Melatih kekuatan otot lengan tidak harus dengan angkat beban. Kamu juga bisa menggunakan dumbbell yang ukurannya lebih kecil dan praktis. Bedanya, dumbbell hanya bisa digunakan untuk satu tangan. Latihan dengan menggunakan dumbbell bisa jadi opsi untuk kamu yang baru mencoba latihan kekuatan. Latihan yang dikenal pula dengan sebutan resistance ini akan memberikan hasil yang maksimal apabila dipadukan dengan gerakan kardio.
Tak hanya melatih kekuatan otot lengan, melakukan latihan dengan bantuan dumbbell juga memberikan banyak manfaat. Misalnya, membantu meningkatkan daya tahan otot dan kepadatan tulang di bagian lengan. Langsung saja, berikut beberapa rekomendasi gerakan dumbbell untuk lengan yang bisa kamu coba lakukan di rumah.
Dumbell Bicep Curl
Latihan ini sangat bermanfaat untuk membantu meningkatkan kekuatan otot sekaligus memperbesar otot bisep. Begini caranya:
- Berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan bahu. Kamu bisa menggunakan satu atau dua dumbbell, masing-masing untuk tangan kanan dan kiri.
- Ayunkan dumbbell ke arah dada hingga menekuk siku, sementara lengan bagian atas tetap rapat di sisi dada. Lakukan sebanyak 10 hitungan dan ulangi hingga 3 set.
Dumbell Hammer Curl
Latihan ini bisa dibilang bentuk terpenting untuk kekuatan otot bisep. Begini caranya:
- Ambil sebuah dumbbell untuk tangan kiri dan kanan. Posisikan telapak tangan menghadap tubuh.
- Angkat dumbbell dengan menempelkan siku, tahan selama beberapa hitungan, lalu turunkan perlahan.
Dumbell Incline Biceps Bench Curl
Gerakan dumbbell ini dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan sekaligus massa otot bisep. Begini caranya:
- Duduk di bangku latihan, jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang. Dumbbell harus berada di sisi saat memulai, satu di masing-masing tangan.
- Ketika kamu mendapatkan posisi awal ke bawah, angkat setiap dumbbell ke arah bahu. Penting untuk menjaga lengan atas tetap kencang sehingga kamu dapat mengisolasi otot bisep meski hanya menggerakkan lengan bawah.
- Perlahan-lahan, turunkan dumbbell kembali ke posisi awal. Hindari melepas beban terlalu cepat atau kamu bisa membuat otot tegang. Ini harus menjadi gerakan yang terkendali.
Concentrated Biceps Curl
Meski mudah, nyatanya tak sedikit orang yang keliru melakukan gerakan ini. Jadi, perhatikan cara yang tepat berikut ini:
- Duduk pada bangku dan pegang sebuah dumbbell untuk setiap lengan. Posisikan telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat dumbbell sampai setinggi bahu, tahan selama beberapa hitungan, lalu turunkan. Ulangi selama beberapa set.
Supine Biceps Curl
Gerakan dumbbell untuk lengan selanjutnya yaitu suspine biceps curl. Begini caranya:
- Awali dengan berbaring dalam posisi telentang pada bangku. Lalu, pegang satu buah dumbbell untuk masing-masing tangan pada sisi tubuh. Posisikan telapak tangan menghadap ke atas saat menggenggam dumbbell.
- Selanjutnya, angkat dumbbell sampai sama tinggi dengan badan, lalu tahan sejenak dan turunkan perlahan. Hembuskan napas ketika mengangkat dumbbell dan tarik napas saat menurunkan dumbbell.
Overhead Tricep Extension
Gerakan ini bisa kamu lakukan baik sambil berdiri maupun duduk. Begini caranya:
- Pegang dumbbell di atas kepala dengan memegang permukaan pelat bagian dalam menggunakan kedua tangan. Kamu juga bisa menggunakan kettlebell dengan memegang kedua pegangan.
- Perlahan, tekuk siku dan turunkan beban di belakang kepala sejauh mungkin. Ingatlah untuk menjaga batang tubuh tetap tegak dan inti tubuh bergerak. Sementara itu, berat tubuh harus mengikuti jalur tulang belakang.
- Kemudian, pada titik terendah, luruskan siku dan rentangkan beban ke atas. Tahan posisi terlentang penuh dalam beberapa hitungan, lalu ulangi. Jaga agar gerakan tetap lambat dan terkendali.
Tricep Kickback
Latihan ini membantu mengetahui cara menargetkan trisep. Begini caranya:
- Mulailah dengan dumbbell masing-masing seberat 2 sampai 5 kilogram dan secara bertahap tingkatkan berat.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam satu sama lain, jaga agar lutut sedikit ditekuk.
- Libatkan inti dan pertahankan tulang belakang lurus saat kamu mengayun ke depan di pinggang, membawa tubuh hampir sejajar dengan lantai.
- Jaga agar lengan atas dekat dengan tubuh dan kepala sejajar dengan tulang belakang, selipkan dagu sedikit.
- Saat menghembuskan napas, libatkan trisep dengan meluruskan siku. Lalu, tahan lengan atas dan tarik napas untuk mengembalikan beban ke posisi awal.
Skull Crushers
Gerakan skull crusher dilakukan untuk memperbaiki trisep yang tidak seimbang atau rehabilitasi cedera. Begini caranya:
- Berbaring telungkup di bangku, pastikan seluruh tubuh berada di bangku kecuali kaki bawah.
- Lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Lalu, rentangkan lengan di atas dada, siku dibuka selebar bahu, dan kedua tangan memegang salah satu ujung dumbbell.
- Lenturkan siku dan turunkan beban ke atas kepala. Lengan atas harus tetap tegak lurus dengan tubuh.
- Lanjutkan dengan menurunkan beban di belakang kepala. Bagian bawah kepala harus sejajar dengan bagian atas bangku, atau sedikit lebih tinggi jika terasa berat.
- Balik gerakan sampai beban berada di atas dada pada posisi awal semula. Hindari mengunci siku sehingga otot trisep tidak menegang.
Itu tadi beberapa pilihan gerakan dumbbell untuk lengan yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot lengan. Selamat mencoba!