Terlalu banyak mengkonsumsi kalori tanpa disertai pembakaran yang sepadan dapat memicu timbunan lemak di beberapa bagian tubuh. Salah satunya, timbunan lemak di paha. Kondisi ini tentu mengganggu penampilan dan mengurangi rasa percaya diri, terlebih bagi wanita. Akhirnya, berbagai cara dilakukan untuk bakar lemak di paha.
Agar paha kembali ramping, ada banyak cara yang bisa dilakukan. Mulai dari melakukan latihan ringan hingga mengubah kebiasaan makan. Untuk tahu informasi lengkapnya, baca artikel ini hingga tuntas.
1. Perbanyak Lakukan Latihan Kardio
Jika kamu ingin membuang kelebihan cairan dan garam dalam tubuh, maka memperbanyak latihan kardio dengan aerobik adalah cara yang tepat. Selain cairan dan garam hilang, latihan ini juga efektif membakar lemak dan kalori dalam tubuh. Salah satunya, lemak di area paha dan pinggul.
Semakin sering kamu melakukan latihan ini, maka semakin besar defisit kalori yang terjadi. Sehingga kemungkinan penurunan berat badan dan pengurangan lemak di bagian paha pun semakin besar. Meski demikian, sebaiknya tidak melakukan latihan secara berlebihan dan tetap diseimbangkan dengan latihan beban serta perhatikan asupan makanan maupun minuman selama latihan.
2. Rutin Melakukan Gerakan untuk Memperkuat Paha
Dalam upaya mengecilkan paha, bukan hanya lemak saja yang perlu dihilangkan. Namun, kamu juga perlu melatih otot paha agar lebih kuat dan kencang. Ada pun gerakan yang dapat menguatkan paha, antara lain curtsy lunge, goblet squat, dan sumo squat. Ketiga latihan ini bermanfaat memperkuat otot paha secara keseluruhan.
Baca Juga: Sederet Fungsi dan Manfaat Squat Jump Pada Tubuh Manusia!
Angkat sisi kaki dan lakukan lunge lateral jika kamu ingin fokus memperkuat paha bagian luar dan dalam. Latihan ini juga dibarengi dengan latihan hamstring dengan deadlift, reverse leg curl, dan bridge dengan hamstring curl.
Kedua jenis latihan squat dan lunge ini sebaiknya dilakukan secara bergantian setiap satu hari sekali. Jika hari ini kamu melakukan squat, maka esok harinya ganti dengan lunge. Pola tersebut terus berlanjut sampai masing-masing latihan mencapai 8 hingga 12 repetisi (total 3 hingga 4 set).
Untuk mencapai hasil yang maksimal, kamu perlu melatih otot kaki setidaknya dua kali dalam 1 minggu.
3. Mencoba HIIT
HIIT (high-intensity interval training) merupakan latihan yang menggabungkan latihan kardio dengan angkat beban. Perpaduan latihan ini bisa membantu membakar lebih banyak kalori. Sehingga kamu tidak perlu melakukan olahraga berat lainnya untuk membakar lemak di paha. Latihan ini cukup efektif menghilangkan lemak paha di bagian tengah.
4. Latihan Kneeling Roundhouse Kick
Cara bakar lemak di paha dan pinggul yang terinspirasi dari kickboxing. Cara melakukan gerakan ini, antara lain:
- Berlutut dengan posisi merangkak di atas alas yang nyaman.
- Rentangkan tangan hingga lengan sejajar bahu.
- Lutut ditekuk di bawah pinggul.
- Angkat lutut kiri kemudian tekuk tumit untuk lebih dekat ke tubuh.
- Kemudian angkat kembali lutut kiri dan tekuk lurus ke samping tubuh. Cobalah untuk angkat hingga setinggi pinggul.
- Kaki lurus ke depan, direntangkan, Arahkan jari kaki, tulang kering, dan tali sepatu menghadap ke depan.
- Tekuk lutut ke dalam dan turunkan tapi tidak sampai menyentuh lantai.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 15 repetisi per sisi.
5. Coba Gerakan Scissor Power Switch
Cara melakukan gerakan ini adalah dengan berdiri, kemudian meletakkan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang. Posisikan tubuh lebih rendah. Rentangkan lengan kanan ke belakang dan raih lengan kiri ke kaki kanan.
Selanjutnya, kamu perlu melakukan gerakan lompat ke atas yang dimulai dengan mengarahkah kedua kaki turun ke lantai terlebih dahulu. Tekuk kaki ketika ada di udara. Mendaratlah di posisi awal, yaitu kaki kiri ke depan dan lengan kanan terulur. Gerakan melompat dalam latihan ini bisa diganti dengan hentakan kecil. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 repetisi per sisi.
6. Kurangi Konsumsi Garam dan Karbohidrat
Selain melakukan latihan yang dapat membakar lemak dan mengencangkan otot paha, kamu juga perlu memperhatikan asupan garam dan karbohidrat. Karena keduanya dapat mempengaruhi keberhasilan latihan yang kamu lakukan.
Rata-rata orang membutuhkan 1.500 miligram natrium per hari. Angka tersebut merupakan rekomendasi dari American Heart Association. Namun, kenyataannya masih banyak orang yang mendapatkan asupan garam lebih dari itu. Untuk mengecilkan paha, kurangi konsumsi garam dengan membatasi penggunaan natrium pada makanan.
Selain garam, kamu perlu membatasi asupan karbohidrat. Karena apabila terlalu banyak, maka akan semakin banyak juga air yang tersimpan di hati dan otot. Hal ini karena karbohidrat dapat berubah menjadi glikogen. Jumlah karbohidrat yang disarankan adalah 75 hingga 100 gram per hari.
7. Makan Lebih Banyak Serat dan Protein
Jika kamu ingin kenyang tambah penambahan banyak kalori, serat dan protein adalah pilihan tepat. Karena kedua makanan ini memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Khususnya, protein.
Protein sangat penting untuk membuat kaki terlihat jenjang dengan membangun otot tanpa lemak. Kamu dapat memulai dengan 25- 35 gram serat dan 75- 100 gram protein per hari. Serat dan protein ini bisa berupa sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan daging tanpa lemak.
Latihan dan kebiasaan makan di atas, efektif membantu bakar lemak di paha jika dilakukan secara rutin. Jadi, kamu harus bersabar dan jalani prosesnya dengan bersungguh-sungguh untuk mendapatkan hasil yang maksimal.