Pengen Punya Dada Atletis? Lakuin 11 Latihan Otot Dada Ini Saat Nge-Gym!

Memiliki bentuk dada yang atletis tentunya menjadi dambaan sebagian besar pria. Mengutip dari WebMD, otot dada dikenal sebagai otot pectoralis, yang fungsinya adalah menghubungkan dinding depan dada dengan tulang lengan atas dan bahu. Dua jenis otot di setiap sisi sternum (tulang dada) ini, disebut otot pectoralis major dan pectoralis minor.

Pectoralis major bertanggung jawab atas berbagai gerakan lengan, termasuk memutar lengan ke arah dalam. Sementara itu, kontraksi pectoralis minor dapat menghasilkan gaya yang membawa tulang belikat (scapula) ke bawah dan ke depan menuju tulang rusuk.

Jadi, selain bisa menunjang penampilan, tentunya ada manfaat kebugaran di balik otot dada yang lebih kekar dan kencang. Hal ini juga yang menjadi alasan, mengapa banyak orang fokus pada latihan otot dada di gym. Merujuk pada studi yang dilakukan oleh Northside Hospital, latihan otot dada tidak hanya membantu untuk meningkatkan postur tubuh.

Latihan tersebut juga bisa meningkatkan pernapasan, serta membantu menyuplai energi yang diperlukan tubuh dalam menjalankan aktivitas harian. Nah, agar hasilnya makin optimal, simak jenis-jenis latihan dada di gym yang efektif berikut ini!

Daftar Isi

Bench Press

Rekomendasi latihan otot dada di gym berikut ini cocok untuk kamu yang ingin melakukan latihan dada atas. Melansir Healthline, bench press adalah jenis latihan kekuatan yang efektif dalam memperkuat otot-otot tubuh bagian atas, termasuk otot dada, lengan, dan bahu.

Berikut ini langkah-langkahnya:

Pegang barbel dengan ibu jari melingkari bar dan pastikan kaki menginjak lantai dengan stabil.
Tarik bahu ke atas dan jepit punggung.
Selanjutnya, angkat barbel dari raknya dan letakkan tepat di atas bagian tengah dada. Tarik napas saat menurunkannya dengan lembut menyentuh dada.
Pertahankan stabilitas punggung dan kemudian kencangkan tangan.
Lalu angkat barbel ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut.

Smith Machine Incline Bench Press

Salah satu jenis latihan dada di gym ini bermanfaat untuk menambah ukuran dan kekuatan pada otot dada dan trisep. Ikuti caranya di bawah ini:

Posisikan kemiringan bangku antara 30-45 derajat. Kemudian berbaring di atasnya, dengan bagian atas dada sejajar dengan bar.
Selanjutnya, tekuk sedikit bagian bawah punggung, dan pegang bar dengan genggaman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Lepaskan bar dari rak, lalu tahan di atas dada dengan posisi lengan lurus sebagai posisi awal.
Tarik napas saat menurunkan bar ke bagian atas dada, dengan menekuk siku dan membawa lengan sedikit ke belakang.
Hembuskan napas ketika menggunakan otot dada bagian atas untuk mendorong beban kembali ke posisi awal.

Decline Dumbbell Bench Press

Latihan otot dada dengan dumbbell, khususnya decline dumbbell bench press, sangat baik untuk menguatkan otot dada bagian bawah. Begini steps latihan dada bawah berikut ini:

Posisikan kaki dengan stabil di bawah penyangga kaki. Kemudian berbaring sambil memegang dumbbell di setiap tangan.
Pastikan punggung stabil, lalu angkat dumbbell dan pegang erat di atas dada bagian atas dalam posisi lengan lurus.
Tarik napas saat menurunkan dumbbell secara perlahan, dengan menekuk siku dan membawa lengan ke belakang hingga beban mencapai level dada.
Pastikan lengan bawah dan lengan atas membentuk sudut sekitar 45 derajat di bagian bawah.
Hembuskan napas saat mendorong dumbbell kembali ke posisi awal sambil meremas otot dada bagian bawah.

The Chest Press Machine

Chest press machine adalah salah satu alat untuk latihan dada di gym. Mengutip dari Livestrong, alat ini berguna untuk melatih otot besar di tubuh bagian atas, termasuk pectoralis, trisep, dan deltoid.

Berikut adalah cara menggunakannya:

Atur tinggi kursi sehingga ketika duduk, tangan berada sejajar dengan sisi tengah dada.
Duduk dan pilih beban menggunakan pin. Mulailah dengan beban yang ringan terlebih dahulu.
Pegang bagian tengah handles dan duduk dengan tegak di kursi.
Gunakan otot dada untuk mendorong pegangan menjauh dari tubuh.
Dorong keluar hingga posisi lengan hampir lurus.
Perlahan kembalikan pegangan ke posisi awal, sembari menjaga agar beban tidak menyentuh tumpukan pemberat.

Chest Fly Pec Deck Machine

Chest fly pec deck machine adalah alat yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot pada dada. Cara pakainya adalah sebagai berikut:

Atur tinggi tempat duduk dan pilih beban.
Kemudian duduk dengan posisi punggung menekan kuat ke bagian belakang platform, serta kaki stabil di lantai.
Pegang masing-masing handles, lalu tekuk lengan pada sudut 90 derajat dan pertahankan posisi siku pada level dada.
Selanjutnya, tarik lengan ke arah tubuh sambil mengontraksi otot pectoralis.
Arahkan handles hingga ke depan dada, tahan posisi tersebut selama beberapa detik, dan kemudian lepaskan secara perlahan ke posisi awal.

Chest Dips

Variasi latihan otot dada di gym berikut ini bisa diaplikasikan untuk latihan dada bawah. Melansir Sportskeeda, chest dip juga menargetkan kelompok otot di bagian bahu, lengan, dan inti tubuh.

Untuk langkah-langkahnya, ikuti panduan ini:

Mulailah dengan menahan tubuh di atas parallel bars dengan lengan lurus.
Saat mengambil napas, turunkan tubuh secara perlahan dengan posisi condong ke depan sekitar 30 derajat, dan siku sedikit melengkung hingga merasakan regangan ringan di dada.
Setelah itu, gunakan otot dada untuk membawa tubuh kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.
Jika sudah lebih kuat, gunakan dipping belt untuk menambahkan beban ke latihan ini.

Cable Crossover

Latihan otot dada di gym selanjutnya adalah cable cross over, yang bermanfaat dalam membentuk massa otot dada dan meningkatkan mobilitas bahu.

Berikut ini cara melakukannya:

Atur posisi tuas penarik di bagian atas dengan posisi telapak tangan menutup.
Saat tuas ditarik, pastikan kaki sudah sejajar dengan lebar bahu dan tekuk siku sedikit.
Tarik tuas ke arah bawah hingga kedua tangan saling bertemu di depan pinggul.

Basic Push Up

Untuk latihan otot dada tanpa alat, cobalah basic push up. Selain membangun otot dada, latihan ini juga efektif dalam melindungi bahu dan bagian bawah punggung dari cedera.

Ikuti langkah-langkah berikut ini:

Posisikan lengan lurus sejajar dengan bahu dan bagian telapak tangan menghadap lantai.
Luruskan kaki, dengan bertumpu pada jari kaki. Pastikan bagian lutut tidak bersentuhan dengan lantai.
Tekuk lengan sampai tubuh hampir menyentuh lantai, lalu angkat ke posisi semula perlahan.

Wide Push Up

Latihan ini cocok untuk kamu yang ingin fokus pada latihan dada tengah. Manfaat lainnya adalah meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh.

Begini cara melakukannya:

Posisikan tangan lebih lebar dari bahu, hadapkan jari ke arah depan.
Tekuk siku ke samping saat kamu menurunkan tubuh ke lantai, dan berhenti ketika dada tepat di bawah siku.
Libatkan bagian inti tubuh ketika menekan tangan untuk mengangkat tubuh ke posisi awal.

Close Grip Push Up

Jenis latihan otot dada di gym ini menargetkan kelompok otot seperti anterior deltoid pada bahu, otot dada pectoralis major, dan triceps brachii pada lengan.

Atur posisi plank dengan tangan di bawah bahu. Pastikan jari-jari tangan menghadap lurus ke depan dan tubuh membentuk posisi plank yang agak tinggi.
Pastikan perut tidak menjorok keluar, tetapi tarik otot perut ke dalam untuk mengaktifkan inti tubuh.
Lalu tekuk siku hingga tidak lebih rendah dari 90 derajat, kemudian hembuskan napas.
Selanjutnya, tarik otot perut dan dorong tubuh kembali ke atas.

Archer Push Up

Jenis latihan otot dada di gym ini bermanfaat untuk membangun otot di bagian bawah dan atas punggung, serta meningkatkan kekuatan inti tubuh.

Begini caranya:

Awali dengan posisi push up, lalu angkat salah satu tangan dan taruh ke samping tubuh.
Tangan yang tersisa bisa digunakan untuk menopang sekaligus mendorong tubuh naik-turun.

Demikian beberapa variasi latihan otot dada di gym yang patut kamu coba. Lalu, berapa kali sebaiknya latihan dada di gym dilakukan dalam seminggu? Mengutip Very Well Fit, kamu bisa melakukannya sebanyak 3 kali dalam seminggu. Namun, tentu butuh waktu untuk melihat hasilnya, dengan efek yang umumnya baru tampak setelah rutin latihan selama 8 minggu.