut yang ditekuk sebesar 90 derajat. Tangan bisa diletakkan di atas dada atau di belakang leher kepala.
- Fokuslah pada otot perut saat mengangkat dan menurunkan tubuh. Gunakan otot perut dan jangan menggunakan otot tangan yang berada di kepala untuk mengangkat tubuh. Buanglah nafas saat mengangkat tubuh, dan tariklah nafas saat menurunkan tubuh.
- Lakukan setiap gerakan secara perlahan dan terkontrol agar terhindar dari cedera.
- Jika kamu baru pertama kali memulai, sediakan waktu untuk beristirahat untuk pemulihan badan setelah olahraga. Berhentilah jika tubuh sudah tidak sanggup melakukannya.
Beberapa Manfaat Sit Up
Terdapat variasi sit up dan manfaatnya yang bagus untuk badan. Meskipun kebanyakan orang melakukannya untuk memperkuat otot perut, ternyata latihan ini memiliki lebih banyak manfaat.
1. Menambah Kekuatan Otot Perut
Olahraga ini berfokus pada pengencangan dan penguatan daerah otot perut. Otot perut yang kuat akan memudahkan tubuh untuk beraktivitas.
Baca Juga: 7 Gerakan Membentuk Perut Sixpack untuk Dilakukan di Rumah
Beberapa penelitian juga menunjukan latihan fisik ini ampuh untuk memperkuat diafragma dan meningkatkan fungsi respirasi. Kompresi yang terjadi di perut menyebabkan diafragma menjadi kuat dan dapat mengurangi stress serta meningkatkan kualitas pernafasan.
2. Meningkatkan Performa Atletik
Olahraga ini dapat meningkatkan performa atletik. Jika kamu memiliki badan (inti) yang kuat, maka performa untuk melakukan aktifitas otomatis juga akan meningkat.
Otot perut yang kuat juga berarti inti yang kuat, dan inti yang kuat akan mempengaruhi postur tubuh seseorang. Otot perut berpengaruh terhadap keseimbangan dan kestabilan tubuh dalam beraktivitas sehari-hari. Jika tubuh tidak memiliki keseimbangan yang baik, maka dapat memungkinkan tubuh untuk jatuh dan cedera. Postur yang baik juga bermanfaat untuk mengurangi tensi, meningkatkan level energi, dan meningkatkan pernafasan.
3. Mengurangi Sakit Punggung
Latihan fisik ini dapat mengurangi resiko sakit punggung dan cedera. Hal ini dikarenakan dapat memperkuat bagian punggung, pinggul dan pelvis. Seperti yang sudah dijelaskan, latihan fisik ini memperkuat badan inti, yang membuat punggung menjadi lebih kokoh.
Variasinya Apa Saja?
Latihan ini tidak hanya dilakukan dengan satu cara. Melainkan terdapat variasi lainnya. Yuk simak!
1. Metode Tradisional
Metode traditional tergolong simpel dan efektif. Kamu juga bisa mengatur level intensitasnya dengan menambah beban. Caranya adalah:
- Baringkan tubuhmu, lalu tekuk lututmu
- Turunkan dagumu hingga menyentuh dada, hal ini bertujuan untuk meregangkan leher bagian belakang.
- Hembuskan nafas saat mengangkat tubuh ke posisi duduk. Tarif nafas secara perlahan saat menurunkan tubuh ke posisi berbaring.
2. Metode Menggunakan Gym Ball
Dengan menggunakan bola gym ball, kamu bisa menghindari sakit punggung dikarenakan gym ball memberikan support ke tulang belakang. Caranya adalah:
- Duduklah di gym ball dan letakkan kaki di lantai
- Perlahan sandarkan punggung pada gym ball
- Atur kaki kamu, sehingga posisi lutut tepat di atas pergelangan kaki, dan paha sejajar dengan lantai.
- Tempatkan punggung di atas bola dan jari tangan di leher belakang, dan siku ke belakang.
- Hembuskan nafas saat kamu berusaha mengangkat torso ke arah paha, mengangkat tubuh menjauhi gym ball. Dan tarif nafas saat kembali ke posisi berbaring.
3. Metode V-Sits
Jika kamu tertantang untuk mencoba jenis sit up yang lebih sulit, maka cobalah v-sits. Latihan ini dapat meningkatkan keseimbangan, kekuatan, dan koordinasi tubuh. Caranya adalah:
- Letakkan tubuh kamu dengan posisi berbaring dan rentangkan tangan di atas kepala
- Lalu angkat kaki dan tangan ke arah atas.
- Posisikan paha dan dada hingga membentuk sudut
- Sejajarkan lengan dengan lantai
- Tahan posisi ini selamat 5 detik, lalu kembali ke posisi semula
4. Metode Sikut-Ke-Lutut
Metode ini menargetkan obliques internal dan eksternal, dan dapat memutar (twist) tulang belakang dengan gentle. Caranya adalah:
- Letakkan tubuh dengan posisi terbaring, letakkan jari tangan di belakang leher
- Angkatlah kaki dari lantai dan tekuklah lutut
- Putar (twist) torso kamu dengan cara menempatkan sikut tangan ke lutut kaki kiri, vice versa.
Kesimpulan
Sit up merupakan latihan fisik yang menargetkan otot perut. Namun, latihan ini juga memiliki variasi sit up dan manfaatnya seperti mengurangi sakit punggung dan meningkatkan performa atletik. Jika kamu bosan melakukan latihan ini dengan metode konvensional, maka kamu bisa mencoba jenis lainnya seperti metode dengan gym ball, v-sit, dan metode sikut-ke-lutut.