Olahraga secara rutin bisa memberikan efek baik untuk kesehatan sekaligus kebugaran tubuh. Kegiatan fisik ini bisa membantu menurunkan berat badan, mencegah hipertensi, meredakan stres, hingga mengurangi risiko terserang penyakit kronis yang serius dan membahayakan.
Sayangnya, efek baik ini justru dianggap keliru bagi sebagian orang, sehingga cenderung berolahraga secara berlebihan. Padahal, melakukan olahraga berlebihan akan memberikan dampak negatif untuk tubuh. Lalu, apa saja bahaya dari olahraga berlebihan untuk tubuh?
Apakah Olahraga Boleh Dilakukan Setiap Hari?
Berolahraga setiap hari tidak ada salahnya. Hanya saja, kamu harus memastikan bahwa fokus dan intensitas latihan berbeda setiap harinya. Ini berarti, kamu tidak melakukan olahraga berat dengan intensitas yang sama setiap hari. Tetap lebih baik kalau kamu memberikan jeda waktu istirahat antara satu sampai dua hari untuk tubuh melakukan proses recovery / pemulihan.
Department of Health and Human Services merekomendasikan untuk melakukan olahraga aerobik dengan intensitas sedang setidaknya kurang lebih selama 150 menit atau olahraga aerobik dengan intensitas berat sekitar 75 menit dalam waktu satu minggu. Sedangkan latihan yang berfokus pada kekuatan otot tubuh dianjurkan dilakukan sebanyak dua kali saja dalam satu minggu.
Adapun bentuk olahraga aerobik dengan intensitas sedang seperti berenang dan jalan cepat, sedangkan jenis olahraga aerobik kuat seperti senam aerobik dan lari. Sementara itu, gerakan untuk meningkatkan kekuatan otot bisa berupa naik turun tangga, panjat tebing, atau mendayung.
Kapan Olahraga Kamu Dikatakan Berlebihan?
Meski baik untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan, olahraga berlebihan atau excessive exercise sebenarnya tidak baik. Olahraga terlalu banyak dan diikuti dengan dorongan kuat untuk melakukannya atau compulsive exercise bisa diartikan kalau aktivitas ini telah mendominasi hidup.
Alhasil, olahraga tidak lagi jadi aktivitas yang menyehatkan dan menyenangkan untuk dilakukan. Lantas, kapan olahraga yang dilakukan bisa disebut sudah berlebihan? Berikut cirinya:
1. Memprioritaskan Olahraga Lebih dari Apapun
Setiap hari, kamu menghabiskan sebagian besar waktu hanya untuk berolahraga. Kamu mulai mengesampingkan pekerjaan, teman, dan keluarga. Bahkan kamu juga mengabaikan pentingnya jeda olahraga untuk recovery / pemulihan.
2. Keinginan untuk Olahraga Dipicu oleh Stress
Olahraga memang bisa membantu mengurangi stres. Akan tetapi, kalau kamu melakukannya tanpa henti karena stres yang tidak tertangani, efeknya pada tubuh justru akan menjadi sebaliknya. Sebaiknya, pertimbangkan untuk konsultasi dengan psikolog kalau stres yang kamu rasakan sudah berlebihan.
3. Kamu Merasa ‘Guilty’ dan Cemas Berlebihan ketika Tidak Olahraga
Ada kalanya, kamu memiliki aktivitas lain yang lebih penting sehingga tidak bisa berolahraga. Namun, apabila kamu merasa bersalah dan cemas berlebihan saat tidak bisa berolahraga, tandanya kamu sudah masuk pada tingkatan olahraga yang berlebihan.
4. Tetap Memaksakan Berolahraga Meski Badan Sedang Sakit atau Cedera
Ketika tubuh sakit atau mengalami cedera, ini menjadi tanda bahwa sebaiknya kamu memberikan lebih banyak waktu untuk tubuh beristirahat. Namun, kalau kamu tetap memaksa berolahraga, ini tanda bahwa kamu sudah mengalami olahraga berlebihan.
5 Tanda Paling Jelas Kamu ‘Overdosis’ Olahraga
Sebenarnya, kamu bisa dengan mudah mengenali tanda tubuh sudah masuk dalam kategori olahraga berlebihan atau overdosis olahraga. Berikut beberapa di antaranya:
1. Bukan Lebih Fit, Tubuh Malah Menjadi Lebih Mudah Lelah
Pertama, tubuh kamu bukannya lebih fit, melainkan justru lebih mudah merasa kelelahan. Sebab, olahraga berlebihan akan membuat aktivitas harian yang seharusnya ringan jadi terasa berat dan sangat melelahkan. Bahkan, rasa lelah tidak menghilang meski kamu sudah beristirahat.
2. Bukan Lebih Kuat, Performa Latihan Justru Semakin Menurun
Olahraga dengan porsi yang tepat seharusnya bisa membantu meningkatkan kekuatan tubuh. Namun, kalau tubuh malah mengalami penurunan performa meski kamu sudah meningkatkan intensitas dan durasi latihan, ini tandanya kamu sudah mengalami overdosis olahraga.
3. Lebih Rentan Mengalami Cedera dan Gangguan Otot
Wajar kalau kamu merasa nyeri otot setelah berolahraga. Ini karena otot yang menegang saat kamu bergerak. Umumnya, rasa nyeri akan menghilang setelah beberapa hari. Jika tidak, artinya kamu sudah mengalami overdosis olahraga. Bahkan, olahraga berlebihan juga bisa memicu pegal dan kram otot. Jika tidak segera dihentikan, bukan tidak mungkin kamu akan mengalami cedera.
4. Mudah Mengalami ‘Mood Swing’
Tanda olahraga berlebihan lainnya adalah mudah mengalami mood swing. Pasalnya, overdosis olahraga dapat mengakibatkan kadar adrenalin dan hormon kortisol meningkat. Alhasil, kamu akan menjadi mudah tersinggung dan marah, dihantui rasa cemas, merasa sedih dan depresi berlebihan, hingga kehilangan konsentrasi dan motivasi.
5. Kesulitan Tidur
Tak hanya mood swing, peningkatan kadar adrenalin dan hormon kortisol pada tubuh juga bisa membuat kamu mengalami sulit tidur. Semakin tinggi intensitas dan durasi olahraga yang kamu lakukan, tubuh akan semakin lama terjaga. Alhasil, kondisi ini akan berujung pada insomnia.
Bahaya Serius dari Olahraga Berlebihan
Jika tidak segera dikurangi, tubuh akan merasakan bahaya dari olahraga berlebihan berikut ini.
1. Kerusakan Organ Jantung
Overdosis olahraga bisa meningkatkan potensi kardiotoksisitas, kondisi ketika otot jantung mengalami kerusakan karena senyawa kimia yang membuat organ jantung tidak bisa mensuplai darah ke seluruh bagian tubuh. Olahraga yang berlebihan juga menjadi penyebab gangguan detak jantung atau aritmia.
Sebab, mengeluarkan tenaga berlebihan bisa memicu produksi hormon kortisol dan adrenalin yang berdampak pada naiknya tekanan darah, sehingga jantung akan berdetak semakin cepat. Inilah mengapa, studi dalam European Heart Journal mengimbau orang dengan aritmia untuk mengurangi kegiatan fisik berlebihan karena berdampak negatif untuk jantung.
1. Gangguan Organ Ginjal
Overdosis olahraga juga dapat memicu gangguan ginjal yang disebut Rhabdomyolysis Penyakit ini disebabkan karena kerusakan otot sehingga tubuh mengeluarkan pigmen myoglobin ke aliran darah. Gangguan ginjal ini dapat mengakibatkan nyeri dan lemah otot, serta urine berubah warna menjadi coklat gelap.
Sedangkan untuk kasus yang lebih parah, rhabdomyolysis akan meningkatkan risiko gagal ginjal karena struktur filtrasi ginjal yang terhambat oleh pigmen tersebut. Studi dalam Plos One menyebutkan, satu sesi latihan dengan intensitas dan interval tinggi dapat memicu munculnya gejala tubulus ginjal dan kerusakan otot dini.
2. Osteoarthritis
Degenerasi sendi atau Osteoartritis menjadi masalah kesehatan yang membuat sendi pada tubuh membengkak. Kondisi ini salah satunya disebabkan karena tubuh melakukan olahraga secara berlebihan, baik dalam durasi maupun tingkat intensitas latihan yang dilakukan.
3. Gangguan Menstruasi pada Wanita
Bagi wanita, bahaya dari olahraga berlebihan juga dapat mengarah pada gangguan siklus haid. Ini sebagai efek dari tubuh yang mengalami kelelahan. Apabila tidak segera dihentikan, wanita akan mengalami peningkatan risiko kesulitan hamil atau bahkan mandul.
4. Gangguan Hormon Seksual Pada Pria
Sementara itu, efek overdosis olahraga pada pria mengarah pada hipogonadisme. Masalah kesehatan ini terjadi karena rendahnya kadar hormon seksual yang diproduksi kelenjar seksual. Beberapa efek sampingnya yaitu kesulitan untuk ereksi sampai infertilitas yang terjadi karena organ testis tidak mampu menghasilkan sperma dalam jumlah yang cukup. Tak hanya itu, kelelahan yang terjadi karena olahraga berlebihan bisa membuat pria mengalami penurunan gairah seksual. Guna menghindari bahaya dari olahraga berlebihan, pastikan kamu berolahraga secukupnya. Misalnya olahraga ringan seperti berjalan kaki, bersepeda, atau jogging selama 15-60 menit setiap hari atau tiga kali dalam satu minggu.
Baca juga: Catat! Inilah Waktu Olahraga yang Tepat Menurut Pakar