Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot karena membantu memperbaiki dan mempertahankan jaringan otot. Mengutip Medical News Today, protein terdiri dari asam amino yang merupakan bahan dasar pembangun otot dan jaringan tubuh lainnya.
Namun, perlu dicatat bahwa protein bukan satu-satunya nutrisi yang dibutuhkan dalam meningkatkan massa otot. Ada beberapa nutrisi untuk pertumbuhan otot selain protein yang harus tetap dikonsumsi untuk memaksimalkan efek dari latihan yang kamu lakukan. Berikut ini penjelasannya.
Baca juga: Mengapa Ototmu Susah Besar? 7 Alasan Utama dan Solusinya
Karbohidrat Kompleks
Nutrisi untuk pertumbuhan otot selain protein adalah karbohidrat. Ini merupakan sumber energi utama bagi tubuh, terutama saat melakukan latihan dengan intensitas yang tinggi. Bagi mereka yang rutin berolahraga, energi yang stabil tentunya sangat penting untuk menjaga performa tetap optimal. Di sinilah peran penting karbohidrat kompleks.
Sebuah studi yang dirilis di European Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat sederhana.
Proses cerna yang lebih lambat ini menghasilkan pelepasan energi yang lebih stabil dan bertahap. Ini membuat tubuh bisa mendapatkan pasokan energi yang lebih konsisten dan tahan lama, yang sangat berguna ketika melakukan aktivitas fisik yang berkelanjutan. Contoh karbohidrat kompleks yang mudah dijumpai, yakni beras merah, quinoa, dan ubi jalar.
Di sisi lain, mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga sangat penting untuk memulihkan cadangan glikogen dalam otot. Setelah latihan, cadangan glikogen di otot akan berkurang.
Untuk mengembalikan energi dan memastikan ototmu siap untuk latihan berikutnya, maka kamu perlu mengisi ulang glikogen ini. Caranya yakni dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat.
Lemak Tak Jenuh
Nutrisi untuk pertumbuhan otot selain protein berikutnya adalah lemak. Meski terkesan negatif, salah satu fungsi utama lemak adalah membantu produksi dan pengelolaan hormon, termasuk untuk hormon testosteron yang sangat penting bagi pria.
Hal ini juga telah dibuktikan melalui studi yang dirilis di The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, yang menemukan bahwa diet rendah lemak justru menurunkan level testosteron pada pria. Padahal, hormon tersebut diperlukan untuk pertumbuhan otot dan ketahanan energi.
Namun, seperti dilansir dari Halodoc, lemak tubuh yang berlebihan juga dapat menurunkan kadar testosteron. Oleh karena itu, penting untuk memastikan lemak tubuh seimbang sehingga tidak terjadi hormone imbalance.
Maka, kamu wajib memperhatikan kadar dan jenis lemak yang perlu dikonsumsi untuk membangun otot. Asam lemak tak jenuh adalah pilihan terbaik dalam hal ini. Jenis asam lemak tak jenuh yang bagus untuk otot adalah asam lemak Omega-3 dan Omega-6.
Omega-3 dapat merangsang proses anabolisme dengan mengaktifkan enzim mTOR (mammalian Target of Rapamycin) yang berperan dalam pembentukan otot. Secara sederhana, anabolisme adalah proses yang memungkinkan tubuh untuk tumbuh, memperbaiki diri, dan menyimpan energi dengan membentuk zat-zat penting.
Sementara itu, Omega-6 adalah asam lemak tak jenuh ganda yang penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk kesehatan otot. Omega-6 bisa mendukung proses pertumbuhan dan perbaikan otot, terutama setelah seseorang menjalani latihan fisik yang berat. Ini dapat membantu otot untuk pulih dan berkembang lebih optimal. Adapun sumber lemak tak jenuh yang lebih sehat, yakni alpukat, minyak zaitun, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Mikronutrien
Nutrisi untuk pertumbuhan otot selain protein selanjutnya, yakni mikronutrien. Melansir dari situs resmi WHO, mikronutrien adalah vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh dalam jumlah yang sangat kecil.
Meskipun dibutuhkan dalam jumlah yang sedikit, mikronutrien memiliki peran penting dalam mendukung performa fisik. Mereka dapat mempengaruhi tingkat energi yang dibutuhkan saat berolahraga, mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot, serta menurunkan risiko cedera.
Berikut ini beberapa jenis mikronutrien yang bisa mendukung performa fisik dan perkembangan otot.
Vitamin D
Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan fosfor yang penting untuk kontraksi otot dan pembentukan energi dari makanan yang kita makan. Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kadar vitamin D yang tinggi mengalami peningkatan massa otot yang lebih signifikan.
Vitamin B
Vitamin B memiliki peran penting dalam mendukung kekuatan dan daya ledak otot, terutama bagi mereka yang aktif secara fisik atau atlet. Vitamin B1 (tiamin), misalnya, bisa membantu pemulihan dan mendukung kontraksi otot yang lebih efisien.
Zat Besi
Zat besi adalah komponen penting dalam produksi hemoglobin yang bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh, termasuk otot. Dengan memastikan otot menerima oksigen yang cukup selama latihan, proses pembentukan dan pemeliharaan otot tentunya akan menjadi lebih optimal.
Zinc
Zinc membantu memperbaiki jaringan otot dan mengurangi peradangan. Jenis mikronutrien ini membantu tubuh untuk pulih lebih cepat setelah melalui latihan dengan intensitas tinggi.
Magnesium
Fungsi magnesium adalah membantu relaksasi otot, sehingga dapat mencegah kram dan peradangan. Penelitian juga mengungkap bahwa asupan magnesium yang cukup dapat meningkatkan performa latihan.
Air
Terakhir, yang tak kalah penting sebagai nutrisi untuk pertumbuhan otot selain protein adalah air. Massa otot itu sendiri terdiri dari 76 persen air. Oleh karenanya, penting menjaga tubuh tetap terhidrasi melalui konsumsi air putih yang cukup.
Di samping itu, air merupakan komponen vital yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk menjaga keseimbangan cairan, mengangkut nutrisi ke sel-sel, serta membantu dalam proses pembuangan limbah melalui keringat dan urine.
Dikutip dari Alodokter, dehidrasi juga berdampak pada penurunan performa fisik. Kondisi ini menyebabkan kelelahan yang lebih cepat serta menghambat proses peningkatan kekuatan dan massa otot. Pada dasarnya, ini karena dehidrasi membuat tubuh kesulitan mengangkut oksigen dan nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
Baca juga: Gak Boleh Asal, Ini Aturan Minum Air Putih Ketika Olahraga!
Itulah beberapa nutrisi untuk pertumbuhan otot selain protein. Kesimpulannya, makanan utuh tetap menjadi sumber nutrisi utama yang tidak tergantikan, meski tersedia beragam pilihan suplemen fitness di pasaran. Suplemen hanya digunakan sebagai pelengkap, bukan pengganti sepenuhnya.
Dalam hal ini, keseimbangan antara semua jenis nutrisi—protein, karbohidrat, lemak, dan vitamin—sangat diperlukan untuk mencapai hasil yang optimal dalam pembentukan otot dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Maka sebaiknya, jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu atau ingin menyusun rencana khusus dalam pembentukan otot (bulking atau cutting), berkonsultasilah dengan ahli gizi. Mereka bisa membantumu untuk merancang program diet yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan spesifikmu.