Tanpa membutuhkan alat kebugaran yang mahal, kamu bisa melakukan push up di rumah. Push up dapat kamu jadikan sebagai salah satu latihan dengan melakukan beberapa variasi. Mari simak penjelasan mengapa memilih gerakan ini, jenis push up dan fungsinya, faktor pendukung agar memperoleh hasil optimal, serta pentingnya berhitung kalori.
Mengapa Memilih Gerakan Push Up?
Push up masuk dalam kelompok olahraga latihan isometrik, yaitu gerakan yang dilakukan dengan memanfaatkan benda tidak bergerak dalam menstimulasi kontraksi otot tubuh. Gerakan ini cukup sederhana dan bisa dicoba semua usia.
Meski sederhana, melakukan push up dengan teknik tepat dan benar jadi tantangan tersendiri. Inilah yang membuat tidak semua orang menyukai push up. Padahal, memasukkan push up dalam program kebugaran memiliki beberapa manfaat bagi tubuh, antara lain:
1. Membantu Memelihara Kesehatan Otot dan Tulang
Begitu menginjak usia 30 tahun, perlahan jaringan otot tubuh akan terus berkurang akibat proses penuaan sehingga dapat mengurangi kekuatan otot serta tulang sampai 5% per tahun.
Melakukan latihan yang fokus pada kekuatan otot dan tulang pada area dada dan lengan seperti push up bisa membantu tubuhmu lebih bugar dan sehat, serta merangsang pembentukan massa otot.
2. Membentuk Otot Tubuh pada Bagian Atas
Gerakan push up melibatkan kerja otot tubuh bagian atas, yaitu trisep, bahu, dan dada. Namun, gerakan ini juga bisa memperkuat otot tubuh lain, mulai dari otot perut, punggung, hingga tungkai.
3. Membuat Tubuh Lebih Kencang
Rutin melakukan push up 12-15 kali sehari ternyata dapat mengencangkan beberapa bagian tubuh. Misalnya, otot lengan, payudara, perut, bokong, dan tungkai.
4. Membantu Menurunan Berat Badan
Selain meningkatkan kekuatan otot, rutin push up juga membantu penurunan berat badan. Jumlah kalori yang terbakar dari latihan ini sekitar tujuh kalori per menit.
5. Meningkatkan Kinerja Jantung
Sama seperti latihan olahraga pada umumnya, rutin push up membantu peningkatan kinerja jantung. Banyak bergerak memperlancar aliran darah dalam tubuh sehingga mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular.
Baca juga: Kok, Susah Kurus? Ini lho, Denyut Jantung Pembakar Lemak!
Jenis Gerakan Push Up
Push up mempunyai berbagai variasi gerakan yang melatih otot tubuh berbeda. Berikut jenis push up dan fungsinya yang paling sering dipraktikkan untuk memelihara kebugaran tubuh.
1. Push Up Standar
Kamu cukup berbaring telungkup di lantai dan tempatkan telapak tangan setinggi dada. Perlahan angkat tubuh sambil memastikan kaki tepat di lantai, dan tekuk tangan hingga dada berada di antara kedua tangan dan posisi badan turun. Ketika gerakan dilakukan berulang, push up jenis ini dapat menguatkan otot lengan dan dada.
2. Diamond Push Up
Pada push up berlian, kamu harus mempertemukan kedua ibu jari dan telunjuk hingga membentuk segitiga atau berlian. Pastikan kedua siku ada dekat tubuh, bukan dilebarkan. Kedua telapak tangan akan menyangga berat tubuh dengan mengandalkan kekuatan kedua lengan. Push up berlian efektif untuk melatih dada bagian atas dan trisep.
3. One-Hand Push Up
Push up ini mengandalkan tiga tumpuan karena salah satu tangan ditempatkan di punggung dan hanya dilakukan mereka yang sudah terbiasa.
Kamu bisa menambahkan variasi berganti tumpuan tangan dengan jeda tertentu. Menjaga keseimbangan selama push up dengan merentangkan kaki lebih dari satu lebar pinggul jadi kunci keberhasilan gerakan ini.
Push up satu tangan bermanfaat melatih keseimbangan tubuh serta meningkatkan kekuatan otot tangan dan kaki.
4. Narrow Push Up
Berikutnya, ada push up miring yang mengandalkan alat bantu seperti kursi, sofa, dan meja. Mirip push up standar, tetapi posisi tumpuan tangan berada di atas meja atau kursi.
Variasi ini cocok untuk pemula yang belum begitu terbiasa dengan push up. Fungsi push up miring adalah menguatkan otot lengan dan dada.
5. Spartan Push Up
Push up spartan memberikan tantangan ekstra dengan menempatkan tangan di lantai pada ketinggian berbeda. Satu tangan ada di depan bahu, satu tangan lain di belakang.
Bahkan, kamu bisa menambah variasi dengan gerakan cepat pindah posisi. Jadi, tangan yang semula di depan bergantian pindah ke belakang dan sebaliknya pada satu hitungan perubahan.
Dengan tingkat kesulitan tinggi, push up ini efektif melatih kekuatan otot dada, otot lengan, dan otot punggung.
Faktor Pendukung yang Membuat Latihan Push Up Optimal
Faktor pendukung apa yang membuat latihan push up kamu lebih optimal? Ada dua faktor penting, yaitu nutrisi dan istirahat cukup. Berikut penjelasan selengkapnya.
1. Asupan Nutrisi
Tujuan kamu berolahraga berperan penting dalam menentukan asupan nutrisi yang masuk dalam tubuh. Namun, prinsip yang diusung sama, yaitu bagaimana tubuh mendapatkan gizi seimbang mencakup kandungan makronutrien dan mikronutrien.
Karbohidrat, lemak, dan protein adalah sumber makronutrien, sedangkan mikronutrien berasal dari vitamin dan mineral. Berikutnya, tentukan apa tujuan kamu berolahraga.
Jika kamu ingin menurunkan berat badan, pastikan total kalori lebih kecil daripada kebutuhan kalori harian orang dewasa, dan berlaku sebaliknya. Untuk mempertahankan berat badan ideal, cukup penuhi nutrisi sesuai kebutuhan kalori kamu.
2. Istirahat Cukup
Apa pun olahraga yang kamu lakukan, semua akan percuma jika tidak dibarengi dengan porsi istirahat cukup. Istirahatlah 7-8 jam sehari supaya tubuh dapat memulihkan diri secara maksimal dan mendukung pembentukan otot.
Latihan fisik yang keras dan rutin akan ‘merusak’ jaringan otot. Namun, istirahat akan memberi kesempatan bagi tubuh untuk memperbaiki dan membentuk jaringan otot baru pada bagian otot yang kamu latih. Jadi, jangan memaksakan diri untuk melahap porsi latihan terus menerus tanpa istirahat ya.
Baca juga: Simak, Ini Pentingnya Recovery Setelah Olahraga
Pentingnya Berhitung Asupan Kalori Saat Berolahraga
WHO menyarankan aktivitas olahraga usia dewasa adalah 150 menit per minggu atau lima kali per 30 menit per minggu. Ketika kamu rutin berolahraga, penting untuk menghitung asupan kalori supaya tubuh mencapai tingkat kebugaran optimal.
Pengaturan gizi membantu kamu mencapai bentuk tubuh spesifik sesuai target yang diinginkan. Secara umum perhitungan kalori mencakup aspek:
1. Karbohidrat
Berperan sebagai pemberi energi bagi otot, sebanyak 45-60% kalori tubuh berasal dari karbohidrat.
2. Lemak
Bertugas menyeimbangkan energi, memulihkan jaringan otot, mengatur hormon, serta menjadi cadangan energi, porsi lemak sekitar 30% dari asupan kalori harian kamu.
3. Protein
Berfungsi meningkatkan penyimpanan cadangan energi, memperbaiki jaringan selama pemulihan dengan cepat, dan mengurangi nyeri otot, porsi protein sekitar 0,8 hingga 2 gram per kilogram berat badan.
4. Vitamin dan Mineral
Zat mikronutrien ini bertugas mendukung proses pembentukan hemoglobin, energi, menjaga kesehatan tulang, dan melindungi sel tubuh dari paparan radikal bebas.
Setelah memahami sumber nutrisi penting dalam menjaga asupan kalori tubuh, kamu juga bisa melakukan tips berikut agar hasil latihan makin optimal.
- Berolahraga dengan perut terisi, buah-buahan dan susu bisa jadi pilihan.
- Bersantap sekitar 30-60 menit sebelum olahraga.
- Konsumsi air putih di tengah aktivitas olahraga agar tidak dehidrasi.
- Konsumsi makan besar sekitar 30 menit usai berolahraga.
- Konsultasi dahulu dengan pelatih kebugaran profesional dan ahli gizi untuk mendapatkan program olahraga dan pengaturan nutrisi yang sesuai kebutuhanmu.
Pemahaman tentang jenis push up dan fungsinya berikut faktor pendukung yang membuat hasil latihan optimal akan membantumu memilih mana program olahraga tepat sesuai kebutuhan. Bukan cuma sekadar ikut-ikutan tren semata, tetapi berolahragalah demi dirimu sendiri sebagai bentuk investasi kesehatan jangka panjang.