Plank: Cara Ampuh Mengecilkan Perut Buncit Dalam 3 Minggu!

Perut buncit menjadi masalah serius yang mengganggu penampilan dan menurunkan tingkat kepercayaan diri seseorang. Baju pun menjadi lebih sesak ketika digunakan. Untuk menghilangkan lemak dalam perut juga perlu sebuah perjuangan. Tidak hanya melakukan diet, tetapi olahraga rutin serta kedisiplinan juga menjadi kunci utama untuk mengecilkan perut yang membuncit. Nah, salah satu latihan khusus yang dikatakan super efektif untuk membakar lemak perut ialah plank. Sebab, dalam 1 menit melakukan gerakan plank, 2 – 5 kalori akan terbakar (tergantung berat badan kamu). Benarkah demikian? Mari simak ulasan singkat mengenai cara mengecilkan perut dengan plank serta berapa saja kalori yang akan terbakar. 

Manfaat Plank untuk Kesehatan

Gerakan plank pada dasarnya mirip dengan push up hanya saja tumpuan yang digunakan adalah lengan bagian bawah. Kemudian, kamu hanya cukup bertahan dalam beberapa detik tanpa perlu bergerak seperti push up atau sit up. 

Untuk kesehatan, plank bermanfaat: 

1. Mengencangkan otot-otot pada perut. 
2. Mengurangi rasa nyeri yang sering terjadi pada punggung ketika lelah. 
3. Memperbaiki bentuk tubuh agar semakin ideal. 
4. Untuk kamu yang masih dalam masa pertumbuhan, plank dapat menambahkan tinggi badanmu. 
5. Merampingkan perut yang membuncit. 

Hindari Kesalahan Umum Ini Saat Olahraga Plank

Nah, kelima manfaat tersebut benar-benar kamu rasakan, terutama untuk poin e, kamu perlu melakukan gerakan plank dengan benar, yaitu:

1. Gunakan matras untuk mencegah terjadinya lecet pada area lengan bawah dan siku. 
2. Posisikan tubuh tengkurap dengan siku menyentuh lantai. 
3. Tempatkan pergelangan tangan tepat di depan badan, pastikan posisi bahu sejajar siku. 
4. Secara perlahan, tarik bahu ke atas dan mulai mengencangkan bokong. 
5. Posisikan punggung untuk lurus serta menarik area pusar ke belakang sembari mengencangkan otot-otot perut. 
6. Hadapkan kepala ke lantai atau arah depan. 
7. Mulai atur nafas agar teratur dan stabil. 
8. Pertahankan posisi selama 10 – 30 detik sebelum berganti. 

Agar langkahmu untuk mengecilkan perut dapat terlaksana, selain melakukan plank sesuai gerakan yang tepat, pastikan untuk tidak melakukan 3 kesalahan ini: 

1. Posisi punggung terlalu diangkat ke atas sehingga bisa menyebabkan bengkok atau mudah sakit di area pinggul. 
2. Mulai menurunkan pinggul ketika mulai merasa kaku pada otot perut dan lengan. 
3. Menengadahkan kepala ke atas yang pada akhirnya menambah beban dan dapat menyebabkan otot leher sakit. 

Variasi Plank yang Bisa Mendukung Merampingkan Perut

Agar usaha kamu untuk mengecilkan perut dengan plank dapat dilakukan secara maksimal, ada baiknya kamu melatih beberapa variasi gerakan plank secara bergantian. Contoh variasi gerakan tersebut adalah: 

1. Plank In and Out

• Rentangkan kaki seukuran pinggul. 
• Posisikan tangan di lantai dengan posisi tegak lurus. 
• Lakukan gerakan jump in hingga lutut menyentuh dada seakan berjongkok. 
• Lakukan jump out hingga kaki kembali ke posisi semula. 
• Lakukan gerakan ini antara 8 – 10 kali. 

2. Rolling Plank

• Mulailah berlutut dan letakkan siku di tanah tepat di bawah bahu.
• Kencangkan otot inti dan mundur ke posisi papan dengan kaki lurus dan kaki rapat. 
• Putar seluruh tubuh dan batang tubuh kamu sehingga menyerupai posisi berguling ke siku kiri. Pastikan untuk menjaga garis lurus dari kepala ke kaki kiri dan menjaga kaki ditumpuk di atas satu sama lain. 
• Putar kembali ke posisi awal. 
• Lakukan gerakan serupa untuk posisi sebaliknya. 
• Masing-masing, lakukan sebanyak 10 – 14 putaran. 

3. Single Arm Plank

• Asumsikan posisi push-up, tetapi dengan siku ditekuk dan berat badan bertumpu pada lengan bawah. Pastikan tubuh membentuk garis lurus. 
• Kencangkan perut seolah-olah kamu akan ditinju di bagian tersebut. Pertahankan kontraksi ini sepanjang seluruh latihan. 
• Angkat lengan kanan hingga sejajar dengan tubuh. Tahan selama 8 – 10 detik, lalu ulangi sisi sebaliknya.

4. Side Plank Crunch

• Mulai dari posisi berbaring miring menghadap ke kanan dengan posisi lengan kanan berada di lantai, sedangkan siku ada di bawah bahu. Posisi kaki diluruskan dengan saling menindih satu sama lain. 
• Bersandar pada lengan bawah, angkat pinggul, membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. 
• Libatkan inti sewaktu menekuk lutut kiri agar dapat memenuhi bagian siku. 
• Kembali ke posisi awal. 
• Ulangi kembali untuk posisi sebelah kanan. Lakukan masing-masing 5 – 10 hitungan. 

Selain keempat gerakan plank tersebut, tentunya masih ada banyak lagi variasi yang bisa kamu coba sendiri. Namun, pastikan untuk tidak melakukan gerakan plank secara berlebihan.  Pasalnya, menurut pelatih profesional Dan John, setiap tubuh orang memiliki kekuatan otot masing-masing. Sehingga, untuk mengurangi cedera sangat disarankan untuk latihan dengan batas kekuatan dan waktu yang disesuaikan. 

Jumlah Kalori yang Terbakar

Tujuan untuk merampingkan perut dengan plank akan tercapai ketika kamu juga mengetahui banyaknya kalori yang terbakar. Dalam sesi 1 menit dengan asumsi berat badan 68 kg atau 150 pon, 3,68 kalori akan hilang. Jika berat badan kamu lebih dari 79 kg, sekitar 4 – 5 kalori akan terbakar. Dalam satu sesi latihan penuh yang berisi sekitar 5 set plank, rata-rata akan membakar sebanyak 18 kalori. 

Baca Juga: 8 Jenis Olahraga yang Paling Banyak Membakar Kalori

Nah, agar usaha kamu untuk mengecilkan perut dengan plank dapat membuahkan hasil yang maksimal, kamu perlu melakukannya secara rutin setiap hari, disertai olahraga lainnya dan menjaga pola hidup sehat. Dengan disiplin ketat dan latihan rutin, bye bye perut buncit dan selamat datang hidup sehat. Semoga bermanfaat.