Setelah menyelesaikan pemanasan dan gerakan inti, jangan lupa untuk melakukan pendinginan sebagai langkah akhir, ya. Mengapa demikian? Apa sih fungsi atau pentingnya pendinginan setelah olahraga? Bagaimana cara melakukan pendinginan setelah olahraga yang benar? Untuk menjawab semua pertanyaan itu, yuk baca ulasan ini sampai habis!
Fungsi Pendinginan Setelah Olahraga
Pentingnya pendinginan setelah olahraga sangat berkaitan dengan fungsi yang dimilikinya. Mengutip dari Mayo Clinic, gerakan pendinginan berfungsi untuk menormalkan detak jantung dan tekanan darah secara perlahan.
Dalam sesi pendinginan, kamu juga akan melakukan serangkaian gerakan peregangan, sembari berusaha untuk mengatur napas secara teratur. Praktik tersebut tentunya sangat bermanfaat dalam mengurangi atau mengatasi sensasi rasa sakit dan ketidaknyamanan yang mungkin timbul pasca-olahraga.
Hasilnya, tubuh dan pikiran pun akan mengalami relaksasi, yang mana kondisi itu bisa membantu memberikan perasaan yang lebih nyaman setelah berolahraga.
Manfaat Pendinginan Setelah Olahraga
Untuk lebih jelasnya, berikut ini berbagai kegunaan pendinginan setelah olahraga yang bakal membuatmu menyesal jika pernah melewatkannya.
Membantu Tubuh Kembali Rileks
Setelah olahraga, tubuh akan mengalami peningkatan detak jantung dan pernapasan. Maka seperti dilansir dari Orthopedic Specialty Institute, gerakan pendinginan sangat efektif dalam membantu tubuh untuk kembali relaks. Pasalnya, gerakan tersebut dapat membantu menurunkan detak jantung dan pernapasan secara bertahap.
Di sisi lain, tubuh tentu akan mengalami stres dan ketegangan di berbagai jaringan seperti otot, jaringan ikat, saraf, dan tulang, setelah melakukan olahraga. Dalam hal ini, proses pendinginan dapat membantu tubuh untuk pulih dan kembali pada fungsi optimalnya setelah menerima paparan stres tersebut.
Mengurangi Risiko Cedera
Kegunaan pendinginan setelah olahraga lainnya adalah mengurangi risiko cedera. Dalam hal ini, pendinginan dapat membantu meminimalisasi risiko cedera dengan meningkatkan fleksibilitas otot dan mengurangi ketegangan otot.
Hal ini karena ketika kita mengakhiri suatu aktivitas fisik, tanpa melakukan proses pendinginan terlebih dahulu, itu dapat memicu akumulasi zat beracun dan asam laktat di tubuh. Jika dibiarkan, itulah yang kemudian bisa mengakibatkan nyeri dan kekakuan otot.
Meningkatkan Pemulihan Otot
Selanjutnya, mengutip dari Very Well Fit, kegunaan pendinginan setelah olahraga adalah membantu meningkatkan aliran darah ke otot, sehingga dapat membantu dalam proses pemulihan otot. Manfaat ini tentunya juga sangat berkaitan dengan kondisi yang disebut Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
Ini merupakan fenomena di mana rasa sakit yang paling intens pada otot tidak terjadi segera setelah seseorang selesai berolahraga. Melainkan, kondisi tersebut baru muncul antara 24 jam hingga 72 jam setelahnya. Ketidaknyamanan itu umumnya disebabkan oleh adanya robekan kecil pada serat otot yang akan bertahan selama beberapa saat.
Karenanya, seperti dipaparkan oleh American Council on Exercise (ACE), penting untuk melakukan sesi pendinginan yang komprehensif sehingga dapat membantu otot dan keseluruhan fungsi tubuh pulih lebih cepat.
Contoh Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga
Agar hasilnya maksimal, berikut adalah cara melakukan pendinginan setelah olahraga yang benar dan bisa mencegah resiko cedera.
Peregangan Kupu-Kupu
Kamu bisa melakukan gerakan peregangan kupu-kupu dalam sesi pendinginan pasca-olahraga. Caranya adalah dengan duduk di lantai dengan kedua kaki ditekuk ke dalam—sampai telapak kaki saling berhadapan.
Ambil posisi yang menyerupai duduk bersila. Selanjutnya, pelan-pelan tekuk tubuh ke depan untuk meningkatkan intensitas peregangan. Bertahanlah di posisi ini selama setidaknya 30 detik, guna memberikan peregangan yang lebih optimal pada tubuh.
Gerakan Kepala ke Lutut
Gerakan berikutnya adalah dengan duduk dalam posisi kaki kanan ditekuk ke dalam, sedangkan kaki kiri tetap dibiarkan lurus. Kemudian tekan telapak kaki kanan ke arah paha kaki kiri. Lalu mulai bungkukkan tubuh ke arah kaki kiri sampai posisi kepala hendak menempel ke lutut.
Agar efek peregangannya jadi lebih maksimal, pastikan bahu kamu tetap sejajar dengan permukaan dan tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi dengan beralih ke posisi kaki yang lain.
Peregangan pada Paha
Pertama-tama, berdiri tegak dan tarik napas. Selanjutnya, tariklah kaki kanan ke arah belakang menuju bokong dengan bantuan tangan. Rasakan tarikannya, yang biasanya akan sangat terasa di bagian depan paha kanan. Lakukan gerakan ini sambil terus menjaga keseimbangan. Pastikan untuk tidak berpegangan pada apa pun selama 15 detik. Jika sudah, barulah lakukan hal yang sama pada kaki lainnya.
Peregangan pada Betis
Untuk gerakan pendinginan berikutnya, berdirilah tegak dengan kaki kanan di posisi depan dan kaki kiri berada di belakang—sejajar dengan punggung. Saat menekuk kaki kanan secara perlahan, mulai turunkan tubuhmu secara perlahan.
Dalam prosesnya, kamu akan merasakan tarikan intens di bagian betis bagian belakang kaki kiri. Untuk memperoleh efek peregangan yang lebih efektif, pertahankan posisi ini selama 15 detik.
Peregangan pada Hamstring
Contoh gerakan pendinginan berikutnya bisa dilakukan dengan memposisikan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang. Kemudian coba tekuk kaki kiri secara perlahan, sedangkan posisi kaki kanan pastikan tetap lurus. Lalu letakkan tangan di pinggang dan mulai angkat bagian depan telapak kaki kanan.
Lakukan gerakan itu sampai hanya tumitmu yang menyentuh lantai. Berikutnya, tekuk tubuh sedikit ke arah kaki kanan, dengan posisi kaki kiri yang menekuk. Saat melakukannya, jaga posisi punggung tetap lurus. Ulangi gerakan pendinginan ini selama 15 detik pada masing-masing kaki.
Posisi Low Lunge
Gerakan pendinginan yang terakhir adalah posisi low lunge. Caranya, tekuk kaki kanan ke arah dalam dan biarkan kaki kiri tetap dalam posisi lurus. Kemudian mulai tekuk tubuh secara perlahan hingga mencapai sudut 90 derajat.
Tahan posisi ini selama setidaknya 60 detik untuk masing-masing kaki. Gerakan pendinginan ini bisa membantu kamu memberikan peregangan yang optimal pada bagian panggul dan paha.
Tips Melakukan Pendinginan Setelah Olahraga
Setelah tahu cara melakukan pendinginan setelah olahraga yang benar, ikuti tips berikut ini agar sesi cooling down-mu jadi lebih optimal lagi.
Jangan Langsung Duduk atau Berbaring Setelah Olahraga
Ayo, siapa nih yang kalau habis olahraga langsung duduk atau bahkan tidur-tiduran? Sebisa mungkin hindari melakukannya, ya! Pasalnya, menurut Liz Letchford, seorang ilmuwan dan pakar gerak, duduk santai segera setelah berolahraga hanya akan menyakiti otot kita.
Tindakan tersebut bisa memicu ketidakseimbangan otot, kejang, atau bahkan kram. Karena itu, Letchford menganjurkan untuk jangan langsung duduk atau berbaring, tanpa melakukan pendinginan sama sekali setelah melakukan jenis olahraga apa pun. Meskipun umumnya, dampak dari bermalas-malasan ini tidak langsung terlihat saat itu juga.
Namun, kebiasaan itu akan membuat otot tidak akan pulih secara baik, sehingga perkembangannya pun jadi tidak akan optimal pada akhirnya. Faktor ini pula, menurut Letchford, yang menjadi alasan mengapa banyak orang kerap mengalami rasa sakit otot setelah melakukan olahraga rutin selama 1-2 tahun.
Lakukan Pendinginan Secara Bertahap
Tidak kalah penting, lakukan pendinginan selama kurang lebih selama 15-20 menit jika melakukan jenis olahraga yang tergolong berat. Plus sebaiknya, mulailah dengan gerakan dinamis yang ringan. Lalu dilanjutkan dengan gerakan statis yang bisa membantu meningkatkan fleksibilitas otot dan mengurangi kekakuan otot.
Perhatikan Kondisi Tubuh
Tidak ketinggalan, selalu perhatikan kondisi tubuh ketika melakukan pendinginan. Karena jika kamu merasakan nyeri, sebaiknya segera hentikan gerakan tersebut. Jangan memaksakan diri, yang justru hanya akan membuat kamu berisiko mengalami cedera otot yang lebih serius.
Lakukan Pijatan pada Otot-Otot yang Terasa Tegang atau Kaku
Untuk otot yang terasa tegang dan kaku, coba lakukan pemijatan pada area tersebut. Menurut sebuah studi, manfaat pijatan setelah olahraga dapat membantu meringankan rasa sakit serta mempercepat pembentukan otot.
Baca juga: Mengapa Terapi Sport Massage Penting? Ini Dia 7 Alasannya!
Dalam studi tersebut, para peneliti dari McMaster University membandingkan jaringan otot yang dipijat dan yang tidak dipijat. Mereka pun melihat apa efeknya terhadap proses pemulihan otot. Hasil studi menunjukkan bahwa pijatan dapat secara efektif mengurangi produksi senyawa sitokin yang berperan dalam peradangan.
Selain itu, pijatan pada area yang tegang atau kaku setelah berolahraga juga dapat merangsang mitokondria; senyawa di dalam sel yang tugasnya adalah mengubah glukosa menjadi energi untuk mendukung fungsi dan perbaikan sel.
Guna memperoleh manfaat maksimal dari pijatan setelah olahraga, maka dianjurkan untuk melakukan itu segera setelah mengalami nyeri otot. Lalu ulangi kembali pemijatan di area tersebut setelah dua hingga lima hari.
Sebaiknya, proses pemulihan ini disertai dengan banyak minum air putih. Lalu lakukan pula sedikit peregangan ringan untuk mendorong pemulihan yang lebih optimal.
Demikian pentingnya pendinginan setelah olahraga yang tidak boleh diabaikan. Maka, agar terhindar dari masalah cedera atau kram saat berolahraga, hindari melewatkan sesi pemanasan dan pendinginan setelahnya.
Pun tidak kalah penting, kamu bisa mengoptimalkan proses pemulihan otot pasca-olahraga dengan mencukupi waktu tidur, selama setidaknya 7 sampai 9 jam saat malam.
Baca juga: Akibat Begadang, Banyak Orang Sakit Hingga Meninggal!