Punya tubuh atletis, khususnya berotot kekar, menjadi keinginan sebagian besar pria. Hal ini karena massa otot yang terbentuk dengan baik dapat membuat pria merasa lebih percaya diri dan sekaligus bisa menjadikannya sebagai daya tarik untuk memikat wanita. Tak hanya itu, latihan membentuk otot dada juga secara tidak langsung dapat membantu meningkatkan stamina tubuh. Lalu, apa saja jenis latihan otot dada dan bagaimana cara tepat melakukannya?
Kenali Bagian-Bagian Otot Dada
Otot dada merupakan bagian tubuh manusia yang tersusun dari dua komponen, yaitu otot pectoralis major dan pectoralis minor. Bagian pectoralis major berperan sebagai pemutar lengan ke arah dalam, menarik lengan dari dada, merapatkan lengan ke arah dalam, dan memposisikan lengan ke tengah. Sementara itu, bagian pectoralis minor berperan penting untuk menekan area bahu dan mengangkat tulang belikat.
Berapa Kali Sebaiknya Latihan Otot Dada dalam Seminggu?
Tak sedikit orang yang ingin mendapatkan hasil instan, lantas melakukan latihan setiap hari. Namun, apakah hal tersebut ideal? Nyatanya, tidak demikian. Bagi pemula, sebenarnya berlatih setiap 2 sampai 3 kali dalam satu minggu sudah cukup. Sebab, intensitas latihan nantinya akan terus mengalami peningkatan, begitu pula durasi latihannya. Latihan berlebihan justru membuat kamu rentan mengalami nyeri otot kronis maupun cedera.
Berapa Lama Latihan Otot Dada Bisa Membuahkan Hasil?
Membentuk otot dada tentu tidak mudah. Pun, tidak ada aturan yang tepat berapa lama latihan membentuk otot dada bisa memberikan hasil. Pemula mungkin akan mulai melihat adanya perubahan sekitar 6 sampai 8 minggu setelah latihan. Namun, kunci penting yang tidak boleh kamu lewatkan adalah konsisten dan komitmen. Tanpa adanya dua hal tersebut, latihan otot dada yang kamu lakukan tidak akan memberikan hasil yang maksimal.
4 Latihan Efektif Membentuk Otot Dada dengan Alat
Kamu bisa membentuk otot dada dengan latihan efektif baik menggunakan alat maupun tanpa bantuan alat. Adapun jenis latihan yang dilakukan dengan alat antara lain:
1. Dumbbell Bench Press
Cara melakukannya seperti berikut:
- Duduklah di atas bench atau bangku miring. Pastikan tangan kamu bisa menyentuh lantai.
- Awali gerakan dengan mengangkat dumbbell ke arah atas sampai lengan dalam posisi lurus.
- Lalu, turunkan dumbbell sampai kamu seperti menggenggamnya.
Baca juga: Lengan Kencang dan Berotot? Lakukan 8 Gerakan Dumbell Ini!
2. Chest Fly
Selanjutnya adalah gerakan chest fly. Berikut langkahnya:
- Ambil posisi berbaring pada bench. Tempatkan kaki dengan kuat di lantai di kedua sisi bangku.
- Angkat lengan di atas kepala sehingga terentang, berikan sedikit tikungan di siku, dan telapak tangan saling berhadapan.
- Tarik napas dan turunkan tangan secara perlahan dengan gerakan melengkung hingga sejajar dengan dada. Lengan direntangkan ke samping tapi tidak lebih rendah dari bahu.
3. Incline Bench Press
Begini cara melakukannya:
- Ambil posisi berbaring di bench, pastikan kemiringannya antara 15 dan 30 derajat.
- Genggam palang dengan telapak tangan menghadap ke atas. Angkat palang dan pegang lurus di atas dengan tangan terkunci.
- Turunkan perlahan sampai palang berjarak satu inci dari dada. Lengan harus berada pada sudut 45 derajat dan terselip di sisi tubuh. Tahan selama satu hitungan dan dorong palang kembali ke posisi awal.
4. Cable Cross Over
Berikut cara melakukannya:
- Atur posisi tuas penarik di bagian atas dengan posisi telapak tangan menutup.
- Saat tuas ditarik, pastikan kaki sudah sejajar dengan lebar bahu dan tekuk siku sedikit.
- Tarik tuas ke arah bawah hingga kedua tangan saling bertemu di depan pinggul.
4 Latihan Efektif Membentuk Otot Dada Tanpa Alat
Sementara itu, gerakan latihan membentuk otot dada yang dilakukan tanpa bantuan alat, di antaranya:
1. Basic Push Up
Berikut cara melakukannya:
- Posisikan lengan lurus sejajar dengan bahu dan bagian telapak tangan menghadap lantai.
- Luruskan kaki dengan bertumpu pada jari kaki, pastikan bagian lutut tidak bersentuhan dengan lantai.
- Tekuk lengan sampai tubuh hampir menyentuh lantai, lalu angkat ke posisi semula perlahan.
2. Wide Push Up
Selanjutnya, ada wide push up dengan langkah sebagai berikut:
- Posisikan tangan lebih lebar dari bahu, hadapkan jari ke arah depan.
- Tekuk siku ke samping saat kamu menurunkan tubuh ke lantai, berhenti ketika dada tepat di bawah siku.
- Libatkan bagian inti tubuh ketika menekan tangan untuk mengangkat tubuh ke posisi awal.
3. Archer Push Up
Archer push up dilakukan hanya dengan satu tangan. Begini caranya:
- Awali dengan posisi push up, lalu angkat salah satu tangan dan taruh ke samping tubuh.
- Tangan yang tersisa bisa digunakan untuk menopang sekaligus mendorong tubuh naik turun.
4. Diamond Push Up
Latihan terakhir adalah diamond push up, dengan langkah sebagai berikut:
- Ambil posisi push up, posisikan telunjuk dan ibu jari hingga bersentuhan membentuk seperti diamond.
- Rentangkan tangan sehingga tubuh dapat terangkat, turunkan dada ke arah tangan dan pastikan siku melebar ke samping dan punggung tetap rata.
- Berhenti tepat sebelum dada menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal.
Baca juga: Tahu Pushup? Ternyata Ada Banyak Jenis dan Manfaatnya Loh!
Jadi, kamu sekarang sudah tahu bagaimana melakukan latihan otot dada yang tepat. Pastikan kamu mengawali dengan pemanasan agar terhindar dari cedera, ya! Selamat mencoba!