Sudah berolahraga keras tetapi otot tidak menunjukkan perubahan? Ada banyak faktor yang menjadi penyebab hal tersebut. Rata-rata perubahan otot terjadi jika kamu rutin berlatih selama tiga sampai empat minggu.
Namun, jenis latihan dan pola hidup yang kamu miliki juga berpengaruh pada perkembangan otot nantinya. Maka, pahami dahulu apa fungsi otot, penyebab otot yang tidak berkembang, dan solusi terbaik bagi kamu untuk meraih hasil yang optimal.
Apa Fungsi Otot bagi Manusia?
Tubuh manusia memiliki sekitar 650 jenis otot dengan besar massa otot rata-rata setengah dari berat badan total. Otot merupakan bagian jaringan lunak tubuh berperan sebagai penggerak aktif tulang sekaligus tempat penyimpanan cadangan energi.
Pergerakan tubuh tidak dilakukan oleh satu otot saja, tetapi juga melibatkan otot-otot lainnya. Kolaborasi gerakan berbagai otot ini membuat tulang bergerak karena tulang tempat otot melekat akan terangkat atau tertarik.
Adapun fungsi otot bagi tubuh manusia adalah:
1. Membuat Tubuh Bergerak
Inilah fungsi utama sistem otot dalam tubuh, yaitu melakukan gerakan. Saat kamu ingin bergerak, otak mengirimkan sinyal menuju otot agar berkontraksi dan bergerak sesuai keinginan.
2. Membantu Menjaga Keseimbangan Tubuh
Kekuatan otot inti pada punggung, panggul, dan perut membantu menjaga kestabilan dan keseimbangan tubuh.
3. Mengatur Postur Tubuh
Kekuatan otot pada bagian punggung, bahu, pinggul, dan lutut juga mempermudah kamu mengatur postur tubuh. Jika kamu tidak mengatur dengan baik postur tubuh, otot di bagian itu makin melemah dan sendi mudah terasa nyeri.
4. Mendukung Kelancaran Sistem Pencernaan dan Pembuangan
Proses berjalannya makanan dan air sejak masuk dalam tubuh, melalui sistem pencernaan, hingga dibuang keluar sebagai tinja bisa terjadi karena kinerja otot polos pada setiap organ pencernaan. Demikian pula dengan pergerakan urine yang dibantu oleh otot polos sistem kemih.
5. Mendukung Sistem Pernapasan
Diafragma merupakan otot yang berperan besar dalam pernapasan. Dalam aktivitas normal, otot diafragma bekerja sendiri. Saat kamu beraktivitas berat, seperti berlari, dukungan otot tubuh lain dibutuhkan diafragma agar kamu dapat bernapas dengan baik.
Apa Penyebab Otot Tidak Bisa Berkembang?
Sebagian besar orang beranggapan, olahraga rutin cukup untuk membentuk otot. Pembentukan otot terjadi begitu seseorang melakukan aktivitas fisik cukup berat dengan frekuensi dan porsi latihan tertentu.
Ketika berlatih, terjadi kerusakan mikroskopis pada otot sehingga memicu tubuh membangun jaringan baru di lokasi otot yang rusak. Namun, perkembangan otot tidak hanya dipengaruhi oleh jumlah latihan yang dijalani.
Berikut penyebab otot tidak berkembang yang kerap terjadi.
1. Tubuh Mengalami Defisit Kalori
Orang kerap berpikir aktivitas fisik berat tidak perlu diimbangi dengan makan yang banyak. Padahal, untuk menunjang aktivitas tersebut, tubuh memerlukan asupan kalori lebih tinggi daripada biasanya.
Jika tidak, tubuh akan mengalami defisit kalori yang menyebabkan pemecahan glikogen otot sebagai sumber energi terjadi secara berlebihan dan membuat otot sulit terbentuk.
2. Frekuensi Latihan Tidak Teratur
Teratur tidaknya frekuensi latihan juga berpengaruh pada pembentukan otot. Ketika kamu tidak melakukan latihan secara rutin dan tidak terjadi peningkatan volume latihan secara bertahap, otot tidak terstimulasi baik.
3. Kurang Mengkonsumsi Protein
Salah satu jenis makanan yang perlu ditambah porsinya selama membentuk otot adalah protein. Pembentukan otot baru pada jaringan otot yang rusak terjadi ketika sintesis protein lebih besar daripada pemecahan jaringan otot. Maka, sebaiknya kamu menyantap protein sejumlah 1,5 hingga 3 gram per kilogram dari berat badan.
4. Salah Memilih Jenis Latihan
Pahami dahulu apa esensi pembentukan otot di balik jenis latihan yang dipilih. Ini penting supaya kamu mana area tubuh yang hendak dibentuk ototnya. Jika kamu tidak fokus melatih otot tertentu, otot juga akan sulit berkembang secara optimal. Cara ini juga dapat memberikan waktu bagi otot lain untuk beristirahat dan menjalani fase pemulihan.
5. Kurang Istirahat
Berolahraga keras tanpa istirahat cukup bisa membuat pembentukan otot berjalan lambat. Istirahat penting supaya pembentukan massa otot lebih maksimal. Cek lagi durasi tidurmu, idealnya berada pada rentang tujuh hingga delapan jam per hari. Jangan lupa untuk mengistirahatkan kelompok otot yang dilatih setidaknya 48 jam setelah latihan intens.
Bagaimana Cara Agar Otot Berkembang Maksimal?
Nah, supaya otot tubuhmu dapat berkembang maksimal, coba lakukan solusi berikut ini.
1. Optimalkan Semua Rentang Repetisi dan Set
Semua rentang repetisi dan set mempunyai manfaat tersendiri bagi tubuh. Untuk pemula, berolahraga satu set dan repetisi berulang cukup agar bisa berlatih tanpa menimbulkan cedera. Metode ini juga efektif membangun rutinitas olahraga dan meningkatkan fleksibilitas.
Jika sudah mahir, melakukan set berkali-kali jadi pilihan untuk meningkatkan kekuatan dan mendukung proses pembentukan otot. Pasalnya, cara ini membantu kamu mendorong kumpulan otot yang sama guna meningkatkan stamina dan daya tahan.
2. Perbanyak Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan penting untuk meningkatkan fungsi dan gerak otot. Misalnya, latihan push-up efektif menguatkan otot bahu, dada, trisep, dan perut.
Lakukan juga glutes bridges untuk mendukung otot perut, punggung bawah, dan paha belakang. Praktikkan sebanyak 10-20 set per minggu pada tiap kelompok otot.
2. Pakai Teknik yang Tepat
Cek lagi apakah teknik yang kamu lakukan sudah benar dan tepat. Teknik yang tidak tepat bukan cuma membuatmu sulit membentuk otot, tetapi juga berisiko menimbulkan cedera.
Jika tidak yakin, lebih baik temui pelatih olahraga supaya kamu dapat menjalankan program pembentukan otot yang sesuai dengan tujuan dan tingkat kebugaran.
3. Jangan Memaksakan Diri
Segala sesuatu yang berlebihan tidak selalu baik. Jangan memaksakan diri untuk menuntaskan set latihan dengan benar jika kamu merasa belum mampu.
Begitu kamu memaksakan diri, risiko lain mengintai, mulai dari salah gerakan, postur berubah, hingga risiko cedera.
Mengapa Istirahat Cukup Jadi Kunci?
Istirahat dan berolahraga adalah satu paket komplit yang harus kamu jalani. Rutin berolahraga yang diimbangi dengan istirahat cukup dan pola makan tepat justru mengoptimalkan proses pembentukan otot. Beberapa alasan mengapa istirahat cukup jadi kunci, antara lain:
1. Tubuh Perlu Beradaptasi
Awalnya sulit bagimu untuk berlatih, terlebih jika tidak terbiasa berolahraga. Seiring waktu, tubuh beradaptasi, perlahan mulai seimbang, lentur, terkoordinasi baik, dan menguat. Semua terjadi karena kamu membiarkan tubuh beristirahat usai terpapar aktivitas fisik berat.
2. Porsi Latihan harus Serba Pas
Jangan terlalu cepat, jangan juga terlalu lambat karena kamu perlu menambah tingkatan latihan secara bertahap guna mencapai batasan baru. Porsi latihan yang kamu jalani harus serba pas sesuai tingkat kebugaran tubuh dan tujuanmu berolahraga.
3. Tubuh Memperbaiki Dirinya Sendiri saat Istirahat
Saat berlatih, kamu mendorong tubuh melampaui batas hingga mengubah tubuhmu, seperti ‘merusak’ jaringan otot. Ketika istirahat, tubuh beradaptasi dengan memperbaiki dan menumbuhkan jaringan otot di bagian yang rusak tadi.
Tanpa istirahat, jaringan otot akan rusak sepenuhnya dan berisiko menghilangkan massa otot. Itulah sebabnya istirahat penting dan berikan juga asupan bergizi untuk tubuhmu.
4. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Sistem kekebalan tubuh akan memperbaiki otot dan sendi secara berkelanjutan. Jika dibarengi istirahat cukup, sistem ini bekerja cepat dan tepat dalam memperbaiki jaringan tubuh. Ini akan membantu tubuhmu terhindar dari infeksi, cedera, atau radang akibat olahraga berlebihan.
Kamu sudah memahami apa fungsi otot, penyebab otot tidak berkembang, dan berbagai solusi terbaiknya. Selanjutnya jangan lupa untuk beristirahat cukup agar proses pembentukan otot berjalan optimal. Semoga informasi ini mendorongmu untuk semangat berolahraga ya!