Push-up adalah latihan populer yang melibatkan kekuatan tubuh bagian atas, khususnya otot dada, trisep, dan bahu. Mengutip Halodoc, gerakan ini merangsang pertumbuhan otot dengan cara mendorong tubuh melawan gravitasi, yang dapat meningkatkan kekuatan dan tonus otot.
Selain mudah dilakukan di mana saja tanpa alat khusus, push-up juga efektif dalam memperkuat inti dan menjaga tubuh tetap bugar. Namun, banyak orang, terutama wanita, merasa khawatir bahwa melakukan push-up secara rutin akan membuat lengan mereka menjadi besar seperti binaragawan.
Apakah push-up membuat lengan besar? Mari cari tahu faktanya di ulasan berikut ini!
Push-Up dan Efeknya pada Lengan
Jadi, apakah push-up membuat lengan besar? Jawabannya, iya. Push-up dapat membantu memperbesar otot lengan, terutama jika dilakukan secara rutin dan dengan teknik yang benar. Gerakan ini melibatkan otot dada (pectoralis), otot trisep, dan otot bahu.
Namun, efek push-up pada ukuran lengan sangat tergantung pada cara pelaksanaannya, termasuk jumlah set, repetisi, dan intensitas latihan. Penggunaan beban tambahan juga dapat memaksimalkan hasilnya.
Di samping itu, beberapa kondisi dalam pelaksanaan push-up dapat memberikan hasil yang berbeda pada ukuran dan kekuatan lengan.
Kondisi 1: Latihan Push-Up dengan Repetisi Tinggi dan Banyak Set
Latihan push-up dengan repetisi tinggi dan banyak set lebih menekankan pada daya tahan otot daripada pertumbuhan massa otot. Dampaknya, lengan menjadi lebih kuat, kencang, dan terdefinisi, tetapi tidak akan bertambah besar secara signifikan.
Jadi, bagi wanita yang ingin fokus pada toning, jenis latihan ini ideal karena membantu meningkatkan kekuatan dan definisi otot tanpa menambah ukuran lengan. Lalu, sebaiknya berapa banyak repetisi dan set yang dilakukan dalam push-up?
Banyak orang menggunakan formula ini sebagai standar latihan, yaitu melakukan 3 set dengan masing-masing 10 repetisi. Ada juga yang merasa termotivasi dengan menetapkan target lebih besar, seperti melakukan 100 repetisi dalam satu set.
Bahkan, ada yang tidak menghitung jumlah repetisi sama sekali, dan hanya melakukan sebanyak mungkin repetisi sampai mereka merasa lelah atau mencapai kegagalan otot.
Namun sebagai catatan tambahan, penelitian menunjukkan bahwa meskipun latihan dengan repetisi tinggi bermanfaat untuk hipertrofi, ada batasan pada jumlah repetisi per set yang efektif. Batasan ini diperkirakan sekitar 50 repetisi per set.
Di sisi lain, latihan semacam ini melatih otot untuk bertahan dalam kondisi ketegangan yang lebih lama. Ketika otot sudah terbiasa dengan ketegangan yang lebih lama, mereka akan menjadi lebih kuat dan lebih tahan terhadap kelelahan.
Pada akhirnya, ini membuat kamu jadi bisa melakukan aktivitas fisik lebih lama atau lebih intens, tanpa merasa cepat lelah.
Kondisi 2: Latihan Push-Up dengan Repetisi Rendah dan Beban Lebih Berat
Latihan push-up dengan repetisi rendah tetapi menggunakan beban tambahan, atau melakukan variasi yang lebih sulit dapat meningkatkan hipertrofi otot (pertumbuhan ukuran otot).
Dalam hal ini, push-up dengan beban tambahan adalah jenis push-up yang dilakukan dengan menambahkan resistensi ekstra. Ini bisa dilakukan dengan mengenakan rompi pemberat (weighted vest) atau meletakkan pelat berat (weight plate) di punggung bawah.
Penambahan beban ini meningkatkan intensitas latihan sehingga otot akan bekerja lebih keras dibandingkan dengan push-up biasa. Kondisi ini akan membantu kamu untuk meningkatkan aktivasi dan pertumbuhan otot di area seperti bahu, dada, dan inti tubuh.
Latihan ini tentu berpotensi menghasilkan peningkatan ukuran otot yang lebih besar dibandingkan dengan repetisi tinggi tanpa beban. Namun, untuk bisa mewujudkannya, kamu tetap perlu melakukan latihan yang intens dan berfokus pada resistensi.
Akan tetapi, peningkatan ukuran otot lebih jarang terjadi pada wanita yang melakukan push-up tanpa tambahan beban karena perbedaan fisiologis dalam hormon dan genetika.
Seperti dikutip dari The International Sports Sciences Association (ISSA), testosteron adalah hormon utama yang mempengaruhi pertumbuhan otot. Pada pria, kadar testosteron jauh lebih tinggi dibandingkan wanita. Hormon ini memicu sintesis protein yang membantu pertumbuhan otot.
Genetika juga mempengaruhi jenis serat otot yang dominan. Dibandingkan wanita, pria cenderung memiliki lebih banyak serat otot fast-twitch, yang lebih responsif terhadap latihan resistensi dan perkembangan otot.
Di sisi lain, pada wanita, push-up tanpa beban tambahan cenderung lebih fokus pada toning dan penguatan otot daripada peningkatan ukuran otot yang signifikan. Ini karena latihan dengan repetisi tinggi dan tanpa beban memang lebih menitikberatkan pada ketahanan otot dan definisi, bukan hipertrofi yang besar.
Jadi, Apakah Push-Up Benar-Benar Membuat Lengan Menjadi Besar?
Maka kesimpulan dari “Apakah push-up membuat lengan besar?” adalah latihan ini efektif untuk mengencangkan dan memperkuat lengan. Namun, perlu dicatat bahwa latihan tersebut tidak serta-merta membuat lengan kamu menjadi besar, terutama jika dilakukan dengan repetisi tinggi tanpa beban tambahan.
Latihan ini juga bermanfaat bagi siapa saja, termasuk kaum wanita, karena dapat meningkatkan kekuatan otot tanpa risiko pembesaran lengan yang berlebihan. Namun, bagi pemula, sebaiknya tambah jumlah push-up secara bertahap atau coba selesaikan jumlah push-up yang sama dalam waktu yang lebih singkat.
Selain itu, melansir Betterme, push-up melibatkan banyak otot sekaligus, termasuk bisep, trisep, otot dada, bahu, punggung, pinggul, dan otot inti. Dengan melakukan push-up secara teratur, kamu dapat memperkuat semua otot tersebut, yang bermanfaat dalam peningkatan kekuatan tubuh secara keseluruhan.
Terakhir, penting juga untuk diingat bahwa pertumbuhan otot dipengaruhi oleh berbagai faktor selain jenis latihan, seperti genetik, hormon, nutrisi, dan pemulihan. Oleh karena itu, meskipun push-up adalah latihan yang efektif, pembesaran otot lengan akan tetap bergantung pada berbagai faktor tersebut.