Memiliki tubuh ideal adalah keinginan sebagian besar orang, dan olahraga menjadi kunci utamanya. Namun sayangnya, banyak orang yang memilih untuk memforsir tubuh mereka, hingga akhirnya lupa tentang pentingnya recovery setelah olahraga.
Sebagaimana dikutip dari National Institutes of Health, pada dasarnya recovery dalam olahraga adalah periode waktu setelah sesi latihan berakhir, ketika tubuh kembali pada kondisi relaksasi atau pemulihan.
Setelah selesai melakukan suatu aktivitas fisik, tubuh tentunya perlu beradaptasi dengan tekanan yang baru saja dialaminya. Maka di sinilah, tubuh perlu melewati tahap pemulihan atau recovery. Mengabaikan tahap krusial yang satu ini justru bisa menyebabkan cedera.
Tahap pemulihan sendiri umumnya terbagi atas tiga jenis, yakni active recovery, passive recovery, dan nutrition recovery. Untuk lebih detailnya, mari simak ulasan berikut.
Tujuan Recovery Setelah Olahraga
Sebelum mengulik lebih jauh tentang jenis-jenis pemulihan, mari ketahui apa sebenarnya tujuan recovery dalam olahraga. Tujuan utama dari recovery setelah olahraga adalah membantu otot untuk memperbaiki jaringannya sendiri dan juga memulihkan otot-otot yang sakit akibat tekanan saat melakukan aktivitas fisik.
Recovery juga merupakan agenda wajib bagi seorang olahragawan. Lebih lanjut, recovery dalam dunia olahraga adalah istilah yang digunakan untuk mendefinisikan suatu kegiatan yang bisa mengembalikan kondisi fisik, serta membersihkan asam laktat yang dapat memicu timbulnya rasa sakit dan kelelahan pada otot.
Jenis-Jenis Recovery Setelah Olahraga
Secara umum, ada tiga jenis proses recovery setelah olahraga, yakni:
Active Recovery
Sesuai namanya, active recovery adalah metode pemulihan di mana kamu tidak akan berhenti olahraga sama sekali. Meski tubuhmu masih terasa sedikit sakit, kamu dianjurkan untuk tetap berolahraga. Akan tetapi, jangan pernah memilih metode ini apabila tubuhmu terasa sangat sakit.
Metode pemulihan aktif juga disebut jauh lebih bermanfaat daripada pemulihan pasif. Hal ini karena menurut studi, pemulihan aktif mampu membersihkan asam laktat lebih cepat daripada pemulihan pasif.
Pasalnya, pemulihan aktif dapat menjaga denyut jantung dan sirkulasi darah tetap tinggi. Hal ini sangat diperlukan, karena pengurangan asam laktat di tubuh sangat bergantung pada darah yang mengangkutnya dari otot ke hati.
Selama latihan intens, tubuh dapat menghasilkan asam laktat sebagai produk sampingan dari metabolisme anaerobik. Asam laktat pun menjadi penyebab terjadinya kontraksi dan kelelahan setelah berolahraga. Pada saat pemulihan, penting untuk mengeluarkan asam laktat dari otot dan memindahkannya ke hati, di mana itu nantinya bisa diubah menjadi energi atau disaring dari tubuh.
Dalam praktiknya, proses pemulihan aktif melibatkan latihan dengan intensitas rendah. Berikut ini beberapa di antaranya:
Berenang
Berenang merupakan jenis olahraga yang tidak terlalu membebani otot dan persendian. Salah satu penelitian menemukan bahwa para atlet triatlon yang memulihkan tubuh dengan berenang memiliki performa yang jauh lebih baik. Para peneliti menganggap bahwa air bisa mengurangi inflamasi pada otot.
Baca juga: Macam Macam Gaya Berenang Super Hitz! Kamu Udah Tau?
Yoga atau Tai chi
Melakukan yoga atau tai chi juga bisa menjadi latihan ringan dalam proses pemulihan aktif. Keduanya bisa meningkatkan fleksibilitas otot dan membantu meregangkan otot yang mengalami cedera. Selain itu, jenis aktivitas fisik ini bisa mengurangi inflamasi dan stres akibat tingkat latihan yang terlalu intens.
Baca juga: Mudah Banget! 10 Contoh Gerakan Yoga untuk Pemula
Jalan Cepat
Jalan cepat merupakan cara termudah untuk melakukan pemulihan aktif. Kalau kamu sering lari, jalan cepat bisa menjadi cara yang ideal untuk memulihkan tubuh. Cara ini juga mampu meningkatkan sirkulasi darah.
Selain bagus untuk proses pemulihan pasca-lari, latihan ini juga dianjurkan untuk dilakukan tepat setelah menjalani latihan berat. Manfaatnya adalah untuk mengurangi nyeri otot dan kram.
Baca juga: Temukan Rahasia Ampuh Bakar Kalori Dengan Jalan Kaki
Bersepeda
Bersepeda dengan kecepatan sedang merupakan cara lain yang bisa dilakukan untuk memulihkan diri secara aktif. Kegiatan seperti ini tidak akan memberikan tekanan yang terlalu besar pada persendian. Jadi, kalau kamu ingin tubuhmu tetap aktif saat menjalani proses pemulihan, bersepeda merupakan cara yang ideal.
Baca juga: Jangan Salah Beli! Ini Macam-Macam Sepeda Sesuai Fungsinya
Passive Recovery
Passive recovery adalah salah satu cara yang paling dianjurkan untuk kamu yang rutin berolahraga. Metode ini bisa membantumu untuk mengistirahatkan tubuh dan juga otot, terutama setelah menjalani serangkaian latihan berat.
Sesuai dengan namanya, pemulihan pasif hanya perlu dilakukan dengan mengistirahatkan tubuh saja. Jadi, kamu hanya perlu berhenti olahraga selama satu hingga dua hari. Tentu saja, durasi pemulihan berbeda-beda untuk setiap orang.
Nutrition Recovery
Nutrition recovery atau pemulihan melalui pendekatan nutrisi, menjadi salah satu jenis recovery setelah olahraga yang kerap dianggap sepele oleh para olahragawan. Mereka berpikir bahwa dengan mengonsumsi makanan dan minuman yang biasa saja, tubuh mereka sudah cukup pulih dari olahraga.
Padahal, jenis makanan dan minuman yang dikonsumsi dapat membantu tubuh untuk pulih lebih cepat dan meningkatkan performa olahraga. Lalu, apa sebaiknya yang dimakan setelah berolahraga?
Mengutip laman Sports Dietitians Australia (SDA), setiap orang tentunya memiliki preferensi yang berbeda, baik itu dalam hal pilihan makanan dan seberapa nyaman perut mereka untuk makan setelah berolahraga.
Secara umum, para ahli nutrisi menganjurkan makanan berikut ini untuk dikonsumsi setelah olahraga:
- Makanan yang kaya karbohidrat baik, guna mengisi ulang cadangan bahan bakar otot.
- Makanan yang mengandung protein ringan untuk membantu merangsang perbaikan otot.
- Memperbanyak konsumsi cairan dan elektrolit yang dapat membantu rehidrasi tubuh secara efektif.
Namun, perlu dicatat bahwa tidak ada yang namanya opsi “terbaik” untuk makanan setelah berolahraga. Makanan berbasis susu, smoothie, atau yogurt buah pun bisa menjadi pilihan yang baik, karena dalam satu porsi konsumsi dapat menyediakan asupan karbohidrat, protein, cairan, dan elektrolit secara bersamaan.
Lantas, apa jenis cairan terbaik untuk diminum setelah berolahraga? Jenis cairan yang ideal diminum setelah berolahraga sangat bergantung pada tujuanmu ketika mengkonsumsinya. Sebagai contoh, jika tujuanmu hanya untuk rehidrasi tubuh setelah berolahraga, air putih atau minuman elektrolit adalah pilihan yang baik.
Akan tetapi, bila kamu ingin minum untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat mu, minuman olahraga (isotonik) bisa menjadi opsi yang tepat. Pasalnya, jenis minuman tersebut mengandung karbohidrat dan cairan yang bisa membantu menghidrasi serta memberi bahan bakar pada tubuh secara bersamaan.
Sementara untuk cairan berbasis susu seperti smoothie dan flavoured milk, opsi ini lebih cocok bagi kamu yang ingin memperoleh asupan protein, karbohidrat, cairan, dan elektrolit dalam satu sajian praktis. Namun, tentunya ada situasi di mana beberapa orang mungkin lebih cocok mengkonsumsi bubuk protein atau shakes khusus pemulihan.
Tips Melakukan Recovery Setelah Olahraga
Agar proses pemulihanmu jadi lebih optimal, pastikan untuk menerapkan tips berikut ini.
Lakukan Pendinginan Otot
Sebelum memulai rutinitas olahraga, sangat penting untuk melakukan pemanasan. Begitu juga setelah kamu selesai berolahraga. Langkah selanjutnya yang wajib diambil adalah melakukan pendinginan atau peregangan otot.
Dalam hal ini, sesi pendinginan terbaik harus dilakukan segera setelah berolahraga, ketika suhu otot masih tinggi. Sebagaimana disampaikan dr. Jordan D. Metzl, dokter kesehatan olahraga dari Hospital for Special Surgery di Amerika, otot manusia memerlukan waktu sekitar 40 menit untuk mencapai tingkat relaksasi optimalnya.
Ketika suhu tubuh turun, otot-otot akan cenderung berkontraksi atau menegang. Maka, bila pada kondisi tersebut, kamu mencoba untuk melemaskannya, risiko cedera otot, seperti terkilir misalnya, bisa meningkat.
Oleh sebab itu, sangat dianjurkan untuk melakukan peregangan sebelum otot-otot mengalami penurunan suhu dan berkontraksi. Dalam pemaparannya, dr. Metzl pun menyarankan untuk melakukan sesi peregangan selama setidaknya 5-10 menit setelah berolahraga.
Minum Air Putih yang Cukup
Untuk mengatasi hilangnya cairan tubuh selama berolahraga, pastikan untuk minum air putih yang cukup. Sebab ketika kita berolahraga, jantung akan bekerja lebih keras dan membutuhkan lebih banyak oksigen, sehingga penting untuk menggantinya melalui konsumsi air putih yang memadai.
Kendati demikian, hindari untuk langsung minum dalam jumlah banyak setelah berolahraga. Sebaiknya, minumlah air putih secara perlahan dan bertahap. Hal ini karena minum air terlalu banyak dan cepat juga memiliki risiko berbahaya bagi tubuh.
Seperti yang disampaikan oleh Dr. James Winger dari Loyola Medicine, konsumsi air secara berlebihan setelah berolahraga dapat memicu exercise-associated hyponatremia. Kondisi tersebut dapat mengakibatkan gejala serius, atau bahkan dalam kasus-kasus tertentu, bisa berujung pada kematian.
Oleh karena itu, minumlah air secukupnya setelah berolahraga. Dianjurkan, untuk minum segelas air sebelum melakukan peregangan otot, satu gelas setelah peregangan, dan satu gelas lagi sehabis mandi atau berganti pakaian.
Menggunakan Foam Roller
Untuk memaksimalkan proses recovery setelah olahraga, kamu juga bisa memijat area otot tubuh yang pegal dengan menggunakan foam roller. Alat berbentuk silinder yang terbuat dari busa ini umumnya memang digunakan untuk pemijatan.
Foam roller dapat membantu mengurangi ketegangan dan nyeri pada area tertentu yang disebut “trigger points” atau titik nyeri, serta mempercepat proses pemulihan otot melalui tindakan yang disebut self-myofascial release.
Self-myofascial release adalah sebuah istilah untuk sesi pemijatan yang dilakukan sendiri, yang bertujuan melepaskan ketegangan atau titik nyeri pada otot. Dengan memberikan tekanan pada titik-titik tertentu di tubuh, kamu pun dapat membantu proses penyembuhan otot dan mengembalikan otot ke fungsi normalnya.
Kompres Tubuh dengan Air Hangat
Tips lainnya adalah dengan menggunakan kompres air hangat. Cara recovery setelah olahraga ini dapat membantu meredakan nyeri otot yang disertai pembengkakan. Penggunaan kompres hangat pada area yang mengalami peradangan akan memicu pelebaran pembuluh darah.
Pada akhirnya, hal itu bisa meningkatkan aliran darah serta mendukung relaksasi otot yang terasa sakit dan tegang. Efek dari peningkatan sirkulasi itu pun dapat membantu mengatasi akumulasi limbah, terutama asam laktat, yang sering terjadi setelah sesi olahraga.
Dengan demikian, penggunaan kompres hangat dapat berperan dalam mempercepat pemulihan otot dan mengurangi ketidaknyamanan yang muncul pasca-latihan.
Mandi Air Es
Mandi atau berendam air es (ice bath) juga dapat membantu pemulihan otot. Terapi ini umumnya dilakukan para atlet, terutama untuk mereka yang menggeluti olahraga berintensitas tinggi seperti lari maraton dan sepak bola.
Baca juga: WOW !!! 10+ Jenis Olahraga Ekstrim, Kamu Berani Gak?
Namun tidak hanya atlet, siapa pun bisa melakukan terapi ini untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari kegiatan tersebut. Meski demikian, penting untuk melakukan ice bath dengan cara yang benar agar hasilnya optimal dan terhindar dari risiko yang tidak diinginkan.
Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan ice bath secara aman setelah berolahraga:
- Persiapkan air es dengan suhu antara 10–15°C.
- Cukup kenakan penutup tubuh untuk bagian bawahan saja saat hendak berendam.
- Lalu masuklah ke dalam bak secara perlahan, dimulai dari kaki.
- Berendamlah selama kurang-lebih 5–10 menit.
- Setelah keluar dari air es, segera keringkan tubuh.
Waktu yang Dibutuhkan untuk Recovery Setelah Olahraga
Waktu pemulihan otot biasanya berkisar antara 42–72 jam, tergantung pada jenis latihan dan cara recovery yang dipilih pasca-olahraga. Pemulihan setelah latihan ringan mungkin hanya memerlukan waktu 24 jam, sedangkan latihan yang lebih intens dapat memakan waktu antara dua hingga tiga hari.
Latihan yang sangat intens bahkan mungkin membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama. Singkatnya, pemulihan otot pasca-olahraga bisa dipengaruhi oleh sejumlah faktor, termasuk intensitas latihan, jenis olahraga, dan tindakan pasca-latihan yang diambil oleh seseorang. Oleh karena itu, sangat penting untuk memahami kebutuhan recovery tubuh kita, sehingga dapat memberikan waktu yang cukup agar otot dapat pulih dengan optimal.
Demikian ulasan terkait pentingnya recovery setelah olahraga. Baik itu pemulihan pasif maupun aktif, keduanya termasuk proses yang sangat dianjurkan. Terutama bagi kamu yang sedang dalam program pembentukan tubuh. Memang banyak yang beranggapan bahwa makin rutin berolahraga, makin cepat pula untuk mendapatkan tubuh yang ideal.
Padahal, memforsir tubuh agar terus berolahraga justru akan memperlambat proses pembentukan tubuh. Oleh sebab itu, pastikan kamu selalu melakukan recovery olahraga sesuai dengan kondisi tubuhmu. Kalau perlu, tanyakan pada pelatih kebugaranmu tentang bagaimana seharusnya kamu melakukan recovery setelah olahraga.