Latihan kardio dan angkat beban adalah metode yang diterapkan untuk berbagai macam latihan atletik. Termasuk salah satunya untuk membentuk tubuh ideal. Kardio vs angkat beban, manakah yang lebih baik diterapkan untuk membentuk tubuh ideal tersebut?
Sebelum menentukan mana yang lebih baik untuk membentuk tubuh, kamu perlu memahami manfaat kedua latihan tersebut. Baca informasi lengkapnya berikut ini.
Manfaat Kardio
Seperti namanya, latihan kardio berfokus pada sistem kardiovaskular yang terdiri dari jantung dan pembuluh darah. Latihan kardio ini terdiri dari beberapa jenis olahraga yang memiliki manfaat berbeda-beda. Mulai dari olahraga ringan, seperti lari dan bersepeda. Hingga olahraga dengan intensitas tinggi, seperti sprint atau plyometrics.
Secara garis besar, berikut manfaat dari latihan kardio:
1. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Latihan kardio digunakan untuk meningkatkan ritme atau denyut jantung. Tujuannya, agar tubuh terlatih menggunakan oksigen secara efisien. Manfaat melakukan latihan kardio secara teratur, antara lain:
- Meningkatkan aliran darah.
- Menurunkan tekanan darah dan kolesterol.
- Menguatkan jantung dan pembuluh darah.
- Membantu mengontrol ritme jantung.
- Mengurangi risiko penyakit diabetes, serangan jantung, penyakit arteri koroner, stroke, dan gangguan jantung lainnya yang berisiko pada kematian.
Latihan kardio merupakan salah satu aktivitas dengan faktor risiko relatif rendah. Namun, penerapan latihan ini pada penderita penyakit jantung tentu membutuhkan penyesuaian. Ada baiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai latihan. Agar diberikan saran aktivitas dengan intensitas yang sesuai terhadap tingkat kebugaran.
2. Membakar Lebih Banyak Kalori
Latihan kardio dinilai lebih efektif dalam membakar kalori dibanding angkat beban. Berikut simulasi pembakaran kalori pada masing-masing latihan kardio, yang dilakukan oleh seseorang dengan berat kurang lebih 85 kilogram:
- Lari dengan durasi 1- 2 jam: kalori yang terbakar antara 600 – 1.100 kalori.
- Bersepeda selama 1- 2 jam: kalori yang terbakar kurang lebih 650 – 1.000 kalori.
- Berenang dengan kecepatan sedang selama 1- 2 jam: kalori yang hilang antara 500 – 840 kalori.
Jika tidak memiliki banyak waktu untuk melakukan latihan kardio di atas, kamu dapat menggantinya dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Cara kerja latihan ini adalah dengan melakukan aktivitas intensitas tinggi (misal: lari cepat), yang disusul dengan istirahat yang sama singkatnya secara berulang.
Durasi latihan kardio yang direkomendasikan adalah 150 menit per minggu untuk intensitas sedang dan 75 menit per minggu untuk latihan intensitas tinggi.
Baca Juga: 8 Jenis Olahraga yang Paling Banyak Membakar Kalori
3. Latihan yang Hemat
Kebanyakan latihan kardio tidak membutuhkan banyak peralatan. Sebagai contoh, pada latihan lari atau aerobik. Kamu hanya membutuhkan sepasang sepatu lari dan waktu luang. Bahkan, kamu dapat melakukannya di ruangan terbuka atau alam bebas tanpa perlu mendaftar keanggotaan gym dan peralatan mewah lainnya.
Manfaat Angkat Beban
Latihan angkat beban memberikan manfaat yang kurang lebih sama dengan latihan kardio. Namun, latihan ini memerlukan peralatan, seperti barbel atau alat angkat beban lainnya. Latihan ini berfokus meningkatkan ukuran dan kekuatan massa otot. Sehingga, membutuhkan peningkatan beban dan gerakan tertentu.
Secara umum, terdapat 2 macam latihan angkat beban, antara lain:
- Pelatihan dengan intensitas tinggi yang menekankan pada set repetisi rendah (sekitar dua hingga enam repetisi). Latihan ini menerapkan periode istirahat yang panjang, selama dua sampai 3 menit.
- Pelatihan volume tinggi. Biasanya membutuhkan delapan hingga 12 set repetisi, dengan periode istirahat satu sampai dua menit.
Adapun manfaat dari kedua jenis latihan angkat beban di atas, antara lain:
1. Meningkatkan Metabolisme
Meski jumlah kalori yang terbakar tidak sebanyak pada latihan kardio, latihan angkat beban dapat membantu meningkatkan metabolisme. Terlebih pada latihan bervolume tinggi. Efek ini biasanya akan terlihat setelah 3 hari latihan.
2. Membantu Membangun Massa Otot
Latihan angkat beban sangat efektif untuk meningkatkan massa otot. Latihan ini juga dapat mencegah hilangnya massa otot akibat termakan usia, diet, dan rutinitas latihan kardio-sentris.
Adapun latihan angkat beban yang disarankan adalah latihan dengan set volume tinggi, pengulangan sedang atau lambat, dan istirahat pendek untuk pertumbuhan otot. Orang yang baru melakukan latihan angkat beban biasanya menunjukkan perkembangan lebih cepat. Sementara itu, kurang tidur dan diet pembatasan kalori dapat mengurangi pertumbuhan massa otot.
3. Meningkatkan Kekuatan
Latihan angkat beban dapat membantu meningkatkan kekuatan. Terlebih untuk latihan dengan intensitas tinggi dan volume rendah pada orang yang bugar. Karena latihan ini melatih sistem saraf seseorang untuk memindahkan beban yang lebih berat secara efisien dan efektif. Aktivitas ini yang merangsang pertumbuhan otot.
4. Mencegah Cedera
Beberapa gerakan latihan yang dilakukan oleh atlet dapat menyebabkan cedera dan rasa sakit karena lemahnya otot di beberapa area. Latihan angkat beban dapat memperkuat otot-otot di punggung bawah, pinggul, paha belakang, otot erektor tulang belakang, dan otot pendukung lainnya.
Durasi latihan angkat beban yang perlu dilakukan untuk mengatasi masalah otot lemah ini tergantung pada intensitas dan waktu pemulihan. Namun, lama waktu latihan yang direkomendasikan adalah dua hingga tiga kali seminggu.
Menggabungkan Latihan Kardio dan Angkat Beban
Dibanding memilih mana yang tepat antara kardio vs angkat beban, menggabungkan kedua latihan ini dapat memberikan manfaat yang lebih banyak. Penggabungan kardio dan angkat beban dapat mengurangi risiko kehilangan massa otot, meningkatkan pengurangan lemak, menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, dan mengurangi resiko cedera.
Selain menggabungkan kardio vs angkat beban, yang menentukan keberhasilan membentuk tubuh ideal adalah komitmen. Jadi, tetaplah konsistensi dalam berlatih.