Mempunyai tricep yang berotot entah lean maupun muscular adalah hal yang banyak diidamkan oleh laki-laki maupun perempuan. Namun, kebanyakan orang masih menganggap bahwa melatih bagian tubuh yang satu ini harus selalu memerlukan atau bahkan pergi ke gym. Padahal faktanya, ada beberapa cara latihan tricep tanpa alat yang dapat dilakukan di mana saja termasuk dirumah contohnya melatih otot tricep tangan kita.
Anatomi Bagian dari Otot Tricep Manusia
Sebelum membahas mengenai cara latihan tricep apa saja yang bisa dilakukan tanpa alat, Anda perlu memahami dulu anatomi otot tricep pada tubuh manusia.
Triceps adalah otot yang terletak di lengan atas bagian belakang. Otot ini berkepala caput tiga yang meliputi caput longum (long head), caput medial (medial head), dan caput lateralis (lateral head).
Beberapa jenis latihan tricep dapat menargetkan seluruh bagian kepala tricep (full range of motion). Namun, kebanyakan gerakan untuk melatih tricep hanya menargetkan bagian tertentu saja. Oleh sebab itu, Anda perlu melakukan berbagai variasi latihan secara konsisten untuk memperoleh hasil tricep yang kencang dan “terbentuk” secara maksimal.
Untuk Apa Melatih Tricep?
Anda memerlukan lengan yang kuat untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari baik ringan maupun berat. Otot tricep khususnya, berfungsi menahan beban pada sendi bahu dan ekstensi siku Anda. Dengan begitu, makin kuat otot tricep Anda, makin mudah Anda dalam menyelesaikan pekerjaan sehari-hari, seperti membawa barang belanjaan, menggendong anak, dan lain-lain.
Memiliki tricep yang terlatih juga akan menjadi poin plus untuk penampilan. Bahkan, jika Anda ingin terlihat atletis (terlebih lagi bagi yang menyukai fitness), maka latihan tricep adalah latihan yang tidak boleh terlewatkan.
Tricep menempati dua per tiga dari lengan bagian atas. Itu artinya, jika ingin mengencangkan dan membentuk otot lengan atas, maka wajib Anda menyertakan latihan tricep. Apabila ingin memperbesar otot lengan atas, latihan tricep bahkan memiliki penempatan prioritas lebih tinggi dibandingkan latihan bicep.
Tak ketinggalan, tanpa otot tricep yang mumpuni, penggemar fitness tidak akan bisa melakukan berbagai latihan lainnya. Sebabnya adalah tricep merupakan otot pendukung yang esensial dalam latihan lainnya seperti bahu, dada, lengan, dan punggung.
Contoh Latihan Tricep yang Efektif, dan Praktis
Apa yang harus kamu lakukan jika ingin melatih otot tricep dengan efektif, tapi tidak bisa pergi ke gym? Lakukan beberapa cara latihan tricep di rumah ini secara konsisten sebagai alternatifnya.
1. Diamond Push-Up
Kalau Anda sudah dapat melakukan basic push-up dengan benar, kini saatnya tingkatkan ke diamond push-up. Ini adalah cara latihan tricep tanpa alat yang efektif karena menargetkan seluruh bagian tricep. Tak cuma itu, diamond push-up juga akan melibatkan otot lainnya seperti serratus anterior (otot di bawah ketiak), anterior deltoids (bahu), pectoralis major (otot primer dada), dan core (perut).
Cara melakukan diamond push-up:
- Ambil posisi plank: tubuh menghadap ke lantai, kepala, punggung, dan bokong membentuk garis lurus.
- Posisikan jari tangan kanan dan kiri membentuk segitiga dengan posisi berada tepat di bawah dada.
- Turunkan badan secara perlahan seperti saat melakukan push up biasa hingga dada atau perut menyentuh lantai. Pastikan siku menempel di sisi tubuh.
- Angkat kembali badan ke posisi semula.
2. Bench Dips
Anda memerlukan bench atau kursi (bisa juga menggunakan sisi dipan, meja rendah yang kuat, dan lain-lain) untuk melakukan latihan ini. Efektivitas bench dips dipengaruhi oleh kerendahan bench yang Anda pakai serta penempatan kaki. Berita baiknya, selain trisep, otot perut juga akan ikut terlatih dengan gerakan ini.
Cara melakukan bench dips:
- Duduk di atas bangku dengan tangan berada di sisi luar pinggul dan lutut ditekuk.
- Telapak tangan menekan bagian luar bangu sebagai tumpuan.
- Turunkan tubuh ke arah lantai dengan tetap mempertahankan posisi tubuh. Tekuk siku sesuai gerakan hingga mencapai sudut 90 derajat.
3. Overhead Tricep Extension
Kalau Anda punya dumbbell atau benda lain yang cukup berat dan memungkinkan untuk digunakan, lakukan latihan ini. Overhead extension menargetkan seluruh bagian tricep dan aktivasinya mencapai 76 persen. Anda dapat melakukan latihan ini dengan duduk atau berdiri meski kebanyakan orang merasa kesulitan saat harus melakukannya dengan duduk.
Cara melakukan overhead extension:
- Berdiri tegak, pegang beban di salah satu (atau bisa kedua) tangan.
- Rentangkan tangan ke atas dengan bisep dan siku mendekati telinga.
- Tekuk siku ke arah belakang kepala, turunkan hingga membentuk 90 derajat.
- Luruskan atau angkat kembali siku dengan posisi bisep tetap stabil di dekat telinga.
Beberapa cara melatih otot tricep tanpa alat ini bisa Anda lakukan sebanyak 3 set dengan masing-masing set terdiri dari 8-16 repetisi. Namun, angka ini dapat Anda sesuaikan dengan kemampuan diri (pastikan untuk terus ber-progress setiap waktunya). Jangan lupa, lakukan pemanasan yang benar untuk menghindari cedera.
Baca juga: Pentingkah Pemanasan dan Pendinginan? Ini Jawabannya!