Mungkin kamu sudah pernah mendengar jika sebagian besar tubuh manusia, 70 persennya terdiri dari air. Karena itu, untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, kita harus memastikan bahwa kebutuhan cairan tubuh betul-betul terpenuhi.
Namun, sering terjadi karena saking semangatnya berolahraga, orang terkadang mengabaikan hal yang paling diperlukan oleh tubuh, yakni cairan. Justru, hal ini bisa memberikan dampak yang tidak baik bagi kesehatan.
Lalu, berapa idealnya minum air putih ketika olahraga? Bagaimana aturan yang benar? Simak baik-baik, ya.
Pentingnya Minum Air Putih Ketika Olahraga
Faktanya, sebagaimana dikutip dari Medicinenet, tubuh manusia dapat kehilangan 0,5-2 liter cairan melalui keringat dalam waktu satu jam berolahraga. Maka dari itu, penting untuk minum air putih ketika olahraga agar terhindar dari dehidrasi.
Jika tubuh tidak memperoleh cukup cairan, kondisi dehidrasi bisa memicu berbagai masalah kesehatan, seperti kelelahan, pusing, kram otot, dan peningkatan suhu tubuh. Dalam pemaparannya, Traci Thompson, seorang profesor kesehatan dan kinesiologi dari The University of Utah, juga menyebut kalau dehidrasi dapat melemahkan fungsi mental.
Kondisi tersebut bisa berdampak negatif pada kontrol motorik dan kemampuan berkonsentrasi. Pada akhirnya, semua itu hanya akan mengakibatkan penurunan performa saat berolahraga.
Manfaat Minum Air Putih Ketika Olahraga
Karena minum air putih ketika olahraga sangat penting bagi kebugaran, pastikan untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh secara tepat. Pasalnya, minum cukup air saat berolahraga dapat memberikan beberapa manfaat berikut ini.
Mencegah Dehidrasi
Mengutip dari American Council on Exercise, studi menunjukkan bahwa dehidrasi dapat menurunkan performa olahraga hingga 20%. Hal ini terjadi karena dehidrasi dapat menyebabkan:
- penurunan aliran darah ke otot
- penurunan kemampuan otot untuk menghasilkan energi
- penurunan kemampuan otak untuk berpikir dan berkonsentrasi
Karenanya, penting untuk minum air putih ketika olahraga agar terhindar dari efek buruk dehidrasi.
Menjaga Suhu Tubuh Tetap Stabil
Minum cukup air saat berolahraga juga dapat membantu menjaga suhu tubuh tetap normal. Hal ini karena tubuh membutuhkan air untuk mendukung kelancaran setiap proses dan fungsi organ.
Karena ketika kita berolahraga, tubuh akan menghasilkan panas. Mengonsumsi air bisa membantu membuang panas berlebih itu dari tubuh. Efeknya, suhu tubuh pun akan tetap dalam batas normalnya.
Itulah mengapa, minum air putih yang cukup ketika berolahraga dianggap penting untuk membantu mengatur suhu tubuh serta mendukung keseimbangan fisiologis tubuh secara keseluruhan.
Membantu Menghindarkan dari Risiko Cedera
Minum air putih ketika olahraga juga bermanfaat dalam mencegah terjadinya cedera. Melansir Halodoc, minum air putih setelah berolahraga dapat menurunkan risiko terjadinya kram otot. Hal ini karena massa otot manusia sebagian besar terdiri dari air, yakni sampai 76 persen.
Ketika orang melakukan aktivitas fisik, tubuhnya akan mengeluarkan air melalui keringat sebagai mekanisme pendinginan. Bila pada kondisi ini, tidak ada kompensasi yang kita berikan ke tubuh—dengan minum air yang cukup, risiko dehidrasi pun akan meningkat.
Kondisi dehidrasi terbukti dapat memengaruhi keseimbangan elektrolit dan kecukupan cairan di dalam sel-sel otot. Jika itu terjadi, ketegangan pada otot akan meningkat dan memperbesar risiko kram. Dengan minum air yang cukup setelah berolahraga, kita bisa memastikan keseimbangan elektrolit tetap terjaga dan sekaligus mendukung fungsi normal otot.
Meningkatkan Performa Olahraga
Minum air yang cukup akan menjaga tubuh tetap terhidrasi sehingga membantu jantung lebih mudah memompa darah ke seluruh tubuh. Aliran darah yang lancar juga mengisyaratkan bahwa konsumsi air yang cukup dapat membantu mengencerkan darah, yang pada gilirannya dapat memperkecil risiko penggumpalan darah. Kondisi tersebut memungkinkan oksigen mencapai seluruh jaringan tubuh, terutama otot, sehingga otot pun dapat bekerja dengan lebih efisien.
Di sisi lain, beberapa penelitian mendukung hipotesis bahwa kinerja kognitif dan mood dapat terganggu oleh dehidrasi. Namun, terbukti pula lewat penelitian tersebut bahwa kondisi itu bisa diperbaiki dengan melakukan rehidrasi.
Hal ini karena sekitar 75% dari massa otak manusia juga terdiri dari air, sehingga penurunan cairan di dalam tubuh akan sangat berpengaruh terhadap kinerja organ tersebut. Kondisi ini dapat menyebabkan kesulitan untuk memusatkan perhatian dan membuat keputusan yang tepat.
Akan tetapi, kondisi itu tidak akan terjadi jika asupan cairan untuk tubuh dapat dipenuhi. Maka dengan mencukupi kebutuhan cairan tubuh, orang akan lebih mudah dalam meningkatkan performa olahraga dan mencegah kelelahan.
Jumlah Air Putih yang Dibutuhkan Ketika Olahraga
Lantas, berapa jumlah asupan cairan yang ideal untuk dikonsumsi saat melakukan aktivitas fisik? Pada dasarnya, jumlah air putih yang dibutuhkan ketika olahraga tergantung pada beberapa faktor, yaitu durasi dan intensitas olahraga, kondisi cuaca (terutama untuk olahraga outdoor), berat badan, dan usia.
Kendati demikian, kamu bisa menggunakan pedoman dasar berikut ini untuk minum air putih sebelum, selama, dan setelah berolahraga:
- minumlah 500 – 600 ml air, 2 hingga 3 jam sebelum mulai berolahraga.
- minumlah 250 ml air, 20 hingga 30 menit sebelum mulai berolahraga atau selama pemanasan.
- minumlah 200 – 300 ml air, setiap 10 hingga 20 menit selama berolahraga.
- minumlah 250 ml air, tidak lebih dari 30 menit setelah berolahraga.
Pedoman tersebut dapat kamu manfaatkan untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi selama beraktivitas fisik dan mendukung kinerja tubuh yang lebih optimal.
Sementara untuk atlet atau mereka yang kerap melakukan latihan secara intens, dianjurkan mengukur seberapa banyak cairan tubuh yang hilang selama berolahraga. Tujuannya adalah untuk memperoleh ukuran yang lebih tepat terkait seberapa banyak air yang perlu diminum (450 – 700 ml air untuk setiap 0,5 kg berat badan yang hilang).
Tips Minum Air Putih yang Tepat Ketika Olahraga
Agar manfaat yang didapat lebih maksimal dan sesuai kebutuhan tubuh, ikuti tips minum air putih ketika olahraga berikut ini.
Minumlah Air Putih dalam Jumlah Kecil Secara Teratur
Hindari minum air putih dalam jumlah banyak sekaligus. Meski tujuannya baik, karena ingin mencukupi kebutuhan cairan tubuh ketika berolahraga, mengonsumsi air putih secara berlebihan dapat menyebabkan kondisi yang disebut hiponatremia.
Hiponatremia dapat terjadi ketika darah menjadi terlalu encer akibat konsumsi air yang berlebihan, yang membuat kadar natrium dalam darah turun secara drastis. Umumnya, kondisi ini sering dialami oleh atlet, khususnya pelari maraton, yang mengonsumsi jumlah air yang begitu banyak selama dan setelah berolahraga.
Kondisi hiponatremia sendiri dapat memicu beberapa gejala, antara lain kelemahan otot dan kram, pusing, sulit bernapas, dan bahkan kejang.
Minumlah Air Putih Sebelum Merasa Haus
Rasa haus merupakan reaksi alami dan paling rasional yang memperlihatkan bahwa kamu harus minum air putih segera. Rasa haus tersebut biasanya akan datang di saat kamu mengalami dehidrasi. Maka dari itu, sebaiknya minumlah air putih sebelum merasa haus. Jangan ditunda-tunda, ya.
Cobalah Programmed Drinking
Programmed drinking adalah sebuah istilah yang merujuk pada kegiatan mengonsumsi jumlah cairan yang telah ditentukan Sebelumnya. Program ini bertujuan untuk meminimalisasi kehilangan cairan di tubuh, yang dapat berkontribusi pada performa yang tetap optimal selama berolahraga, menjaga tekanan kardiovaskular tetap stabil, mengurangi risiko heat stroke, dan mencegah hipernatremia (ketika tubuh kehilangan terlalu banyak cairan atau natrium).
Untuk menerapkan program ini, kamu perlu memperkirakan jumlah keringat yang keluar saat latihan. Caranya adalah dengan mengevaluasi perubahan berat badan sebelum dan segera setelah berolahraga.
Inti dari program ini adalah mencukupi kebutuhan cairan dengan patokan menghindari perubahan massa tubuh sebesar 2% atau lebih. Umumnya, strategi ini juga digunakan oleh individu atau atlet yang berolahraga selama 90 menit atau lebih, terutama di kondisi lingkungan yang panas.
Pilihlah Air Putih yang Dingin atau Bersuhu Ruangan
Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pada tahun 2012 menunjukkan bahwa mengonsumsi air dingin atau bersuhu ruang dapat mencegah lonjakan suhu inti tubuh—yang akhirnya bisa memicu kelelahan.
Suhu tubuh yang tinggi bisa menyebabkan dehidrasi, mengurangi volume darah, dan mengganggu distribusi oksigen ke seluruh tubuh. Semua itu akan menyebabkan timbulnya rasa lelah dan kekurangan energi.
Dehidrasi juga dapat mengakibatkan ketidakseimbangan elektrolit, yang bisa menyebabkan otot jadi lemas dan kram. Tentunya, keluhan tersebut bakal makin memperburuk kondisi kelelahan itu sendiri.
Selain itu, minum air dingin setelah berolahraga lebih efektif dalam membakar kalori dibandingkan dengan konsumsi air bersuhu ruangan. Hal ini karena tubuh perlu mengeluarkan energi ekstra untuk bisa menyesuaikan suhu dingin air dengan suhu tubuh.
Itulah beberapa manfaat minum air putih ketika olahraga yang tidak boleh diabaikan. Pasalnya, hal itu bisa memicu berbagai masalah kesehatan, terutama penurunan kinerja otak dan stamina tubuh. Semua itu pada akhirnya akan membuat performa kamu saat olahraga jadi tidak maksimal. Kalaupun memang, kamu tidak terlalu suka air putih karena rasanya yang hambar. Tenang, selalu ada solusi untuk itu. Kamu dapat membuat infused water dengan menambahkan irisan buah segar ke dalam botol berisi air putih. Misalnya seperti irisan buah lemon, stroberi, daun mint, atau mentimun.