Otot bisep atau disebut dengan musculus biceps brachii adalah otot yang menempel di dua sendi tubuh, yaitu siku dan bahu. Fungsi intinya adalah untuk melenturkan siku dan memutar pergelangan tangan. Meski berupa otot kecil, bisep memiliki peran yang sangat penting Setiap kali kamu mengambil sesuatu di atas kepala, kamu melenturkan siku (begitu pula dengan bisep) sampai tingkat tertentu. Misalnya, kamu hendak meletakkan koper ke dalam kabin di atas kepala.
Kecil tapi kuat, itulah otot bisep. Untuk itu, melatih kekuatan otot bisep juga menjadi hal penting, terlebih jika kamu melakukan aktivitas sehari-hari yang melibatkan kerja otot satu ini. Tidak sulit, kok, berikut beberapa rekomendasi latihan otot bicep di gym yang dapat kamu coba:
1. Cable Hammer Curl
Latihan ini berguna untuk melatih otot lengan bawah dan lengan atas. Begini caranya:
- Pasang pegangan tali ganda atau tunggal ke titik rendah pada mesin kabel.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang ujung tali menggunakan pegangan netral/palu.
- Jaga bahu tetap netral, siku dekat ke samping, lalu angkat beban ke atas dan remas. Siku mungkin bergerak satu atau dua inci ke depan.
- Perlahan turunkan beban kembali tepat sebelum siku terentang penuh dan ulangi.
2. Cable Rope Supinating Curl
Latihan ini bertujuan untuk melatih kedua fungsi utama otot bisep, yaitu supinasi dan fleksi siku. Begini caranya:
- Berdiri di depan satu kabel pada tiang kabel. Atur kabel ke pengaturan yang lebih rendah dengan masing-masing sisi pengikat tali di tangan (telapak tangan saling berhadapan).
- Untuk menyelesaikan gerakan menggulung, mulailah dengan menekuk siku (bawa tangan ke atas ke arah bahu), dan sekitar sepertiga jalan ke atas, putar (supinasi) tangan ke atas saat tubuh terus meringkuk.
3. EZ-Bar Preacher Curl
Menurut penelitian di Journal Of Life And Environmental Sciences, menggunakan EZ-bar adalah latihan otot paling baik untuk mengaktifkan bisep. Begini caranya:
- Pegang bilah ikal E-Z di pegangan bagian dalam yang dekat. Telapak tangan harus menghadap ke depan dan sedikit dimiringkan ke dalam.
- Posisikan lengan atas di atas bantalan bangku dan dada menempel di atasnya. Lalu, pegang E-Z Curl Bar setinggi bahu. Ini akan menjadi posisi awal.
- Saat menarik napas, perlahan turunkan palang sampai lengan atas terentang dan bisep terentang sepenuhnya.
- Saat mengeluarkan napas, gunakan bisep untuk menggulung beban sampai berkontraksi sepenuhnya dan palang setinggi bahu. Remas otot bisep dengan kuat dan tahan selama beberapa detik.
4. Dual Cable Preacher Curl
Latihan otot bicep di gym selanjutnya yang bisa jadi rekomendasi adalah dual cable preacher curl. Latihan ini sangat bagus untuk membangun otot dan kekuatan bisep. Begini caranya:
- Siapkan bangku kira-kira tiga sampai lima kaki dari menara kabel dengan dua katrol kabel.
- Atur katrol sehingga sedikit lebih rendah dari bangku. Duduklah di bangku dan tarik kabel hingga posisi siku bertumpu di atas bantalan. Turunkan lengan sampai siku hampir terkunci, lalu angkat beban kembali.
5. Cable Concentration Curl
Bentuk latihan ini mengarah pada kemampuan untuk lebih fokus pada kepala pendek bisep. Dengan berfokus pada satu tangan pada satu waktu, sisi yang lebih lemah akan menjadi lebih kuat. Begini caranya:
- Berdiri di depan satu kabel pada menara kabel. Dengan kabel diatur setinggi dada, pegang bagian pegangan supinasi (dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas), dan sedikit condongkan tubuh ke depan.
- Lengan yang bekerja harus dimiringkan ke seluruh tubuh saat kamu menarik pegangan ke arah telinga yang berlawanan.
- Pertahankan ketegangan pada bisep sampai ke puncak gerakan, lalu turunkan beban secara perlahan.
6. Facing-Away Cable Curl
Facing-away cable curl merupakan latihan biceps paling efektif selanjutnya. Gerakan ini sangat bagus untuk menantang bisep dan membuatnya dalam rentang lebih panjang. Begini caranya:
- Atur gagang katrol kabel ke setelan terendah dan pasang gagang D ke setiap katrol.
- Ambil pegangan pada masing-masing tangan. Kencangkan punggung bagian atas dan biarkan lengan menggantung sehingga terentang sepenuhnya.
- Tanpa menggerakkan bahu, angkat beban ke arah bahu. Tahan bagian atas gerakan selama sekitar satu detik, lalu perlahan-lahan turunkan pegangan dengan kontrol.
7. High Cable Curl
Latihan satu ini berfokus untuk melatih kedua lengan sekaligus. Penggunaan kabel di atas dumbbell menciptakan tekanan baru pada bisep, menantang otot kecil ini berada dalam posisi memendek dan berkontraksi. Begini caranya:
- Atur katrol kabel setinggi bahu dan pasang pegangan D ke setiap katrol kabel. Pegang palang dengan pegangan supinasi (posisi telapak tangan menghadap ke atas).
- Pertahankan ketegangan pada bisep sampai ke puncak gerakan, lalu turunkan beban secara perlahan kembali ke posisi awal.
Kunci dari latihan ini adalah mempertahankan posisi bahu sepanjang rentang gerakan. Mempertahankan ketegangan pada punggung atas akan membantu menjaga bahu tetap stabil sehingga meningkatkan ketegangan di bisep.
Itu tadi tujuh jenis latihan otot bicep di gym yang bisa membantu menguatkan otot bicep kamu. Pastikan latihan yang kamu pilih sesuai dengan kebutuhan dan kondisi fisik, ya. Selamat mencoba!
Baca juga: Inilah Cara untuk Melatih Otot Tricep dengan Praktis