Squat jump atau jump squat merupakan salah satu variasi gerakan squat yang menjadi pilihan dalam olahraga rutin. Gerakan ini berguna untuk melatih otot paha, pinggul, bokong serta perut. Sebelum mengetahui manfaatnya, yuk kenal lebih jauh tentang olahraga yang satu ini.
Mengenal Gerakan Squat Jump
Ketika melakukan gerakan squat yang satu ini, Anda wajib menggunakan otot secara maksimal dalam waktu yang singkat. Gerakan ini adalah langkah awal untuk mengembangkan kemampuan dalam lompat tinggi atau lompat jauh. Karena tidak membutuhkan banyak ruang serta peralatan khusus, latihan ini bisa Anda lakukan sendiri di rumah.
Teknik Squat Jump yang Tepat
Gerakan squat ini merupakan bagian dari latihan aerobik yang dinamis. Karena itu, lakukan pemanasan terlebih dulu sebelum melakukan gerakan ini. Agar tak mengalami cedera, berikut teknik jump squat yang tepat.
- Berdiri dan buka kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
- Setelah itu, tekuk lutut Anda sehingga membentuk posisi jongkok penuh.
- Lakukan gerakan melompat sampai kaki terangkat beberapa sentimeter dari lantai. Jangan lupa rentangan kaki ketika melompat.
- Kemudian mendaratlah dengan lembut dengan lutut yang ditekuk dan kembali ke posisi jongkok.
Variasi Gerakan Squat Jump
Agar tidak monoton saat latihan, berikut beberapa variasi gerakan squat jump yang bisa Anda coba.
1. Box Jump
Gerakan box jump bisa dilakukan dengan melompat ke atas kotak atau kursi. Namun pastikan kotak atau kursi yang digunakan memiliki tinggi yang tidak lebih dari lutut. Mendaratlah di atas kotak atau kursi dengan posisi squat, lalu berdiri tegak dan melompat ke belakang.
2. Sumo Squat Jump
Anda bisa memulai variasi gerakan ini dengan posisi berdiri seperti seorang pegulat sumo. Bukalah kaki selebar bahu, di mana posisi kaki menghadap ke luar. Kedua tangan letakan di depan dada dan lakukan squat. Kemudian lompatlah setinggi mungkin dan mendarat kembali dengan posisi squat.
3. Sumo Squat and Punch
Variasi gerakan ini mirip dengan sumo squat. Namun bedanya Anda harus melakukan gerakan meninju saat kembali dalam posisi squat. Posisikan tinju ke arah kiri tubuh dengan tangan kanan atau sebaliknya.
4. Dumbbell Sumo Squat
Bila memiliki barbel di rumah, manfaatkan untuk memaksimalkan latihan sumo squat. Genggam barbel saat berdiri, di mana kaki dibuka selebar bahu. Squat dilakukan sambil memegang barbel di depan dada. Saat melakukan lompatan, posisi tangan tak boleh berubah.
5. Jump Squat Heel Click
Variasi gerakan selanjutnya adalah jump squat hell click. Rapatkan kedua kaki hingga bersentuhan ketika sedang melompat. Gerakan ini cukup menantang sehingga wajib dilakukan dengan konsentrasi penuh.
Manfaat yang Diperoleh Dari Gerakan Squat Jump
Deretan manfaat yang bisa dirasakan saat seseorang rutin melakukan gerakan ini, yaitu:
1. Membakar Kalori
Manfaat utama yang bisa didapatkan ketika rutin melakukan gerakan ini adalah pembakaran kalori dan lemak tubuh. Latihan ini juga sangat cocok dilakukan bila ingin menjaga berat badan ideal.
Baca juga: 8 Jenis Olahraga yang Paling Banyak Membakar Kalori
2. Melatih Otot
Gerakan ini sangat efektif untuk mengencangkan bagian paha dan bokong terutama di bagian otot glutes, quadricep, dan hamstring. Selain itu, bagian otot inti yakni yang ada di bagian perut, panggul dan punggung juga bisa menjadi lebih kuat.
Baca juga: Cara Tepat Bentuk Tubuh Ideal: Kardio atau Angkat Beban?
3. Meningkatkan Metabolisme Tubuh
Bila Anda banyak menghabiskan waktu bekerja dengan duduk dan kurang bergerak, latihan ini dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Luangkanlah waktu di sela-sela waktu kerja Anda untuk melakukan gerakan ini.
4. Membentuk Postur Tubuh
Postur yang baik sangat berpengaruh pada keseimbangan tubuh serta mencegah terjadinya nyeri pada bagian punggung bawah. Saat melakukan jump squat, otot inti seseorang akan menjadi lebih kuat sehingga berperan dalam membentuk postur tubuh yang baik.
5. Baik bagi Kesehatan Jantung
Karena merupakan gerakan aerobik, latihan ini dapat meningkatkan kesehatan jantung. Meski demikian, ini bukanlah latihan yang berat sehingga bisa dilakukan tanpa membebani jantung,
Baca juga: Kok, Susah Kurus? Ini lho, Denyut Jantung Pembakar Lemak!
Hal yang Perlu Diketahui Agar Terhindar dari Risiko Cedera
Agar terhindar dari risiko cedera, berikut beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum melakukan squat jump.
1. Lakukan Pemanasan
Sebelum berlolahraga, lakukanlah pemanasan untuk mempersiapkan tubuh dalam melakukan gerakan lanjutan. Saat pemanasan, suhu tubuh akan meningkat sehingga tubuh tak kaget bila intensitas gerakan fisik mulai meningkat.
Baca juga: Pentingkah Pemanasan dan Pendinginan dalam Olahraga?
2. Lakukan Gerakan di Tempat yang Aman
Pastikan Anda melakukan latihan ini di permukaan yang aman seperti di atas matras olahraga atau lantai kayu. Untuk pemula, disarankan untuk tidak melakukan olahraga ini di karpet, rumput, lantai beton, atau aspal. Sebelum melakukan gerakan, pakailah sepatu olahraga yang nyaman sehingga bisa mendukung kekuatan kaki.
3. Perhatikan Posisi Kaki saat Mendarat
Saat mendarat, pastikan jari-jari kaki Anda menyentuh permukaan lantai terlebih dulu lalu ikuti dengan tumit. Jangan hentakan kaki dengan keras karena bisa menimbulkan cedera.
Agar mendapatkan fungsi squat jump secara optimal, pastikan Anda melakukan seluruh gerakan dengan benar. Selamat mencoba!