Kesalahan dalam melakukan push-up dapat mengurangi efektivitas latihan dan berisiko memicu cedera serius. Mulai dari posisi tangan yang salah hingga gerakan yang tidak stabil, berbagai kesalahan ini perlu dihindari jika ingin hasil maksimal. Nah, berikut adalah 11 kesalahan yang wajib kamu hindari saat melakukan push-up.
Posisi Kepala Terlalu Mendongak atau Menunduk
Salah satu kesalahan umum dalam melakukan push-up adalah posisi kepala yang terlalu mendongak atau terlalu menunduk hingga jari-jari kaki terlihat. Kesalahan ini dapat menyebabkan ketegangan berlebih pada area leher, yang berpotensi memicu cedera serius.
Mengutip laman nodokter, kepala seharusnya berada dalam posisi netral saat melakukan push-up, dengan pandangan lurus ke depan. Ini akan membantu kamu untuk menjaga keseimbangan otot leher dan mengurangi risiko cedera.
Posisi Tangan Terlalu Lebar atau Terlalu Sempit
Kesalahan dalam melakukan push-up berikutnya terletak pada posisi tangan yang tidak tepat. Posisi tangan yang salah saat melakukan push-up dapat memengaruhi efektivitas latihan dan meningkatkan risiko cedera.
Posisi tangan yang terlalu lebar akan sangat membebani otot bahu, sehingga dapat memicu ketegangan berlebihan pada area tersebut. Di sisi lain, posisi tangan yang terlalu sempit bisa membuat gerakan push-up terasa tidak nyaman dan sangat membebani otot trisep. Pada akhirnya, kesalahan ini akan mengurangi stabilitas gerakanmu.
Untuk memastikan push-up yang kamu lakukan aman dan efektif, maka pastikan kalau posisi tanganmu sudah benar. Letakkan tangan sejajar dengan bahu, dengan pergelangan tangan tidak miring ke dalam atau ke luar. Pastikan juga jari tengahmu mengarah lurus ke depan, sehingga distribusi beban pada tubuh lebih merata dan gerakanmu menjadi lebih stabil.
Posisi Siku Terlalu Lebar
Posisi ini tidak hanya mengurangi kekuatanmu saat melakukan push-up, tetapi juga membuatmu merasakan ketidaknyamanan di area bahu. Ketika posisi siku terlalu melebar ke samping, kamu akan meningkatkan beban atau tekanan pada bahu dan pergelangan tangan. Posisi ini berisiko tinggi menyebabkan cedera.
Kesalahan ini juga sering terjadi akibat kurangnya kontrol inti atau kekuatan pada otot trisep. Maka, untuk memperbaiki teknik push-up yang keliru ini, fokuslah pada posisi siku yang tepat. Melansir Outside, coba arahkan siku ke belakang, menuju tulang pinggul, dan pastikan bahumu turun sejajar dengan tangan dalam posisi bawah.
Lalu, posisi tangan harus tetap menghadap ke depan, bukan saling menghadap ke dalam. Jika kamu melakukannya, ini tidak hanya akan melindungi sendi bahumu dari tekanan berlebihan, tetapi juga membantumu untuk membangun kekuatan pada otot dada.
Baca juga: Pengen Punya Dada Atletis? Lakuin 11 Latihan Otot Dada Ini Saat Nge-Gym!
Posisi Punggung Melengkung (Arching Back)
Kesalahan dalam melakukan push-up yang harus dihindari adalah melengkungkan punggung bagian bawah. Posisi ini sering kali tidak disadari, tetapi bisa berdampak negatif pada efektivitas latihan dan memberikan tekanan berlebihan pada tulang belakang.
Jika punggung bawah melengkung dan posisinya lebih rendah dibandingkan dengan kedua bahu, otot perut tidak bisa berkontraksi dengan baik untuk menstabilkan tubuh selama push-up. Ini akan membuat tekanan pada punggung bawah meningkat dan dapat menyebabkan cedera.
Untuk menghindari kesalahan ini, pastikan posisi pinggul sejajar dengan bahu saat kamu memulai dan menyelesaikan sesi push-up. Dengan menjaga tubuh tetap membentuk garis lurus dan menahan kontraksi otot perut, kamu dapat melindungi punggung bawah dari cedera.
Posisi Pinggul Terlalu Tinggi atau Terlalu Rendah
Posisi pinggul yang tidak tepat, baik itu terlalu tinggi maupun terlalu rendah, adalah kesalahan umum yang kerap terjadi ketika melakukan push-up. Jika posisi pinggul terlalu tinggi, distribusi berat tubuh menjadi tidak seimbang. Akibatnya, otot inti dan dada tidak teraktivasi dengan baik.
Sebaliknya, jika posisi pinggul jatuh terlalu rendah, tekanan pada punggung bawah akan meningkat. Ini dapat menyebabkan ketegangan berlebih pada area tersebut serta berisiko memicu keluhan, seperti nyeri di pinggul atau pinggang.
Agar latihanmu jadi lebih efektif dan minim cedera, maka penting untuk menjaga posisi pinggul tetap sejajar dengan bahu di sepanjang gerakan. Dengan demikian, distribusi berat tubuh tetap merata dan aktivasi otot-otot utama—seperti otot inti, dada, dan lengan—bisa optimal.
Tidak Mengaktifkan Otot Inti (Core)
Dikutip dari Healthline, otot inti (termasuk otot perut) berperan penting dalam menjaga kestabilan tubuh dan posisi yang benar selama push-up. Namun, banyak orang tidak mengencangkan otot perut saat melakukan push-up, sehingga tubuh cenderung tidak stabil dan postur rusak. Jika dibiarkan, cara push-up yang salah ini dapat menyebabkan masalah di punggung bawah.
Menahan Napas
Kesalahan dalam melakukan push-up lainnya yang wajib kamu hindari adalah menahan napas. Kondisi ini mungkin kamu lakukan secara tidak sadar saat push-up. Meski tampaknya sepele, menahan napas selama push-up dapat mengurangi aliran oksigen ke otot dan mengurangi kinerja latihan.
Oleh sebab itu, penting untuk mengatur napas dengan baik selama melakukan push-up. Tarik napas ketika dadamu mendekati lantai, dan buang napas saat kamu mendorong tubuh menjauhi lantai.
Gerakan Terlalu Cepat
Kesalahan lain dalam push-up yang penting untuk dihindari adalah melakukan gerakan yang terlalu cepat. Ini tidak hanya mengurangi kontrol tubuh, tetapi juga menurunkan aktivasi otot yang tepat. Selain itu, gerakan push-up yang terlalu cepat juga meningkatkan risiko cedera karena kurangnya stabilitas, terutama pada sendi siku.
Tempo yang ideal untuk melakukan satu push-up bisa bervariasi, tergantung pada tujuan dan gaya latihan masing-masing individu. Namun, itu biasanya dilakukan dalam hitungan 3 hingga 5 detik per gerakan. Dengan tempo yang lebih lambat dan terkendali, kamu pun bisa memastikan kalau setiap otot bekerja secara optimal dan mengurangi risiko cedera.
Tidak Menurunkan Tubuh Cukup Dalam
Hindari kesalahan dalam melakukan push-up seperti tidak menurunkan tubuh cukup dalam! Hal ini dapat mengurangi efektivitas latihan karena menyebabkan otot tidak terlatih secara maksimal. Untuk menghindari kesalahan tersebut, turunkan tubuh hingga dada benar-benar menyentuh lantai, kemudian dorong kembali ke posisi awal.
Tidak Sepenuhnya Mendorong Tubuh ke Atas
Tidak mendorong tubuh sepenuhnya ke atas menjadi kesalahan umum yang sering dilakukan saat push-up. Jika kamu tidak menyelesaikan gerakan push-up dengan mendorong tubuh hingga lengan benar-benar lurus, itu bisa mengurangi efektivitas latihan.
Untuk memastikan latihan push-up kamu efektif, maka dorong tubuhmu sepenuhnya hingga lengan dalam posisi lurus di puncak gerakan. Kemudian, turunkan tubuh ke posisi awal dengan tempo yang tepat.
Mengangkat Kaki
Kamu juga harus menghindari kesalahan dalam melakukan push-up seperti mengangkat kaki, baik itu secara sengaja atau tidak sengaja. Kesalahan ini patut kamu hindari karena dapat mengurangi stabilitas tubuh dan membuat otot intimu kurang aktif.
Oleh karena itu, pastikan posisi kaki tetap lurus dengan ujung jari menyentuh lantai ketika push-up. Lalu, dorong tubuh sepenuhnya ke atas hingga lengan terkunci dengan baik.
Demikian beberapa kesalahan dalam melakukan push-up yang umum terjadi. Dengan memahaminya, kamu tentu bisa meningkatkan efektivitas latihan dan mengurangi risiko cedera. Cek juga ulasan lain terkait push-up, seperti “Apakah push-up setiap hari bagus?” atau “Apakah push-up membuat lengan besar?”.