Kamu sudah berolahraga, tetapi kadar lemak dalam tubuh masih tak juga kunjung turun? Ada banyak alasan untuk menjelaskan ini. Kalau kamu juga sudah mencoba untuk menerapkan defisit kalori namun hasilnya tetap tidak maksimal, bisa jadi alasannya adalah karena kamu belum memenuhi standar denyut jantung pembakar lemak dalam berolahraga.
- Apa Itu Denyut Jantung Pembakar Lemak?
- Hubungan Antara Denyut Jantung dan Pembakaran Lemak
- Cara Menghitung Denyut Jantung Pembakar Lemak Ideal
- 1. Hitung Detak Jantung Maksimal
- 2. Hitung Detak Jantung Saat Beristirahat
- 3. Hitung Batas Detak Jantung untuk Berolahraga
- 4. Hitung Ambang Sesuai Intensitas Olahraga
- Samakah Perhitungan Denyut Jantung untuk Pria dan Wanita?
- Cara Lain untuk Mengukur Denyut Jantung Pembakar Lemak
Apa Itu Denyut Jantung Pembakar Lemak?
Dalam penjelasan sederhana, denyut jantung pembakar lemak adalah jumlah (berapa kali) detak jantungmu dalam satu menit saat melakukan olahraga agar lemak dapat terbakar dengan efektif.
Faktanya, memang, intensitas olahraga berpengaruh terhadap pembakaran lemak yang terjadi dalam tubuh. Berlari santai dan berlari dengan pace lebih tinggi dalam rentang waktu yang sama tentu akan memberi hasil yang berbeda. Jumlah kalori yang terbuang melalui dua jenis aktivitas ini pun akan berbeda.
Makin tinggi frekuensi detak jantung saat berolahraga, makin banyak pula kalori yang akan terbuang. Oleh sebab itu, jika kamu bermaksud untuk menurunkan berat badan terutama kadar lemak dalam tubuh, maka salah satu caranya bisa dimulai dengan meningkatkan intensitas olahraga yang dilakukan.
Baca juga: 8 Jenis Olahraga yang Paling Banyak Membakar Kalori
Hubungan Antara Denyut Jantung dan Pembakaran Lemak
Sekarang pertanyaannya: mengapa olahraga dengan intensitas tinggi menghasilkan pembakaran lemak dan kalori yang lebih banyak?
Tubuh membutuhkan glukosa sebagai sumber energi untuk kinerja otot-ototmu. Glukosa ini pun diperoleh dari dua sumber yang ada di dalam tubuh, yakni glikogen (substansi yang menyimpan karbohidrat) dan lemak (yang akan dipecah membentuk glukosa, karbon dioksida, dan air). Adapun untuk memecah glikogen dan lemak sehingga dapat menjadi bahan bakar untuk otot, tubuh memerlukan oksigen.
Nah, selama proses olahraga, tubuh tentu akan memerlukan lebih banyak energi. Maka dari itu, jantung secara otomatis akan berdetak lebih kencang. Hal tersebut merupakan cara jantung mengirimkan lebih banyak oksigen ke otot untuk kemudian digunakan dalam proses memecah glikogen dan lemak.
Perlu kamu ketahui, 1 gram karbohidrat mengandung 4 energi, sedangkan 1 gram lemak mengandung 9 kalori. Hal itulah yang membuat glikogen lebih mudah dipecah menjadi glukosa dibandingkan lemak.
Jadi, makin tinggi intensitas olahraga yang dilakukan, makin banyak juga energi yang diperlukan oleh tubuh. Dengan demikian, otot memerlukan lebih banyak asupan oksigen untuk dapat memecah glikogen dan lemak agar menjadi glukosa (bahan bakar agar otot dapat tetap bekerja). Guna memenuhi kebutuhan oksigen itulah, jantung akan bekerja lebih keras (yang juga ditandai) dengan berdetak lebih cepat.
Dalam kata lain, secara tidak langsung, frekuensi detak jantung saat berolahraga menjadi indikator intensitas pembakaran lemak yang terjadi dalam tubuh.
Cara Menghitung Denyut Jantung Pembakar Lemak Ideal
Setiap orang mempunyai rentang denyut jantung pembakar lemak yang berbeda-beda. Untuk mengetahui berapa rentang idealmu, lakukan cara-cara berikut ini.
1. Hitung Detak Jantung Maksimal
Angka ini adalah frekuensi rata-rata seharusnya detak jantungmu berdetak setiap satu menit ketika berolahraga. Hitunglah dengan rumus:
220 – (usia)
Seperti contoh, jika kamu berusia 25, maka detak jantung maksimalmu ketika berolahraga adalah 195 kali per menit.
2. Hitung Detak Jantung Saat Beristirahat
Ini adalah frekuensi detak jantung saat kamu benar-benar dalam keadaan istirahat (seperti saat bangun tidur). Mayoritas orang memiliki denyut 60 sampai 100 kali per menit, walaupun beberapa orang seperti atlet bisa mempunyai detak jantung kurang dari 60 kali per menit.
3. Hitung Batas Detak Jantung untuk Berolahraga
Ini adalah batas antara detak jantung maksimalmu saat berolahraga dan detak jantungmu saat dalam keadaan beristirahat. Untuk mengetahuinya, hitunglah dengan cara mengurangi detak jantung maksimal saat berolahraga dengan detak jantung saat beristirahat.
Misal, dengan batas maksimal 195 dan batas normalmu saat beristirahat adalah 60, maka hasilnya adalah 135.
4. Hitung Ambang Sesuai Intensitas Olahraga
Ini adalah ukuran sebagai target detak jantung yang harus kamu capai jika ingin terjadi pembakaran lemak yang efektif saat berolahraga.
Jika kamu melakukan olahraga dengan intensitas sedang, maka kalikan hitungan nomor 3 dengan 0,5 dan 0,7, lalu tambahkan dengan frekuensi detak jantung saat beristirahat.
Misal, dengan batas maksimal 135 kali per menit dan saat beristirahat 60 detik per menit, maka denyut jantung pembakar lemak yang ideal buatmu adalah antara 128 sampai 155 kali per menit.
Sementara itu, jika kamu melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, maka kalikan hitungan nomor 3 dengan 0,7 dan 0,85, lalu tambahkan dengan frekuensi detak jantung saat beristirahat.
Dengan demikian, detak jantung pembakaran lemak yang ideal buatmu adalah antara 155 sampai 175 detik per menit.
Samakah Perhitungan Denyut Jantung untuk Pria dan Wanita?
Respon jantung pria dan wanita terhadap olahraga tidaklah sama. Namun, perbedaan tersebut sangatlah kecil. Oleh sebab itu, kamu tetap dapat menggunakan perhitungan di atas sebagai acuan untuk mencapai detak jantung yang ideal untuk pembakaran lemak yang optimal.
Cara Lain untuk Mengukur Denyut Jantung Pembakar Lemak
Guna mengecek apakah detak jantungmu sudah memasuki zona pembakaran lemak yang ideal saat berolahraga atau tidak adalah dengan mengambil jeda sejenak. Kamu bisa beristirahat sebentar di tengah sesi olahraga dan cek detak jantungmu pada saat itu selama 15 detik, lalu kalikan dengan 4.
Pengalian tersebut bertujuan untuk menjaga detak jantungmu tetap stabil. Pasalnya, beristirahat selama satu menit penuh saja akan memperlambat kinerja jantung, sehingga hasilnya tidak akan akurat.
Dari situ, kamu bisa mengevaluasi olahraga yang sudah dilakukan. Jika detak jantungmu kurang dari rentang yang ditargetkan, maka kamu perlu menambah intensitas latihan. Sebaliknya, jika detak jantungmu lebih dari rentang yang ditargetkan, maka kurangi intensitasnya agar tak membebani kerja jantung terlalu berat.
Di samping itu, kamu juga bisa menggunakan beberapa parameter lain untuk menghitung denyut jantung dengan dua cara berikut.
1. Perhatikan Bagaimana Perasaan Kamu
Kamu tentu dapat merasakan sensasi tersendiri saat detak jantung berdebar lebih cepat karena intensitas olahraga yang tinggi. Normalnya, kamu jadi bernapas lebih cepat pula dan bahkan merasa perlu beristirahat untuk menarik napas. Hal ini sah-saja saja dilakukan, tetapi jangan beristirahat terlalu lama (lakukan hanya dalam beberapa detik) untuk menjaga konsistensi kerja jantung.
2. Gunakan Tracker dengan Monitor Denyut Jantung
Ini adalah cara paling mudah. Kamu bisa menggunakan tracker seperti smartwatch, smartphone, atau beberapa alat kesehatan yang dimiliki. Pastikan kamu menggunakan peralatan ini dengan tepat agar hasilnya akurat (misal, pastikan jam yang kamu pakai tidak terlalu longgar dan berada di area yang memang dengan mudah dapat mendeteksi detak jantung).
Sebagai catatan, kamu tak perlu terlalu terpaku dengan angka di timbangan untuk melihat hasil pembakaran lemak yang dihasilkan. Pasalnya, jika kamu juga menjalani olahraga untuk pembentukan otot (seperti angkat beban), maka massa otot juga akan ikut naik. Dengan begitu, tak heran jika angka timbangan ikut naik.
Alternatifnya, kamu bisa menggunakan baju-baju lama sebagai patokan. Di samping itu, tak ada salahnya kamu memantau kemajuan dengan membandingkan postur dan bentuk tubuh sebelum dan sesudah menjalani olahraga selama beberapa waktu.
Demikianlah penjelasan tentang denyut jantung pembakar lemak, salah satu faktor yang masih belum banyak disadari orang untuk mencapai berat tubuh yang ideal. Semoga membantu!