Sudah berolahraga keras tetapi otot tidak menunjukkan perkembangan yang diharapkan? Ada banyak faktor yang menjadi penyebab hal tersebut. Yuk, baca ulasan berikut agar tahu penyebab otot tidak berkembang dan solusi tepat untuk mengatasinya.
Beban Latihan Terlalu Ringan
Mengutip LA Muscle, dalam sains ada kondisi yang disebut hipertrofi miofibril yaitu pertumbuhan otot yang disebabkan oleh mengangkat beban berat. Aktivitas mengangkat beban berat ini akan memaksa otot untuk beradaptasi dan tumbuh.
Maka, apabila beban yang digunakan dalam latihan terlalu ringan, ototmu tidak akan mendapatkan rangsangan yang cukup untuk tumbuh. Ini karena otot mulai terbiasa dengan beban tersebut dan pada akhirnya berhenti berkembang.
Oleh sebab itu, pastikan bahwa beban yang kamu gunakan dapat memberikan tekanan yang cukup untuk merangsang hipertrofi otot.
Intensitas Latihan Tidak Optimal
Penyebab otot tidak berkembang berikutnya adalah intensitas latihan yang kurang optimal. Intensitas sendiri mengacu pada seberapa keras kamu bekerja selama latihan. Dalam hal ini, intensitas yang terlalu rendah atau tinggi sama-sama tidak efektif hasilnya.
Jika intensitasnya terlalu rendah, latihan tersebut tidak cukup menantang untuk memicu pertumbuhan otot. Sebaliknya, jika intensitasnya terlalu tinggi, kamu justru berisiko mengalami kelelahan dan cedera.
Jadi, sebagaimana dilansir dari Medical News Today, latihan yang baik untuk meningkatkan otot harus melibatkan intensitas yang optimal dan konsisten. Yang dimaksud dengan intensitas yang optimal adalah ketika ototmu sudah lelah, tetapi kamu masih mampu menyelesaikan satu set latihan dengan benar.
Repetisi Latihan Terlalu Banyak
Melakukan repetisi latihan yang banyak bisa membantu mendefinisikan otot. Namun, perlu dicermati bahwa terlalu banyak melakukan repetisi dengan beban yang terlalu ringan justru bisa menyebabkan otot mengalami kerusakan serta tidak memberikan stimulus yang cukup untuk pertumbuhan.
Oleh karena itu, sangat penting untuk mengatur repetisi yang sesuai. Untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, repetisi yang dilakukan harus cukup merangsang otot tanpa menyebabkan kelelahan yang berlebihan.
Secara umum, repetisi yang dianjurkan untuk latihan kekuatan otot berkisar antara 10-15 repetisi per set untuk setiap kelompok otot. Jumlah ini dinilai cukup untuk mendukung pembentukan otot yang optimal serta mencegah kerusakan yang tidak perlu.
Teknik Latihan yang Salah
Penyebab otot tidak berkembang lainnya adalah penerapan teknik latihan yang tidak benar. Ini tidak hanya mengurangi efektivitas dari latihan itu sendiri, tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Pada akhirnya, semua itu akan menghambat pertumbuhan otot.
Oleh karenanya, penting untuk melakukan setiap gerakan dengan benar. Jika merasa tidak yakin, sebaiknya berkonsultasilah dengan pelatih pribadi supaya kamu dapat menjalankan program pembentukan otot yang sesuai dengan tujuan dan tingkat kebugaran.
Melakukan Pola Latihan yang Sama secara Terus-Menerus
Melakukan latihan yang sama secara terus-menerus bisa membuat otot terbiasa dan mengakibatkan penurunan respons. Karena itu, variasikan latihan dengan mengubah jenis latihan, sudut latihan, dan beban yang digunakan.
Dengan mengganti rutinitas latihan secara berkala, kamu tidak hanya memberikan stimulus baru pada otot, tetapi juga mengurangi risiko cedera. Pasalnya, variasi latihan yang kamu lakukan akan membantu memastikan bahwa tidak ada satu kelompok otot yang mengalami beban berlebihan.
Overtraining
Overtraining juga menjadi penyebab otot tidak berkembang yang patut kamu waspadai. Ini terjadi ketika kamu berolahraga terlalu sering tanpa memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan. Gejala overtraining meliputi perubahan suasana hati, kelelahan otot, penurunan performa, nyeri otot yang berkepanjangan, dan gangguan tidur.
Meskipun tubuh memiliki sifat yang sangat adaptif, latihan berlebihan tetap saja bisa memicu penurunan massa otot dan performa. Mengutip Men’s Health, solusi untuk masalah ini adalah mengurangi intensitas latihan, memvariasikan rentang repetisi, dan melakukan deloading week.
Deloading week adalah periode singkat di mana kamu melakukan latihan dengan intensitas yang lebih ringan atau sedikit. Frekuensi dari deloading week bergantung pada seberapa keras kamu berlatih.
Beberapa orang mungkin bisa berlatih secara intensif selama 8 hingga 10 minggu sebelum membutuhkan 1 deloading week. Sementara yang lain mungkin memerlukannya setiap 4-6 minggu sekali. Juga, pastikan untuk mempunyai setidaknya 2 sampai 3 hari istirahat per minggu.
Kurangnya Asupan Protein
Protein adalah bahan bangunan utama untuk otot. Jika asupan protein tidak mencukupi, tubuhmu tidak akan memiliki bahan baku yang cukup untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot. Pada akhirnya, hal ini dapat mengakibatkan pertumbuhan otot yang tidak optimal.
Menurut Danielle Crumble Smith, RDN, ahli diet terdaftar dan tersertifikasi di Top Nutrition Coaching, konsumsi protein yang direkomendasikan untuk membangun otot adalah 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Smith juga menjelaskan bahwa tubuh hanya bisa menggunakan jumlah protein tertentu secara efektif dalam satu waktu. Oleh karena itu, ia menyarankan agar asupan protein didistribusikan secara merata sepanjang hari, dengan target sekitar 20-30 gram protein berkualitas tinggi di setiap makan.
Baca juga: Apakah Konsumsi Suplemen Perlu untuk Membangun Otot? Ini Faktanya!
Tidur Tidak Cukup
Tidak mendapatkan cukup tidur juga menjadi salah satu penyebab otot tidak berkembang meski sudah latihan keras. Selama tidur, tubuh akan memproduksi hormon pertumbuhan yang penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Jika kamu kurang tidur, maka itu dapat menghambat proses pemulihan otot serta pertumbuhannya.
Untuk pemulihan otot yang optimal, sebaiknya tidur 7-9 jam setiap malam. Kebutuhan tidur sendiri bisa bervariasi tergantung pada gaya hidup dan tingkat latihan setiap individu. Namun, jika kamu melakukan latihan yang intensif, kamu mungkin memerlukan lebih banyak istirahat.
Genetik
Terakhir, penyebab otot tidak berkembang adalah masalah genetik. Faktor ini memainkan peran penting dalam menentukan potensi pertumbuhan otot seseorang. Beberapa orang secara alami memiliki lebih banyak serabut otot cepat yang membuatnya jadi lebih cepat serta mudah tumbuh dibandingkan dengan orang lain.
Aspek genetik lainnya yang bisa menentukan potensi pertumbuhan otot adalah faktor hormon dan panjang tendon. Mengutip Cnet, hormon anabolik seperti hormon pertumbuhan, estrogen, insulin, dan testosteron sangat penting untuk pembangunan otot.
Testosteron (lebih tinggi pada pria) dapat membantu merangsang pertumbuhan otot dengan meningkatkan sintesis protein. Di sisi lain, estrogen juga penting untuk massa dan kekuatan otot, serta kesehatan jaringan ikat seperti tulang, ligamen, dan tendon.
Umumnya, wanita mempunyai kadar estrogen yang lebih tinggi dan testosteron yang lebih rendah dibandingkan pria. Ini menjadi alasan mengapa pria lebih mudah mengalami pertumbuhan otot.
Di samping hormon, panjang tendon juga dapat mempengaruhi seberapa besar otot bisa berkembang. Tendon yang lebih pendek memungkinkan otot untuk tumbuh lebih besar, sedangkan tendon yang lebih panjang bisa membuat pertumbuhan otot jadi lebih sulit.
Itulah beberapa penyebab otot tidak berkembang yang umum dijumpai. Dengan memahami penyebab beserta solusinya, kamu tentu jadi lebih mudah untuk mencapai tujuan dan tingkat kebugaran yang diinginkan.