Whey protein menjadi salah satu suplemen yang populer, terutama di kalangan atlet dan pencinta kebugaran. Mengutip Klikdokter, suplemen olahraga ini mengandung sembilan asam amino esensial yang berperan penting dalam mendukung fungsi tubuh.
Selain baik untuk pembentukan otot, whey protein juga dapat membantu menjaga sistem imun. Produk suplemen olahraga ini kemudian dibagi atas tiga jenis, yakni concentrate, isolate, dan hydrolysate.
Concentrate adalah jenis yang paling terjangkau dan biasanya memiliki kandungan protein antara 50-90%. Ini cocok untuk pemula yang ingin mulai berolahraga, membangun otot, atau menambah berat badan.
Berikutnya adalah isolate, yang memiliki konsentrasi protein lebih tinggi, sekitar 95%. Jenis ini ideal bagi mereka yang fokus pada pembentukan otot yang ramping.
Terakhir, yaitu hydrolysate, yang memiliki kadar protein sekitar 99%. Ini merupakan jenis whey protein yang paling mahal dan paling mudah dicerna. Karena sifatnya ini, hydrolysate biasanya dipilih untuk mendukung asupan nutrisi dan memperkuat sistem imun.
Namun demikian, kerap muncul pertanyaan: “Bolehkah minum whey protein tanpa olahraga?” Untuk itu, mari cari tahu jawabannya di pemaparan berikut!
Fungsi Utama Whey Protein
Membantu Memenuhi Kebutuhan Protein Harian
Setiap individu tentunya memiliki kebutuhan protein yang berbeda. Hal ini umumnya dipengaruhi oleh tingkat aktivitas fisik, usia, kondisi kesehatan, serta tujuan konsumsi.
Selain meningkatkan pertumbuhan otot, tujuan orang mengkonsumsi whey protein di antaranya untuk menurunkan berat badan, mengurangi peradangan, menurunkan kolesterol, dan lain sebagainya.
Maka, untuk memudahkan kamu dalam menentukan kebutuhan protein harian yang tepat bagi tubuh, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan.
- Untuk orang dewasa yang tidak banyak berolahraga, The Institute of Medicine (IOM) atau Akademi Kedokteran Nasional Amerika Serikat merekomendasikan 0,8-1 gram protein per kilogram berat badan.
Misalnya, orang dengan berat 70 kg membutuhkan sekitar 56-70 gram protein per hari. Sementara itu, bagi orang yang aktif berolahraga atau memiliki tujuan spesifik seperti membangun otot, kebutuhan proteinnya bisa mencapai 1,2-2 gram per kilogram berat badan.
- Berikutnya, kamu juga bisa menggunakan kalkulator kebutuhan protein online. Kalkulator ini dapat membantu menentukan berapa asupan protein harian yang tepat untukmu. Cara penghitungannya didasarkan pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan level aktivitas fisik.
- Berkonsultasi dengan ahli atau dokter gizi juga menjadi langkah yang tepat untuk mengetahui berapa kebutuhan protein harian yang perlu kamu penuhi. Mereka dapat membantu kamu mengevaluasi pola makan dan kebutuhan proteinmu berdasarkan kesehatan, gaya hidup, dan tujuan pribadimu (untuk penurunan berat badan, pembentukan otot, atau pemulihan setelah sakit).
Membangun, Memperbaiki, serta Membantu Mempertahankan Massa Otot
Whey protein juga memiliki peran penting dalam mendukung pemulihan dan peningkatan performa otot pasca aktivitas fisik. Hal ini dibuktikan melalui analisis tahun 2018 yang melibatkan 49 studi, yang dilansir di Jurnal British Association of Sport and Exercise Medicine.
Dalam penemuannya, suplemen whey protein terbukti secara signifikan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot pada orang dewasa sehat yang melakukan latihan beban secara teratur.
Selain mendukung pembentukan massa otot, whey protein juga membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak akibat aktivitas fisik yang intens.
Beberapa studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi protein ini setelah olahraga dapat mempercepat pemulihan dengan mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan sintesis protein otot.
Baca juga: Say No to Cedera Otot, Ini Cara Recovery yang Benar Setelah Olahraga!
Minum Whey Protein Tanpa Melakukan Aktivitas Olahraga
Lalu, apakah bagus minum whey protein tanpa olahraga? Hal tersebut diperbolehkan, tetapi tidak selalu diperlukan. Menurut studi, minum whey protein tanpa olahraga memang tidak berbahaya.
Namun, jika merujuk pada dua fungsi utama dari whey protein yang disebutkan sebelumnya, konsumsi suplemen ini mungkin tidak akan memberikan dampak signifikan bila kebutuhan protein harian mu sudah terpenuhi dari makanan utuh. Malahan, ini akan menjadi mubazir karena tubuh bakal membuang kelebihan protein itu.
Di sisi lain, melansir Verywell Health, terlalu sering mengonsumsi protein dalam jumlah berlebih bisa meningkatkan keluhan seperti:
- masalah pencernaan (sembelit, mual, diare, dan sakit perut).
- memicu kenaikan berat badan karena surplus kalori harian.
- memperbesar risiko kerusakan ginjal dan hati.
- meningkatkan risiko penyakit jantung.
- menyebabkan dehidrasi.
Lain halnya, bila asupan protein dari makanan utuhmu terbilang kurang. Maka, mengkonsumsi whey protein dapat menjadi pilihan yang tepat untuk melengkapi kebutuhan harian tubuh—selayaknya yang kamu dapatkan dari sumber protein alami seperti daging atau telur.
Dengan tercukupinya protein harian, kamu pun akan merasa kenyang lebih lama. Ini tentunya sangat bermanfaat bagi orang yang sedang menjalani diet. Tak hanya itu, whey protein dapat membantu mempercepat pemulihan pasca aktivitas fisik dan menjaga massa otot (bagi orang berusia lanjut).
Sebagai informasi tambahan, peningkatan asupan protein pada orang usia lanjut bisa mencegah terjadinya sarcopenia (penurunan massa otot yang terkait dengan penuaan).
Sarcopenia umumnya mulai terjadi pada usia 40-an dan bisa diperlambat dengan latihan kekuatan serta mendapatkan asupan protein yang cukup.
Penelitian menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, menambah asupan protein harian menjadi sekitar 1,1-1,2 gram per kilogram berat badan dapat mencegah kehilangan massa otot di tubuh.
Baca juga: Tak Hanya Protein, Pembentukan Otot Juga Butuh Nutrisi Ini!
Kesimpulan
Kesimpulannya, whey protein adalah suplemen dan bukan pengganti makanan utuh. Jadi, untuk menjawab pertanyaan “Bolehkah minum whey protein tanpa olahraga?”, hal ini boleh saja dilakukan. Asalkan, kamu tetap memperhatikan kebutuhan protein harianmu dan takaran saji yang tepat.
Kendati begitu, sebaiknya tetap fokus pada pemenuhan protein harian dari sumber alami terlebih dahulu sebelum beralih ke suplemen.
Marilah lebih bijak dalam memperhatikan kebutuhan nutrisi harian (terutama protein) sesuai dengan gaya hidup, dan tidak hanya mengandalkan suplemen—apalagi, jika kamu tidak memiliki dasar yang kuat untuk melakukannya.