“Apakah suplemen perlu untuk membangun otot?” Pertanyaan ini sering muncul di kalangan fitness enthusiast atau mereka yang memang ingin meningkatkan massa otot. Untuk membantu kamu memahaminya, artikel ini akan mengulas apa peranan suplemen dalam mendukung pertumbuhan otot.
Makanan Utuh Tetap sebagai Sumber Nutrisi Utama
Makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, daging, dan ikan adalah sumber nutrisi terbaik bagi tubuh. Menurut pemaparan Dr. Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, seorang ahli gizi klinis di Ronald Reagan UCLA Medical Center, orang yang melakukan olahraga intens, seperti atlet misalnya, tetap dapat mencapai goal mereka dengan pola makan yang sehat dan seimbang.
Nutrisi penting yang mendukung pertumbuhan otot, seperti protein, dapat membantu membangun serta memperbaiki jaringan otot, sedangkan karbohidrat berfungsi menyediakan energi bagi tubuh. Makanan kaya protein yaitu telur, dada ayam, daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, serta produk susu dan olahannya.
Baca juga: Tak Hanya Protein, Pembentukan Otot Juga Butuh Nutrisi Ini!
Berdasarkan penelitian yang diterbitkan oleh National Institutes of Health, Dr. Hunnes juga menjelaskan bahwa tubuh hanya bisa memproses sekitar 30 gram protein dalam satu waktu, sehingga asupan protein yang berlebih dari suplemen tidak akan memberikan manfaat tambahan dalam pembentukan otot.
Sebaliknya, dengan mengonsumsi makanan utuh yang kaya nutrisi, kamu bisa mendapatkan semua yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan pemulihan otot yang optimal.
Jika membaca penjelasan tersebut, lalu apakah suplemen perlu untuk membangun otot? Meskipun makanan utuh adalah sumber nutrisi utama untuk tubuh, khususnya dalam membangun otot, tidak ada larangan untuk menggunakan suplemen. Akan tetapi, suplemen sebaiknya dilihat hanya sebagai pelengkap, bukan pengganti sepenuhnya.
Sayangnya, dalam kebanyakan kasus, orang memiliki persepsi yang salah tentang suplemen—memposisikannya sebagai nutrisi utama. Inilah yang kemudian menyebabkan ketergantungan atau adiksi yang berlebihan.
Maka dari itu, memahami pola makan yang sesuai kebutuhan dan tujuan kebugaran sangat penting. Bagi mereka yang rutin berolahraga, kebutuhan protein harian berkisar antara 1,4 hingga 2 gram per kilogram berat badan. Tentunya, sebagian besar protein ini harus berasal dari makanan utuh yang kaya protein.
Akan tetapi, seperti yang dijelaskan oleh Abbie Smith-Ryan, seorang direktur laboratorium fisiologi terapan di Universitas North Carolina, memperoleh makronutrien dan kalori yang cukup dari makanan utuh saja kadang-kadang tidak mencukupi.
Itulah mengapa, menurut Abbie, suplemen seperti whey dapat menjadi opsi yang baik karena produk tersebut adalah protein berkualitas tinggi yang cepat diserap tubuh dan mengandung sembilan asam amino esensial. Asam amino ini penting untuk mendukung proses regenerasi otot setelah latihan.
Di sisi lain, konsumsi suplemen bisa membantu memastikan tubuh mendapatkan asupan nutrisi yang konsisten, terutama jika seseorang sulit untuk memenuhinya lewat makanan utuh saja. Namun, penting untuk diingat bahwa keseimbangan nutrisi dari makanan utuh tetap menjadi dasar yang paling baik untuk kesehatan dan kebugaran jangka panjang.
Kapan Suplemen Dibutuhkan untuk Membangun Otot?
Setelah menjawab tentang apakah suplemen perlu untuk membangun otot, saatnya untuk memahami kapan itu dibutuhkan. Namun sebelum itu, berikut adalah jenis suplemen yang umum dikonsumsi untuk membangun otot.
- Whey Protein: Sumber protein yang cepat diserap tubuh dan idealnya dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan untuk mendukung sintesis protein otot dan pertumbuhan otot.
- Creatine: Dikenal karena kemampuannya dalam meningkatkan massa dan kekuatan otot. Creatine juga dapat menarik lebih banyak cairan ke dalam sel otot, yang akhirnya membantu merangsang sintesis protein otot.
- BCAA (Branched-Chain Amino Acids): BCAA adalah kelompok asam amino yang terbagi atas tiga jenis: leucine, isoleucine, dan valine. Ketiga asam amino ini sangat penting dalam mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot, terutama bagi mereka yang aktif berolahraga.
- Vitamin: Vitamin seperti iron, magnesium, vitamin A, vitamin C, dan vitamin B kompleks sangat berguna dalam mendukung pertumbuhan otot.
Berikut ini beberapa contoh kondisi di mana suplemen mungkin diperlukan.
Latihan Intensitas Tinggi dan Frekuensi Tinggi
Penggunaan suplemen umumnya dilakukan oleh para atlet profesional. Pada kanal pribadinya di YouTube, Mat Fraser sempat berbagi wawasan tentang pola diet dan penggunaan suplemen yang bisa meningkatkan performanya sebelum kompetisi.
Selain mengonsumsi makanan utuh, juara CrossFit Games lima kali berturut-turut itu juga rutin mengkonsumsi suplemen berupa protein shake.
Suplemen tersebut memberikan protein tambahan yang diperlukannya dalam pemulihan dan pertumbuhan otot setelah sesi latihan yang berat. Biasanya, ia akan mengonsumsi satu shake protein setelah melakukan latihan intensitas tinggi.
Defisiensi Nutrisi
Jika asupan protein dan nutrisi lainnya dari makanan tidak mencukupi, suplemen dapat menjadi solusi yang efektif untuk memastikan kebutuhan protein kamu terpenuhi. Ini tidak hanya bisa mendukung pembentukan otot, tetapi juga mempercepat pemulihan otot.
Pernyataan ini juga telah dibuktikan melalui sebuah penelitian yang dirilis di National Institutes of Health. Studi tersebut menemukan bahwa efek konsumsi suplemen sangatlah besar pada orang yang ingin membangun otot tetapi tidak mendapatkan cukup protein dalam makanan mereka.
Batasan Genetik dalam Pertumbuhan Otot
Melansir Concordia University, potensi seseorang untuk membangun massa otot sangat dipengaruhi oleh faktor genetik. Beberapa orang mungkin mempunyai kondisi genetik yang membuat mereka lebih sulit membangun massa otot. Sebagai solusinya, suplemen dapat membantu individu dengan batasan genetik untuk memaksimalkan hasil latihan mereka.
Baca juga: Mengapa Ototmu Susah Besar? 7 Alasan Utama dan Solusinya
Manfaat dan Risiko Penggunaan Suplemen
Berikut adalah beberapa contoh deretan manfaat dan risiko penggunaan suplemen secara berlebihan yang dilansir dari berbagai sumber.
| Jenis suplemen | Manfaat Potensial Suplemen | Risiko Penggunaan yang Berlebihan |
| Whey Protein | Menyediakan asam amino penting untuk membangun otot dan pemulihan jaringan otot. | Sembelit, Jerawat, Kembung, Penurunan nafsu makan, Kelelahan, Sakit kepala, Masalah ginjal, Penyakit jantung. |
| Creatine | Membantu meningkatkan massa dan daya tahan otot, performa tubuh, serta mempercepat pemulihan otot. | Kram perut, Diare, Kenaikan berat badan, Gagal ginjal, Kerusakan jaringan otot rangka, Kram otot, Disfungsi hati. |
| BCAA (Branched-Chain Amino Acids) | BCAA dapat merangsang sintesis protein otot, mengurangi kerusakan otot, mengurangi nyeri otot setelah latihan, dan mempercepat pemulihan. | Kelelahan, Kehilangan koordinasi, Mual, Sakit kepala, Peningkatan resistensi insulin (yang bisa memicu diabetes tipe 2). |
| Suplemen Vitamin | Vitamin, seperti iron, magnesium, vitamin C, D, dan B kompleks, dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan otot. | Bibir kering dan pecah-pecah, Detak jantung tidak teratur, Nyeri otot, Penurunan kekuatan otot, Mual dan muntah, Sakit perut, Batu ginjal. |
Jadi, Apakah Suplemen Benar-Benar Diperlukan untuk Membangun Otot?
Maka, jawaban untuk “Apakah suplemen perlu untuk membangun otot?” adalah, ini bisa menjadi alat bantu yang efektif bila kamu mengalami kondisi-kondisi tertentu seperti yang dipaparkan sebelumnya. Namun, perlu dicatat bahwa ini bukan solusi utama.
Mengonsumsi makanan utuh, latihan yang konsisten, istirahat yang cukup, dan manajemen stres yang baik tetap menjadi kunci utama dalam membangun otot yang kuat dan sehat.
Namun sebelum memulai program suplementasi, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi. Ini sangat krusial, terutama jika kamu mempunyai kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan.