Prinsip mendasar dalam menurunkan berat badan cukup sederhana: “kalori yang keluar lebih banyak dibandingkan kalori yang masuk”. Maka dari itu, olahraga perlu dilakukan untuk mempercepat proses pembakaran kalori. Namun dari sekian jenis yang ada, mana olahraga yang paling banyak membakar kalori?
Berdasarkan pengalaman yang telah saya lakukan sendiri, ada beberapa jenis olahraga yang mampu membakar kalori dengan jumlah cukup tinggi sekaligus membantu pembentukan otot-otot tubuh. Baik dengan menggunakan bantuan beban atau tidak, berikut adalah delapan alternatifnya.
Baca juga: Otot Kamu Sulit Berkembang? Kenali Penyebab & Solusinya!
1. Crossfit
Crossfit makin populer di Indonesia selama sekitar lima tahun terakhir terutama di kota-kota besar. Olahraga yang satu ini banyak digemari karena tak cuma membakar sangat banyak kalori, tetapi juga membentuk otot-otot tubuh dengan maksimal.
Crossfit merupakan jenis latihan yang mengombinasikan berbagai gerakan fungsional pada intensitas tinggi secara konstan. Anda akan melakukan gerakan-gerakan yang diambil dari aspek terbaik berbagai olahraga seperti angkat beban, senam, berjalan, mendayung, dan lain-lain.
Saat melakukan crossfit, Anda akan banyak melakukan gerakan memindahkan beban seberat mungkin dengan jarak sejauh mungkin. Di sela-sela itu, Anda juga melakukan berbagai gerakan intens tanpa beban tambahan lainnya seperti burpees, push up, pull up, dan sebagainya.
Hal ini menjadikan crossfit sebagai salah satu jenis olahraga yang paling banyak membakar kalori meski dilakukan dalam waktu singkat. Menurut The American Council on Exercise (ACE), laki-laki dapat membakar kalori sekitar 15-18 per menit dan perempuan dapat membakar kalori sekitar 13-15 per menit dengan durasi per latihan umumnya 20 menit.
2. HIIT
Kalau Anda menyukai kardio, High Intensity Interval Training (HIIT) bisa jadi pilihan yang pas. HIIT merupakan olahraga kardio yang mengombinasikan gerakan dengan intensitas tinggi dan rendah secara bergantian. Seperti contoh, Anda akan melakukan gerakan jalan cepat selama 30 detik, lalu diselingi jalan santai 30 detik.
Saat melakukan HIIT, metabolisme akan terus meningkat dan tubuh akan terus membakar lemak bahkan ketika istirahat sekalipun. Adapun durasi melakukan HIIT tidak terlalu lama, yakni sekitar 10 sampai 30 menit dalam satu kali latihan.
Beberapa studi menunjukkan bahwa HIIT mampu membakar lemak hingga 450 kalori setiap 30 menit. Tidak terlalu buruk, bukan?
3. MMA
Mixed Martial Art alias MMA merupakan olahraga modern yang mengombinasikan berbagai teknik pukulan, bantingan, tendangan, dan kuncian. Dalam bahasa yang lebih sederhana, MMA merupakan olahraga yang menerapkan prinsip seni bela diri.
Dua aliran bela diri yang paling banyak diterapkan dalam MMA adalah tinju (boxing) dan muay thai. Dalam satu jam latihan MMA dengan kombinasi boxing dan muay thai, Anda bisa membakar kalori sekitar 550.
Tinju sendiri merupakan salah satu aspek mendasar dalam MMA. Anda perlu belajar bagaimana meninju untuk memiliki pondasi sempurna saat berlatih MMA. Walau begitu, dalam MMA, ada beberapa hal yang diubah dari tinju tradisional agar gerakan lebih maksimal sesuai kebutuhan.
Sementara itu, muay thai merupakan banyak diterapkan terutama untuk kebutuhan refleks. Seni bela diri asal Thailand ini sangat terkenal dengan serangan sikut, teknik clinching, dumps, dan sweep.
4. Hiking / Trekking
Walau terlihat santai, nyatanya hiking atau trekking merupakan salah satu jenis olahraga yang paling banyak membakar kalori. Karena itu, jika Anda menyukai kegiatan outdoor di alam tanpa olahraga yang ‘terlihat intens’, cobalah melakukan olahraga ini.
Ada banyak faktor yang memengaruhi jumlah kalori yang terbakar saat hiking. Salah satunya adalah kecepatan saat mendaki. Dengan asumsi pace sekitar 4,7 sampai 5,6 km/jam, maka kalori yang dapat terbuang adalah sekitar 300 sampai 600.
Tentunya, kemiringan medan juga berpengaruh terhadap kalori yang akan dibakar. Makin tinggi sudut kemiringannya, makin besar kalori yang akan terbuang. Anda pun dapat memperoleh efek serupa dengan menaikkan sudut kemiringan pada treadmill.
5. Berlari
Olahraga yang satu ini tentu tidak asing bagi Anda. Sampai sekarang, berlari masih menjadi pilihan banyak orang untuk mengurangi dan menjaga berat badan ideal sekaligus memperkuat kebugaran tubuh.
Pasalnya, modal yang diperlukan untuk berlari tidaklah banyak. Anda bisa melakukannya di mana saja tanpa membayar. Adapun hal yang perlu Anda persiapkan adalah sepatu nyaman guna meminimalkan terjadinya cedera.
Seperti hiking, faktor yang biasanya menjadi patokan dalam membuat estimasi kalori yang terbakar adalah pace. Adapun data secara global menunjukkan bahwa rata-rata pace berlari laki-laki adalah 11,3 km/jam dan perempuan adalah 7 km/jam.
Dengan asumsi berlari 30 menit dan pace moderat (4,7 sampai 5,6 km/jam), perempuan dapat membakar kalori sebanyak 270 hingga 600. Sementara itu, dengan asumsi durasi dan pace yang sama, laki-laki dapat membakar kalori sebanyak 300 sampai 670.
Baca juga: Ayo Kenali Berbagai Pemanasan Sebagai Persiapan Berlari!
6. Bersepeda
Selama beberapa tahun, makin banyak orang yang memilih untuk bersepeda, baik sebagai kendaraan sehari-hari maupun sebagai opsi olahraga. Dua tujuan tersebut sama-sama dapat membantu menyehatkan tubuh, tetapi tentu saja, intensitas yang berbeda akan memberi hasil yang berbeda pula.
Kalori yang terbuang saat berolahraga sepeda lebih besar dibandingkan kalori saat bersepeda santai. Berdasarkan penelitian dari Harvard University, berolahraga sepeda selama 30 menit dapat membakar kalori sebanyak 240 sampai 377.
Lantas, bagaimana dengan olahraga menggunakan sepeda statis di rumah atau gym? Masih menurut studi dari Harvard University, bersepeda statis selama 30 menit dengan pace 20 km/jam dapat membantu bakar sebanyak 210 hingga 260 kalori.
Baca juga: Lari vs Naik Sepeda: Mana yang Efektif Turunkan Berat Badan?
7. Berenang
Jenis olahraga yang paling banyak membakar kalori berikutnya adalah berenang. Meski begitu, banyak orang yang tidak terlalu menyadarinya karena keringat yang seketika terbasuh dengan air. Mereka biasanya akan merasa energi cukup terkuras setelah menyelesaikan sesi berenang.
Kalori yang terbakar saat berenang secara intens—bukan berenang santai—bahkan dapat melebihi kalori yang terbakar saat berlari. Pasalnya, Anda menggunakan seluruh anggota tubuh sekaligus mengurangi tekanan pada sendi saat berenang.
Rerata jumlah kalori yang terbuang saat berenang intens dengan durasi satu jam adalah 600 hingga 900 kalori. Adapun gaya renang yang akan membuat pembakaran kalori lebih maksimal adalah gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada.
8. Kelas BodyCombat
Satu lagi jenis olahraga yang menggunakan prinsip-prinsip bela diri dan membakar banyak lemak tubuh adalah BodyCombat. Olahraga ini dibuat dan didistribusikan oleh Les Mills International dengan mengombinasian taekwondo, muay thai, kungfu, karate, dan taijiquan.
Berbagai gerakan ini menjadikan BodyCombat sebagai latihan kardio yang akan membuat tubuh Anda benar-benar basah karena keringat. Sebagai nilai plus, otot-otot tubuh pun akan terbentuk dengan baik.
Rerata orang membakar kalori sebanyak 570 dalam setiap 55 menit sesi BodyCombat. Hal ini tidak mengherankan, terutama mengingat ada banyak gerakan untuk melatih core muscles dalam olahraga ini.
Itulah beberapa jenis olahraga yang paling banyak membakar kalori sekaligus membentuk otot tubuh berdasarkan pengalaman yang telah saya lalui sendiri. Tentunya, jumlah kalori yang terbakar juga dipengaruhi dari berbagai faktor, seperti gender, intensitas, durasi, dan sebagainya.
Baca juga: 7 Gerakan Membentuk Perut Sixpack untuk Dilakukan di Rumah