Tak sedikit orang yang belum menyadari besarnya manfaat yang bisa didapat dengan berolahraga yoga dan terlalu fokus pada latihan beban serta kardio. Padahal, ada tiga aspek penting yang perlu kamu perhatikan dalam olahraga, yaitu koordinasi gerak tubuh, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh. Menariknya, tiga dapat membantu kamu meningkatkan tiga aspek tersebut, apalagi jika dilakukan secara rutin.
Contoh Gerakan Yoga untuk Pemula
Ada banyak jenis dan teknik gerakan yoga, mulai dari gerakan sederhana hingga rumit. Namun, kalau kamu baru pertama melakukannya, berikut contoh gerakan yoga untuk pemula yang mudah dipelajari dan dilakukan:
1. Mountain Pose
Mountain pose menjadi dasar bagi seluruh gerakan yoga. Pose ini dapat membantu melatih otot kaki dan tubuh. Caranya:
- Berdiri dengan posisi kaki dirapatkan satu sama lain.
- Beri tekanan pada empat sudut kaki, yaitu ibu jari, kelingking, tumit bagian kanan dan kiri.
- Tarik napas dalam, gulung bagian bahu ke arah atas, lalu belakang. Lepaskan perlahan ke sisi bawah.
Kamu bisa menarik napas dalam dan menutup mata supaya lebih rileks saat melakukan gerakan ini.
2. Chair Pose
Selanjutnya adalah chair pose yang membuat menguatkan otot kaki, lengan, diafragma, dan jantung. Caranya:
- Berdiri dan tarik napas dalam. Rentangkan lengan ke atas dengan bagian telapak tangan ke arah dalam.
- Keluarkan napas dan tekuk bagian lutut sehingga tubuh atas seperti membentuk siku-siku, sedangkan bagian paha sejajar lantai seperti duduk di kursi.
- Pertahankan bahu tetap lebar, perlahan tarik tulang ekor ke arah lantai untuk meregangkan punggung bagian bawah.
Lakukan sebanyak 30-60 detik. Saat terasa sakit, segera kembali ke posisi awal.
3. Triangle Pose
Triangle pose menjadi gerakan yoga yang membantu meregangkan pinggang, menguatkan kaki, dan mengencangkan tubuh. Begini caranya:
- Berdiri dengan kaki berjarak selebar satu kaki.
- Rentangkan tangan ke arah samping hingga sama tinggi dengan bahu.
- Putar kaki sebelah kanan 90 derajat ke arah luar dan kaki kiri 45 derajat.
- Gunakan perut dan paha depan ketika kamu memutar tubuh atas ke samping.
- Taruh tangan kanan pada pergelangan kaki, lutut, atau tulang kering. Lalu, angkat tangan kiri ke atas.
Arahkan mata ke atas, tahan posisi sampai 5 atau 8 kali napas. Lalu, ulangi gerakan pada bagian yang berlawanan.
4. Bridge Pose
Gerakan bridge pose membantu peregangan sekaligus menguatkan otot tubuh dan membuat postur tubuh jadi lebih baik, terutama bungkuk pada bagian bahu. Caranya:
- Berbaring dengan posisi telentang.
- Tekuk lutut perlahan, posisikan telapak kaki menyentuh matras.
- Sejajarkan bagian tumit dan tulang ekor dalam garis vertikal. Perlahan, angkat bagian pinggul ke atas.
- Pastikan dagu menyentuh dada. Lalu, taruh kedua tangan di lantai dengan kepalan tangan berada di antara tumit.
Tahan gerakan hingga 30-60 detik, lalu kembali ke posisi awal perlahan.
5. Bound Angle Pose
Gerakan yoga untuk pemula selanjutnya adalah bound angle pose yang membantu peregangan bagian pinggul, paha dalam, selangkangan, dan lutut. Begini cara melakukannya:
- Berbaring dengan posisi telentang. Rentangkan kaki dan letakkan tangan di bagian samping.
- Tekuk lutut ke arah samping, pertemukan dengan dua telapak kaki di bagian tengah.
- Pastikan bagian tepi kaki menyentuh lantai.
- Angkat tangan ke atas, lalu tarik dengan perlahan.
Pertahankan posisi dalam beberapa detik dan coba untuk rileks. Lalu, kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan.
6. Down Dog Pose di Kursi
Pose yoga ini membantu meregangan dan menguatkan otot tubuh dan otot kecil di kaki, terutama plantar fascia. Selain itu, gerakan ini juga bagus untuk menguatkan lengan dan bahu. Caranya:
- Berdiri di bagian belakang kursi. Berikan jarak ujung jari menyentuh belakang kursi dan tangan pada posisi lurus.
- Majukan tubuh ke arah depan dan berpegang pada kursi. Dorong bagian pinggul ke belakang.
- Posisikan kepala di antara lengan dan dorong bagian dada ke lantai.
Tahan posisi sebanyak 3 sampai 5 kali tarikan napas dalam.
7. Warrior II Pose
Pose ini meregangkan dan menguatkan kaki, bagian selangkangan, bahu, dada, dan paru-paru. Selain itu, gerakan ini juga menstimulasi organ di perut, mengurangi nyeri punggung, dan menambah stamina. Caranya:
- Berdiri hadap depan dan lebarkan kaki.
- Regangkan sisi kaki kiri, buat sudut 90 derajat terhadap kaki bagian kanan yang lurus.
- Posisikan kepala ke arah kiri. Rentangkan tangan hingga sama lurus dengan bahu
Tahan gerakan sebanyak 3 sampai 5 kali napas, lalu ulangi pada sisi berikutnya.
8. Seated Forward Bend Pose
Seated forward bend pose membantu peregangan bahu, tulang belakang, dan paha bagian belakang. Begini caranya:
- Awali dengan posisi duduk di atas matras.
- Rentangkan kaki ke depan, pastikan posisi punggung tetap lurus saat duduk.
- Bungkukkan badan dan pegang telapak kaki dengan tangan. Pastikan bagian punggung dan kaki lurus.
Tahan posisi ini selama sekitar 1 sampai 3 menit.
9. Upward-Facing Dog Pose
Gerakan ini menguatkan lengan, pergelangan tangan, dan tulang belakang. Selain itu, pose ini juga membantu peregangan perut, bahu, paru-paru, dan dada. Caranya:
- Awali dengan posisi telungkup. Kaki sejajar dengan pinggul.
- Lalu, letakkan tangan di samping tulang rusuk bawah. Rentangkan kaki dan beri tekanan ke bawah untuk menguatkan paha depan.
- Luruskan lengan dan pastikan paha dan lutut tidak menyentuh matras. Lalu, tarik dada ke depan dan atas.
- Sementara itu, tarik bahu ke sisi belakang. Pastikan kepala tetap tegak.
Tahan posisi selama 5 kali tarikan napas, lalu lepaskan perlahan.
10. Intense Side Stretch Pose
Terakhir adalah intense side stretch pose atau disebut juga pose piramida. Gerakan ini membantu meregangkan paha belakang dan bahu. Selain itu, pose ini juga meregangkan tulang belakang, dada, dan pinggul. Caranya:
- Mulailah dengan mountain pose di bagian atas matras.
- Letakkan tangan di pinggul, langkahkan kaki kanan ke belakang 2 hingga 4 kaki. Sejajarkan tumit ke tumit dengan kaki belakang kira-kira pada sudut 30 hingga 45 derajat.
- Pertahankan pinggul menghadap ke depan dan kedua sisi pinggang memanjang. Tekan dengan jempol kaki kanan bersamaan dengan menarik pinggul kiri ke belakang dan ke dalam menuju tumit kanan.
- Saat menarik napas, rentangkan tangan ke samping. Saat menghembuskan napas, putar lengan, tekuk siku, dan satukan telapak tangan di belakang punggung.
Tahan posisi selama 30-60 detik, lalu kembali ke mountain pose secara perlahan.
Itu tadi beberapa contoh gerakan yoga untuk pemula yang bisa kamu pelajari dan coba lakukan di rumah. Pastikan kamu mencoba gerakan di atas secara perlahan dan tidak memaksakan diri. Berikan jeda waktu untuk tubuh dan otot beristirahat sebelum mencoba lagi.
Jangan lupa, pastikan kamu melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai berlatih untuk mencegah terjadinya cedera atau terkilir. Selamat mencoba!