Jangan Di-Skip Ya Dek Ya! Inilah Manfaat Rutin Angkat Beban

by Justin Sutanto
0 comment
Manfaat rutin latihan angkat beban

Latihan angkat beban tidak hanya membuat tubuhmu kuat dan berotot. Latihan ini jika dilakukan secara rutin, menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang bisa dirasakan oleh siapa saja, baik pria maupun wanita di segala usia. 

Dalam hal ini, kuncinya adalah konsistensi dan penyesuaian program latihan yang pas dengan kemampuan masing-masing. Untuk itu, berikut adalah beberapa manfaat rutin angkat beban yang bakal membuatmu tidak ingin melewatkannya. 

Meningkatkan Kekuatan Otot untuk Aktivitas Sehari-hari  

Ini adalah salah satu manfaat rutin angkat beban yang membuatnya begitu disukai para pecinta kebugaran. Mengutip laman Healthline, latihan ini terbukti membantu mengembangkan kekuatan otot yang berguna dalam mendukung aktivitas sehari-hari, seperti membawa belanjaan, menggendong anak, naik tangga, dan lain sebagainya 

Dengan berlatih secara teratur, maka otot-otot tubuh pun akan beradaptasi terhadap beban yang diberikan. Alhasil, segala jenis pekerjaan fisik yang biasa kita lakukan sehari-hari jadi terasa lebih ringan untuk dikerjakan.

Meningkatkan Daya Tahan Otot terhadap Beban (Muscular Endurance) 

Latihan angkat beban meningkatkan daya tahan otot terhadap beban
Source: Canva

Manfaat rutin angkat beban berikutnya adalah meningkatkan muscular endurance. Daya tahan otot (muscular endurance) adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi berulang dengan beban—dalam kurun waktu yang lebih lama. 

Ini tentunya berbeda dari daya tahan kardiovaskular, yang lebih berhubungan dengan sistem pernapasan dan sirkulasi. Maka, meningkatkan daya tahan otot sangat bermanfaat untuk melakukan berbagai aktivitas fisik tanpa cepat merasa lelah, terutama untuk jenis kegiatan seperti olahraga dan pekerjaan fisik sehari-hari.

Dalam hal ini, kekuatan otot dan daya tahan otot menjadi dua komponen penting dari kemampuan tubuh untuk bergerak, mengangkat barang, dan melakukan aktivitas sehari-hari. 

Melansir HealthLink BC, kekuatan otot sendiri mengacu pada jumlah tenaga yang dapat kamu keluarkan atau seberapa berat yang bisa kamu angkat. Sementara itu, daya tahan otot mencerminkan seberapa sering kamu dapat menggerakkan beban tersebut tanpa merasa kelelahan.

Membangun serta Meningkatkan Massa, Ukuran, dan Definisi Otot 

Adapun manfaat rutin angkat beban lainnya adalah membangun dan meningkatkan massa, ukuran, dan definisi ototmu. Latihan angkat beban berperan besar dalam hipertrofi otot (peningkatan ukuran otot) dan meningkatkan definisi otot. 

Hipertrofi otot terjadi ketika serat otot mengalami kerusakan atau cedera sebagai respons terhadap latihan beban. Ketika otot terus-menerus menghadapi beban yang lebih berat, serat-serat otot akan beradaptasi dan tumbuh. Pada akhirnya, hal tersebut akan menghasilkan peningkatan massa otot dan ukuran otot.

Bila latihan beban dilakukan secara konsisten serta didukung nutrisi dan istirahat yang cukup, perubahan pada otot biasanya dapat terlihat dalam beberapa minggu hingga bulan.

Baca juga: Mengapa Ototmu Susah Besar? 7 Alasan Utama dan Solusinya

Meningkatkan Kekuatan Tulang dan Kepadatannya 

Latihan angkat beban meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang
Source: Canva

Secara ilmiah, manfaat rutin angkat beban adalah meningkatkan kepadatan mineral tulang, terutama pada kalangan usia lanjut. Dengan kata lain, latihan ini bisa membantu mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang.

Ketika kita melakukan latihan angkat beban, tekanan yang diberikan pada tulang akan merangsang pertumbuhan sel-sel tulang baru. Proses inilah yang kemudian membantu memperkuat struktur tulang dan meningkatkan kepadatannya.

Sebagai catatan tambahan, data dari Kementerian Kesehatan RI mengungkap bahwa prevalensi osteoporosis di Indonesia adalah sekitar 10,3%. Persentase ini menunjukkan bahwa satu dari lima orang dewasa di Indonesia berisiko tinggi untuk mengembangkan kondisi tersebut.

Meningkatkan Kekuatan Sendi dan Ligamen 

Berbicara tentang manfaat rutin angkat beban, latihan ini tidak hanya bermanfaat untuk kekuatan otot, tetapi juga berperan penting dalam memperkuat jaringan sendi dan ligamen. 

Namun, penting untuk diingat bahwa kesalahan teknik atau penggunaan beban yang terlalu berat dapat meningkatkan risiko cedera. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk mendapatkan bimbingan dari pelatih, terutama bagi pemula.

Di sisi lain, menurut penelitian, para penderita arthritis yang rutin mengangkat beban merasakan keluhan nyeri yang lebih ringan dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukannya. Ini karena latihan beban bisa membantu melonggarkan sendi yang kaku dan nyeri. 

Akan tetapi, bukan hanya penderita arthritis saja yang dapat merasakan manfaat ini. Mereka yang menderita kondisi lain—yang bisa menyebabkan peradangan sendi, juga mendapatkan efek positif yang sama melalui latihan angkat beban.

Meningkatkan Laju Metabolisme 

Latihan angkat beban meningkatkan laju metabolisme
Source: Canva

Manfaat rutin angkat beban lainnya yang tidak kalah penting adalah meningkatkan laju metabolisme. Sebagaimana dikutip dari situs Nike, peningkatan massa otot dapat meningkatkan laju metabolisme basal (BMR). Ini berarti tubuhmu akan membakar lebih banyak kalori secara alami—bahkan, saat kamu sedang istirahat sekalipun. 

Selain itu, latihan angkat beban juga memiliki efek yang disebut EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Dalam kondisi ini, tubuhmu akan terus membakar lebih banyak kalori, selama beberapa jam setelah sesi latihan selesai. Dalam hal ini, jumlah kalori yang dibakar sangat bergantung pada berat badan dan seberapa keras seseorang berlatih. 

Misalnya, jika menggunakan patokan dari American Council on Exercise (ACE), seorang individu dengan berat sekitar 77 kg dapat membakar sekitar 462 kalori dalam satu sesi angkat beban intensif selama satu jam. Sementara itu, untuk orang yang beratnya sekitar 54 kg, latihan beban dengan kurun waktu yang sama bisa membakar sekitar 326 kalori. 

Meningkatkan Kesehatan Jantung 

Selain itu, manfaat rutin angkat beban, yakni bisa meningkatkan kesehatan jantung. Latihan ini tidak hanya membantu menjaga efisiensi jantung dalam memompa darah, tetapi juga dapat menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol. Semua ini pada gilirannya dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. 

Selain rutin latihan beban, kardio juga tetap penting sebagai pelengkap untuk mencapai hasil kesehatan jantung yang optimal. Di sisi lain, beberapa studi menemukan bahwa orang yang rutin latihan angkat beban mengalami penurunan risiko penyakit jantung hingga 17% dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukannya sama sekali

Dalam sebuah pernyataannya, American Heart Association (AHA) pun merekomendasikan agar orang melakukan latihan beban setidaknya dua kali seminggu. Latihan ini mencakup 1-3 set dari 8-10 jenis gerakan yang melibatkan semua kelompok otot. Setiap gerakan sebaiknya dilakukan sebanyak 8-12 repetisi untuk hasil yang lebih optimal.

Membantu Mengoptimalkan Produksi Berbagai Hormon Penting dalam Tubuh 

Latihan angkat beban membantu mengoptimalkan produksi berbagai hormon penting dalam tubuh
Source: Canva

Ini juga menjadi salah satu manfaat rutin angkat beban yang tidak boleh kamu lewatkan. Latihan ini memiliki peran yang sangat penting dalam produksi berbagai hormon yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dengan melakukan latihan angkat beban, kamu dapat mengoptimalkan produksi hormon-hormon penting, seperti testosteron, endorfin, hormon pertumbuhan, dan IGF-1.

  • Testosteron dan Hormon Pertumbuhan (Growth Hormone)
    Keduanya berperan dalam pertumbuhan otot, peningkatan kekuatan otot, dan kesehatan tulang, terutama pada pria. Pelepasan hormon pertumbuhan saat latihan angkat beban juga sangat membantu dalam regenerasi sel.
  • Endorfin
    Hormon ini dikenal sebagai “natural painkiller” atau penghilang rasa sakit alami yang dihasilkan oleh tubuh. Endorfin mampu meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres serta kecemasan. Saat melakukan latihan intens, kadar endorfin dalam tubuh akan meningkat. Inilah yang kemudian memberikan perasaan euforia dan relaksasi setelah berolahraga.
  • IGF-1
    Hormon ini memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan pemulihan otot, serta membantu memperbaiki serat otot yang rusak selama latihan. Selain mendukung pertumbuhan otot, IGF-1 juga berkontribusi pada kesehatan otak dengan meningkatkan produksi brain-derived neurotrophic factor (BDNF). BDNF berfungsi untuk merangsang pertumbuhan jalur saraf baru.

Meningkatkan Fungsi Kognitif 

Latihan fisik, termasuk angkat beban, telah terbukti meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak. Hal ini mendukung fungsi memori, konsentrasi, dan fokus. Penelitian juga menunjukkan bahwa latihan kekuatan dapat membantu menjaga fungsi kognitif, terutama di usia lanjut.

Sebuah penelitian, yang melibatkan 100 peserta berusia 55 tahun ke atas dengan gangguan kognitif ringan, menemukan bahwa latihan beban selama 6 bulan bisa memberikan manfaat neuroprotektif pada bagian hippocampus yang rentan terhadap penyakit Alzheimer

Membentuk Citra Tubuh yang Positif dan Meningkatkan Penerimaan Diri 

Terakhir, manfaat rutin angkat beban adalah membentuk citra tubuh yang lebih positif. Latihan beban yang konsisten tentunya dapat meningkatkan persepsi positif terhadap tubuh. Hal ini pada akhirnya akan mendukung kepercayaan diri dan penerimaan diri.  

Ditambah lagi, latihan angkat beban dapat meningkatkan produksi hormon-hormon yang membuat kita merasa lebih baik dan happy

Dengan semua manfaat ini, tidak ada alasan untuk melewatkan sesi latihan angkat beban dalam rutinitas kebugaranmu. Namun, jika kamu masih tergolong pemula, pastikan untuk meminta bantuan trainer berpengalaman yang bisa mendampingimu selama latihan. 

You may also like

Leave a Comment