Pentingnya pemanasan sebelum olahraga masih kerap diabaikan. Padahal, sesi pemanasan sama krusialnya dengan bagian utama dari olahraga itu sendiri. Oleh karenanya, mari cermati lebih jauh tentang tujuan, cara pemanasan sebelum olahraga yang benar, hingga tips melakukannya dengan tepat.
Apa Tujuan Pemanasan Sebelum Olahraga?
Mengutip dari situs Halodoc, tujuan pemanasan sebelum olahraga adalah supaya tubuh tidak “kaget” saat hendak melakukan aktivitas fisik yang berat. Bisa dibayangkan, saat otot yang masih dalam keadaan dingin dan relaks, tiba-tiba langsung dipakai untuk latihan intens. Jika itu dilakukan, hal tersebut tentunya akan meningkatkan risiko cedera dan kram saat olahraga.
Baca juga: Pendinginan Setelah Olahraga Itu Penting, Awas Nyesel Kalau Di-skip!
Apa Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga?
Pada dasarnya, manfaat pemanasan sebelum olahraga adalah meningkatkan keamanan seseorang ketika ingin melakukan suatu aktivitas fisik. Pasalnya, hal ini dapat mencegah terjadinya berbagai risiko medis dan meningkatkan performa mu saat berolahraga.
Untuk lebih jelasnya, berikut ini beberapa manfaat penting dari melakukan warming up sebelum olahraga.
Meningkatkan Detak Jantung dan Pernapasan
Dalam pemaparannya, American Heart Association menyebut jika pemanasan dapat meningkatkan detak jantung (mempersiapkan sistem peredaran darah) dan pernapasan secara perlahan. Alhasil, tubuh dapat beradaptasi dengan baik saat harus melakukan aktivitas fisik yang lebih berat.
Tidak hanya itu, sesi pemanasan juga dapat mengurangi risiko henti jantung mendadak saat olahraga. Hal ini karena pemanasan yang adekuat sebelum berolahraga bisa membantu memperlebar pembuluh darah sehingga memastikan tubuh menerima pasokan oksigen yang cukup. Pun, peningkatan detak jantung secara bertahap selama pemanasan bisa membantu mengurangi stres pada jantung.
Menurunkan Risiko Cedera
Manfaat pemanasan sebelum olahraga lainnya, seperti dikutip dari Mayo Clinic, adalah meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot. Pada akhirnya, hal tersebut akan membantu melemaskan otot dan mengurangi risiko cedera.
Singkatnya, saat otot menjadi lebih hangat, mereka akan menjadi lebih responsif terhadap sinyal saraf untuk melakukan kontraksi. Ini tentu memberikan dasar yang lebih baik, yang dapat membantu mengurangi potensi cedera selama berolahraga.
Meningkatkan Kinerja Tubuh Saat Olahraga
Gerakan pemanasan dapat meningkatkan fleksibilitas otot dan range of motion (ROM) sendi. ROM adalah keseluruhan gerak yang dapat dilakukan oleh suatu sendi. Rentang gerak ini umumnya mencakup kemampuan suatu sendi untuk bergerak dalam berbagai arah, yakni fleksi (penguncian), ekstensi (meluruskan), abduksi (bergerak menjauh dari tubuh), dan adduksi (bergerak mendekati tubuh).
Dengan adanya peningkatan fleksibilitas otot dan ROM dari sendi, performa seseorang saat berolahraga bisa ikut terdongkrak. Hal ini karena otot yang lebih fleksibel mampu berkontraksi dan meregang dengan lebih optimal. Terlebih lagi, kondisi ini juga akan membuatmu jadi lebih mudah melakukan gerakan intens dengan kontrol yang lebih baik.
Mempercepat Relaksasi Otot
Mengutip dari laman University of Rochester Medical Center, latihan pemanasan dapat meningkatkan aliran darah ke otot dan menyebabkan keadaan relaksasi. Hal ini terjadi karena gerakan pemanasan mampu meningkatkan suhu tubuh.
Kondisi suhu tubuh yang hangat secara otomatis membuat metabolisme otot jadi ikut meningkat dan peregangan otot pun terjadi lebih cepat. Efeknya, otot akan dapat bekerja lebih cepat dan efisien.
Meningkatkan Fokus
Manfaat lain dari pemanasan adalah otak akan menjadi lebih fokus pada tubuh dan juga aktivitas olahraga yang sedang dilakukan. Dengan memiliki fokus yang lebih baik, kamu tentunya akan lebih dapat menguasai setiap bagian penting dari sesi olahragamu.
Hal ini karena, pemanasan tidak hanya mempersiapkan tubuhmu secara fisik. Kegiatan warming up juga akan membantumu untuk melakukan transisi mental sebelum memulai suatu latihan. Ini akan memberimu kesempatan untuk memfokuskan pikiran, meningkatkan konsentrasi, serta membentuk koneksi yang kuat antara pikiran dan otot.
Karenanya, sangat penting untuk melakukan pemanasan sebagai rutinitas sebelum latihan. Tidak kalah penting, sesi pemanasan juga bisa membantumu untuk menciptakan suasana hati yang lebih positif dan penuh motivasi.
Persiapan mental ini tentunya bisa berdampak signifikan pada performa mu. Kamu pun akan menjadi lebih bisa melewati setiap tantangan dan mempertahankan fokus sepanjang sesi latihan.
Contoh Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga
Apapun jenis olahraganya, pemanasan sangat penting untuk mempersiapkan tubuh dan ototmu agar bisa menjadi lebih fleksibel. Dalam praktiknya, terdapat dua jenis gerakan peregangan yang dapat dilakukan, yaitu gerakan dinamis dan gerakan statis.
Gerakan dinamis adalah gerakan pemanasan yang dilakukan secara berulang-ulang dan teratur. Jenis peregangan ini bisa meningkatkan aliran darah ke otot, yang pada akhirnya membantu dalam menghangatkan dan mengurangi kekakuan otot.
Sementara itu, gerakan statis adalah gerakan yang ditahan dalam waktu tertentu (biasanya selama 10-60 detik). Gerakan statis sendiri memiliki manfaat dalam meningkatkan fleksibilitas otot.
Berikut ini contoh gerakan pemanasan sebelum olahraga yang bisa kamu coba:
Berjalan
Jalan kaki atau jalan di tempat bisa menjadi salah satu aktivitas warming up yang dapat kamu coba. Supaya hasil peregangannya jadi lebih optimal, usahakan untuk menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah saat melakukannya. Gerakan pemanasan ini juga cocok untuk kamu yang ingin melakukan latihan seperti jalan cepat atau jogging.
Mengangkat Lutut
Jenis pemanasan ini bisa kamu lakukan dengan cara berdiri tegak dan kemudian angkat lutut selama setidaknya 30 detik. Lakukan secara bergantian pada setiap kaki. Agar efeknya maksimal, pastikan lututmu terangkat sampai menyentuh dada. Lalu, tahan lutut menggunakan tangan.
Selain itu, kamu juga perlu menjaga perut tetap kencang dan posisi punggung tetap lurus ketika melakukannya. Ulangi gerakan ini sebanyak 30 kali sebelum beranjak ke olahraga inti.
Memutar Bahu Sambil Jalan di Tempat
Gerakan warming up lainnya adalah berjalan di tempat sembari memutar bahu. Untuk melakukannya, coba putar bahu ke depan sebanyak 5 kali. Kemudian putar lagi ke belakang sebanyak 5 kali. Sesi pemanasan ini dapat kamu lakukan sebelum latihan beban.
Squat
Squat juga menjadi gerakan yang banyak dipilih dalam sesi latihan pemanasan. Gerakan ini menyasar banyak otot di bagian bawah tubuh, antara lain paha depan, gluteus, dan hamstring. Di sesi awal, kamu bisa melakukan gerakan setengah squat. Tingkatkan intensitasnya secara bertahap, hingga kemudian mencapai squat penuh di tahap akhir.
Baca juga: Sederet Fungsi dan Manfaat Squat Jump Pada Tubuh Manusia!
Push-Up
Push-up adalah jenis gerakan yang dapat melatih tubuh bagian atas, yang meliputi area bahu, dada, punggung, lengan, dan perut. Lakukan gerakan ini secara berulang, tetapi tetap sesuaikan dengan kemampuanmu.
Selain melakukan beberapa gerakan di atas, kamu juga bisa warming up dengan pola gerakan dari jenis olahraga yang hendak kamu lakukan. Akan tetapi, lakukan itu dengan kecepatan yang lebih rendah. Misalnya saja, kamu hendak berenang, maka pertama-tama berenanglah secara perlahan terlebih dahulu. Bila merasa otot-otot tubuhmu sudah lebih lentur, naikkan tempo atau intensitasnya secara bertahap sesuai kemampuan.
Tips Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga
Lakukan Pemanasan Setidaknya 10-15 Menit
Cara pemanasan sebelum olahraga yang benar sangat penting untuk diikuti agar terhindar dari cedera serius. Durasi pemanasan yang terlalu singkat tidaklah cukup untuk mempersiapkan tubuh melakukan aktivitas fisik yang lebih berat.
Akan tetapi, durasi pemanasan yang terlalu lama juga tidak dibutuhkan. Hal ini karena itu hanya akan menguras lebih banyak energi yang diperlukan untuk melakukan aktivitas olahraga yang semestinya. Lalu, berapa durasi yang disarankan oleh para ahli?
Bila mengutip pernyataan dr. Michael Triangto, Sp.KO, yang merupakan spesialis kedokteran olahraga, pemanasan selama 5-10 menit sudah cukup bagi seseorang yang akan melakukan olahraga dengan intensitas ringan. Sementara untuk olahraga yang intensitasnya lebih berat, sebaiknya lakukan pemanasan sekitar 10-15 menit. Namun, dr. Michael Triangto juga mengingatkan bahwa pemanasan yang berlebihan justru bisa memicu cedera sendi.
Selalu Mulailah Pemanasan dengan Gerakan Dinamis
Sebagaimana dijelaskan sebelumnya, gerakan dinamis dapat membantu meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot. Jadi, sebaiknya laksanakan dahulu gerakan ini, barulah kemudian lakukan gerakan statis. Pemanasan statis dapat membantu memperpanjang otot-otot, sehingga meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas.
Lakukan Gerakan Pemanasan Secara Bertahap
Cara pemanasan sebelum olahraga yang benar berikutnya adalah memulainya dengan gerakan yang ringan. Kemudian tingkatkan intensitasnya secara bertahap supaya tubuhmu tidak “kaget”.
Saat tubuh sudah makin hangat, kamu pun dapat mulai meningkatkan intensitas gerakan pemanasan. Hal ini tentunya akan membuat tubuhmu jadi jauh lebih siap untuk melakukan aktivitas yang lebih berat di sesi latihan selanjutnya.
Jangan Memaksakan Diri
Jika kamu merasakan nyeri, segera hentikan gerakan tersebut. Munculnya perasaan nyeri adalah salah satu risiko yang dapat kita rasakan bila melakukan pemanasan secara tidak tepat. Untuk itu, sangat dianjurkan untuk melakukan rehat sejenak, setidaknya 15-30 detik, setiap hendak melakukan gerakan pemanasan lainnya. Tujuannya tentu agar tubuh mempunyai waktu untuk menarik napas terlebih dahulu.
Demikian ulasan tentang pentingnya pemanasan sebelum olahraga. Meski penting, perlu digaris bawahi bahwa pemanasan tidak boleh dilakukan secara berlebih, ya. Pasalnya, gerakan pemanasan yang dilakukan secara berlebihan justru akan meningkatkan risiko cedera sendi. Di sisi lain, pemanasan yang berlebih juga bisa membuat manfaat dari olahraga itu sendiri menjadi kurang efektif.