Super Efektif! Cobain 13 Gerakan Latihan Otot Bicep Ini di Gym

Mengapa latihan otot biceps di gym itu penting? Sebelumnya, mari cari tahu dahulu “apa itu otot bisep?”. Bila mengutip dari Healthline, bisep atau biceps brachii merupakan otot yang letaknya di bagian depan lengan atas.

Adapun beberapa fungsi utamanya, seperti dilansir dari pusat literatur dan penelitian akademis Kenhub, yaitu menekuk atau membengkokkan sendi siku (fleksi), memutar telapak tangan hingga menghadap ke atas (supinasi), dan mengangkat bahu (elevasi).

Sebab itu, melatih kekuatan otot bisep sangat diperlukan. Apalagi, banyak kegiatan sehari-hari kita yang bakal menggunakan otot ini, seperti misalnya ketika mengangkat benda berat, menggendong anak, atau membawa tas belanjaan.

Oleh karenanya, yuk latih otot bisepmu secara teratur!

Gerakan Latihan Biceps yang Efektif di Gym

Berikut ini beberapa rekomendasi latihan otot biceps di gym yang bisa kamu coba.

Cable Hammer Curl

Latihan ini berguna untuk melatih otot lengan bawah dan lengan atas. Simak caranya:

Pasang pegangan tali ganda atau tunggal ke titik rendah pada mesin kabel.
Kemudian berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan pegang ujung tali menggunakan pegangan netral/palu.
Jaga bahu tetap netral dan siku tetap dekat ke samping. Lalu angkat beban ke atas dan genggam dengan kuat. Siku mungkin bergerak satu atau dua inci ke depan.
Perlahan, turunkan beban kembali, tepat sebelum siku terentang penuh dan ulangi.

Cable Rope Supinating Curl

Latihan ini bertujuan untuk melatih kedua fungsi utama otot bisep, yaitu supinasi dan fleksi siku. Ikuti caranya:

Berdirilah di depan satu kabel pada tiang kabel. Lalu atur kabel ke pengaturan yang lebih rendah, dengan masing-masing sisi pengikat tali ada di tangan (telapak tangan saling berhadapan).
Untuk menyelesaikan gerakan menggulung, mulailah dengan menekuk siku (bawa tangan ke atas ke arah bahu), dan sekitar sepertiga jalan ke atas, putar (supinasi) tangan ke atas saat tubuh terus meringkuk.

Cable Concentration Curl

Rekomendasi latihan otot biceps di gym berikut ini bermanfaat untuk mengencangkan dan meningkatkan ukuran otot bisep. Begini cara melakukannya:

Berdirilah di depan satu kabel pada menara kabel. Lalu atur kabel setinggi dada, pegang bagian pegangan supinasinya (dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas), dan sedikit condongkan tubuh ke depan.
Pastikan bahwa lengan yang bekerja harus dimiringkan ke seluruh tubuh saat kamu menarik pegangan ke arah telinga yang berlawanan.
Pertahankan ketegangan pada bisep sampai ke puncak gerakan, lalu turunkan beban secara perlahan.

Dual Cable Preacher Curl

Latihan ini sangat bagus untuk membangun otot dan kekuatan bisep. Cermati langkah-langkahnya:

Siapkan bangku kira-kira tiga sampai lima kaki dari menara kabel dengan dua katrol kabel.
Atur katrol sehingga sedikit lebih rendah dari bangku. Duduklah di bangku dan tarik kabel hingga posisi siku bertumpu di atas bantalan. Turunkan lengan sampai siku hampir terkunci, lalu angkat beban kembali.

Facing-Away Cable Curl

Gerakan ini sangat bagus untuk menantang bisep dan membuatnya dalam rentang yang lebih panjang. Begini langkah-langkahnya:

Aturlah gagang katrol kabel ke setelan terendah dan pasang gagang D ke setiap katrol.
Ambil pegangan pada masing-masing tangan. Kencangkan punggung bagian atas dan biarkan lengan menggantung sehingga terentang sepenuhnya.
Tanpa menggerakkan bahu, angkat beban ke arah bahu. Tahan bagian atas gerakan selama sekitar satu detik, lalu perlahan-lahan turunkan pegangan dengan kontrol.

High Cable Curl

Latihan otot biceps di gym berikutnya yang patut kamu coba adalah high cable curl. Latihan satu ini berfokus untuk melatih kedua lengan sekaligus. Penggunaan kabel di atas dumbbell juga menciptakan tekanan baru pada bisep, yang menantang otot kecil ini untuk berada dalam posisi memendek dan berkontraksi. Berikut ini cara melakukannya:

Atur katrol kabel setinggi bahu dan pasang pegangan D ke setiap katrol kabel. Lalu pegang palang dengan pegangan supinasi (posisi telapak tangan menghadap ke atas).
Pertahankan ketegangan pada bisep sampai ke puncak gerakan, lalu turunkan beban secara perlahan kembali ke posisi awal.
Kunci dari latihan ini adalah mempertahankan posisi bahu sepanjang rentang gerakan. Dengan mempertahankan ketegangan pada punggung atas, kamu bisa menjaga bahu tetap stabil sehingga dapat meningkatkan ketegangan di bisep.

EZ-Bar Preacher Curl

Menurut penelitian yang diterbitkan di Journal Of Life And Environmental Sciences, latihan dengan EZ-bar menjadi latihan otot terbaik untuk mengaktifkan bisep. Berikut ini langkah-langkahnya:

Peganglah bilah ikal E-Z di pegangan bagian dalam yang dekat. Pastikan telapak tangan harus menghadap ke depan dan sedikit dimiringkan ke dalam.
Posisikan lengan atas di atas bantalan bangku dan dada menempel di atasnya. Lalu, pegang E-Z Curl Bar setinggi bahu. Ini akan menjadi posisi awal.
Saat menarik napas, perlahan turunkan palang sampai lengan atas dan bisep terentang sepenuhnya.
Saat mengeluarkan napas, gunakan kekuatan bisep untuk mengangkat beban hingga berkontraksi sepenuhnya. Remas otot bisep dengan kuat dan tahan selama beberapa detik.

Dumbbell Biceps Curl

Latihan otot biceps dengan dumbbell berguna untuk membentuk otot bisep yang lebih besar. Ikuti step by step-nya di bawah ini:

Mulailah dengan posisi dasar. Lalu pegang kedua dumbbell dengan tangan dalam posisi netral atau berada di samping tubuh.
Angkat kedua dumbbell secara bersamaan ke atas. Lalu squeeze otot biceps di puncak gerakan.
Kontrol gerakan turun dengan lambat dan terkendali, sambil putar tangan kembali ke posisi awal.

Dumbbell Concentration Curl

Sebagaimana dijelaskan di Inspire US, latihan ini cocok bagi siapa saja orang yang ingin meningkatkan ukuran dan tonus otot biceps. Ikuti langkah-langkahnya:

Pilihlah beban yang nyaman atau sesuai kemampuanmu. Hindari mengayunkan tubuh saat melakukan latihan ini.
Saat mengangkat dumbbell, perhatikan pula rotasi pergelangan tangan. Pastikan jari kelingkingmu tetap menghadap ke atas dan ibu jarimu menghadap ke bawah.
Fokus pada kontraksi otot ketika mengangkat dumbbell. Kemudian turunkan dumbbell secara terkendali, sambil menarik napas. Setelah satu lengan selesai, beralihlah ke lengan yang lain.

Crush Grip Dumbbell Bicep Curl

Pilihan latihan otot biceps di gym lainnya adalah Crush Grip Dumbbell Bicep Curl, yang berguna untuk mengaktifkan bahu, dada, dan punggung atas. Ikuti caranya di bawah ini:

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
Kemudian, angkat beban secara perlahan, menuju ke arah bahu.
Lalu turunkan dumbbell kembali secara perlahan.
Pastikan posisi kamu tetap tegak selama melakukannya.

Cross Body Dumbbell Hammer Curl

Latihan ini dapat membantu meningkatkan ketebalan otot biceps dan pergelangan tangan. Ikuti cara berikut untuk melakukannya:

Berdirilah dengan memegang dua dumbbell di samping tubuh.
Kemudian angkat satu dumbbell ke arah bahu yang berlawanan secara bergantian.
Lalu, turunkan dumbbell ke posisi semula setelah mencapai bahu. Pastikan untuk mempertahankan kendali dan fokuslah pada kontraksi otot.
Setelah menyelesaikan satu sisi, ulangi gerakan tersebut pada sisi lainnya.

Commando Pull Up

Jika ingin membentuk otot bicep tanpa alat, kamu juga bisa melakukan latihan ini. Salah satu manfaatnya adalah meningkatkan kekuatan genggaman tangan. Begini caranya:

Mulai dengan dead hang, lalu aktifkan scapula dengan melakukan scapula pull sebelum menggunakan otot lengan.
Kemudian lakukan pergantian sisi dengan kepala. Untuk set kedua, coba ubah posisi tangan, gunakan gaya yang berbeda.
Selalu pertahankan kontrol dan teknik yang baik selama latihan.

Chin Ups

Melansir WebMD, chin-ups adalah jenis latihan resistensi yang sangat efektif untuk membangun dan menguatkan otot. Untuk melakukannya, cermati langkah berikut ini:

Letakkan tangan pada tiang, dengan posisi telapak tangan menghadap ke tubuh. Kemudian angkat tubuh hingga dagu berada di atas tiang.
Gunakan kekuatan lengan atas, hentikan gerakan saat dagu berada di atas tiang. Pastikan siku tertekuk penuh.
Turunkan tubuh kembali dengan gerakan yang lambat dan terkontrol. Pastikan kedua lenganmu tetap lurus saat turun.

Tips Memaksimalkan Latihan Otot Biceps di Gym

Agar latihan bisepmu jadi lebih maksimal di tempat gym, pastikan untuk melakukan beberapa tips di bawah ini.

Tingkatkan Beban Angkatan Secara Bertahap

Untuk memaksimalkan latihan otot biceps di gym, sebagaimana dilansir Men’s Journal, naikkan beban angkatan secara perlahan, seiring waktu. Karena selain bisa mengoptimalkan pertumbuhan otot, cara ini juga dapat menurunkan risiko cedera.

Lakukan Gerakan dengan Teknik yang Tepat dan Penuh Kontrol

Pastikan bahwa gerakanmu sudah menerapkan teknik yang benar dan penuh kontrol. Hal ini penting karena dapat memaksimalkan manfaat latihan yang kamu lakukan, serta mencegah terjadinya cedera otot.

Variasikan Gerakan Latihan

Jika ingin memaksimalkan latihan otot biceps di gym, hindari gerakan latihan yang sama berulang-ulang. Sebaliknya, coba variasikan latihanmu dengan menargetkan otot biceps dari berbagai sudut.

Istirahat yang Cukup Antara Set Latihan

nterval istirahat, seperti dikutip dari SehatQ, adalah waktu yang kita perlukan untuk istirahat di antara set latihan. Gunanya adalah membantu otot untuk bisa pulih. Biasanya, waktu istirahat antara set latihan berkisar 30 detik sampai 2 menit.

Namun demikian, beberapa jenis latihan, seperti latihan daya misalnya, bisa jadi mempunyai interval istirahat yang berbeda, yakni umumnya antara 1 sampai 2 menit.

Lakukan Pengulangan Set dan Repetisi

Menurut Trevor Thieme, seorang strength coach di Los Angeles, pemula dianjurkan melakukan 3 set dengan 10 repetisi untuk latihan dengan tujuan kebugaran. Akan tetapi, repetisi yang lebih tinggi akan dibutuhkan, bila kamu menargetkan otot untuk hipertrofi.

Untuk hipertrofi, fokuskan pada 3-4 set dengan 6-12 repetisi. Sementara itu, repetisi yang lebih rendah diperlukan jika kamu menargetkan ketahanan otot. Maka, idealnya untuk itu, kamu perlu melakukan 2-3 set dengan 12-20 repetisi.

Jangan Latihan Otot Biceps Setiap Hari

Bersemangat untuk latihan otot biceps di gym boleh saja. Namun, hindari melakukannya setiap hari. Mengapa demikian? Seperti disampaikan oleh Alex Rothstein, koordinator dan dosen jurusan Ilmu Olahraga di New York Institute of Technology, otot bisep relatif kecil dibandingkan dengan otot kaki atau otot punggung.

Artinya, biceps tidak dapat menangani stimulus konstan, sebanyak yang dapat ditanggung oleh otot kaki atau otot punggung. Oleh karena itu, memberikan waktu pemulihan yang tepat sangatlah penting. Maka idealnya, menurut Rothstein, latihan otot lengan dapat dilakukan dua kali dalam seminggu untuk menjaga kebugaran fisik.

Kendati demikian, Rothstein menyebut bila frekuensi tersebut pada akhirnya juga bergantung pada tingkat kebugaran tubuh, atau seberapa sering seseorang melakukan full-body atau compound exercises setiap minggunya.

Demikianlah jenis-jenis latihan otot biceps di gym yang bisa kamu coba untuk meningkatkan kekuatan dan bentuk bisepmu secara signifikan. Melatih biceps tentunya tidak hanya akan membuat bentuk lenganmu jadi lebih kencang dan indah.

Akan tetapi, latihan tersebut juga dapat membantu kamu untuk menjalani berbagai aktivitas harian dengan lebih nyaman. Untuk itu, yuk pilih latihan yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi fisikmu!