Apakah kamu sedang ingin diet, tapi bingung ingin mencoba metode diet yang mana? Nah, salah satu diet yang patut kamu coba adalah diet defisit kalori.
Bagi kamu yang belum familiar dengan tipe diet ini, mungkin akan bertanya-tanya, seperti apakah diet defisit kalori? Apakah cara diet ini benar-benar efektif? Lalu, bagaimana cara defisit kalori yang benar?
Nah, untuk lebih lanjut, mari kita simak ulasan berikut ini.
Definisi Defisit Kalori
Banyak orang yang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan setiap harinya. Jika secara konsisten kamu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang diperlukan oleh tubuh, maka kalori ekstra tersebut akan disimpan sebagai lemak.
Pertanyaannya adalah bagaimana cara menyingkirkan lemak ekstra dan menurunkan berat badan? Nah, defisit kalori bisa menjadi solusi yang tepat. Defisit kalori terjadi saat kamu makan lebih sedikit di siang hari.
Diet yang satu ini menerapkan pola makan dengan cara membatasi jumlah asupan kalori harian. Cara yang satu ini dinilai cukup efektif untuk mengurangi berat badan. Jumlah asupan kalori yang berkurang akan membuat tubuh memecah lemak yang tersimpan untuk kemudian diubah menjadi energi.
Cara Diet Defisit Kalori yang Benar
Lalu, bagaimana cara defisit kalori yang benar? Berikut beberapa langkah yang bisa kamu lakukan.
1. Mengetahui Kalori yang Kamu Perlukan
Agar diet berjalan dengan baik dan lancar, jangan lupa untuk menghitung kalori yang kamu butuhkan dalam sehari. Kamu bisa menggunakan kalkulator kalori untuk menghitungnya. Kebutuhan kalori tiap orang berbeda-beda, tergantung beberapa faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas masing-masing orang.
2. Melakukan Aktivitas Fisik
Untuk menurunkan berat badan secara lebih cepat, olahraga perlu dilakukan. Kamu bisa melakukan gerakan olahraga yang sederhana seperti melakukan sit-up, squat jump, lompat tali, plank, dan lain sebagainya. Idealnya, olahraga dilakukan selama 150 menit per minggu atau sekitar 30 menit selama lima hari dalam seminggu.
Baca Juga: 8 Jenis Olahraga yang Paling Banyak Membakar Kalori
3. Kurangi Asupan Karbohidrat
Karbohidrat sangat penting untuk memberikan energi bagi tubuh. Hanya saja, kamu perlu memperhatikan jenis karbohidrat dan porsinya. Terdapat beberapa opsi karbohidrat sehat seperti oatmeal, roti gandum, buah utuh, yogurt dan susu tanpa pemanis, dan lain sebagainya.
4. Minum Air Putih yang Cukup
Mengonsumsi air putih yang cukup juga dapat menurunkan berat badan. Konsumsi air yang disarankan adalah sebanyak 30 mL per berat badan dalam sehari. Air putih tidak hanya memiliki 0 kalori, akan tetapi juga dapat membantu membakar kalori.
Baca juga: Wajib Tahu, Ini Dia 5 Tips Ampuh Mudah Minum Air Putih
Bagaimana Menghitung Kalori Defisit?
Menghitung defisit kalori dapat dilakukan menggunakan metode BMR atau Basal Metabolic Rate. Metode ini adalah angka yang menunjukkan energi yang digunakan seseorang saat sedang istirahat sepenuhnya. Begini cara menghitungnya.
Untuk pria: 66.47 + (13.75 x berat badan) + (5.003 x tinggi dalam cm) – (6.755 x umur)
Untuk wanita: 655.1 + (9.563 x berat badan) + (1.85 x tinggi dalam cm) – (4.676 x umur)
Hasil dari perhitungan tersebut adalah energi yang kamu perlukan ketika beristirahat secara penuh atau energi standar harianmu. Setelah hasil BMR diketahui, maka selanjutnya yang perlu kamu lakukan adalah mengalikan hasil perhitungan dengan poin berbagai aktivitas yang kamu lakukan.
Berikut daftar poinnya:
- Jarang atau tidak berolahraga sama sekali: 1,2
- Olahraga ringan (1-3 hari dalam seminggu): 1,375
- Olahraga sedang (3-5 hari dalam seminggu: 1,55
- Sangat aktif (6-7 hari dalam seminggu): 1,725
- Ekstraktif (umumnya untuk orang yang memiliki rutinitas olahraga yang menantang atau orang yang bekerja menggunakan kegiatan fisik): 1,9
Contohnya, setelah melakukan perhitungan BMR, kamu mendapatkan angka 1318,7 kkal per hari. Kamu rajin berolahraga ringan, maka kalikan angka tersebut dengan angka 1,375. Hasilnya adalah 1813,2. Agar mendapatkan defisit kalori, kamu perlu mengonsumsi makanan dengan takaran kalori yang kurang dari jumlah tersebut.
Tips Defisit Kalori Secara Aman
Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan defisit kalori agar tetap aman dalam menjalankannya.
1. Hindari Minuman Berkalori Tinggi
Kamu bisa mengurangi konsumsi kalori hanya dengan menghindari minuman berkalori tinggi seperti alkohol yang terlalu banyak, kopi, dan soda. Minuman-minuman tersebut tidak membuat kenyang, tapi jika dikonsumsi secara berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
2. Batasi Konsumsi Processed Food
Lemak, gula, dan garam dalam processed food seperti makanan cepat saji, minuman manis, dan makanan penutup biasanya memiliki kalori yang tinggi. Rasanya yang enak juga membuat kita ingin mengonsumsi secara lebih. Nah, ada baiknya kamu mengurangi konsumsi jenis makanan tersebut dan menggantinya dengan makanan yang minim olahan dan mengandung banyak mineral, vitamin, dan serat serta rendah kalori.
Itu dia ulasan lengkap mengenai cara defisit kalori yang benar beserta cara menghitung dan hal-hal yang perlu kamu perhatikan saat akan melakukan diet defisit kalori. Jangan lupa untuk menerapkan gaya hidup sehat dan rajin berolahraga agar mencapai berat badan yang diidamkan.