Kenapa Angkat Beban Dulu Baru Kardio? Ternyata, Ini Manfaatnya!

by Justin Sutanto
0 comment
Angkat beban dulu baru kardio

Saat memulai latihan di gym, banyak orang seringkali dihadapkan pada pertanyaan klasik seperti “Apakah harus lari di treadmill terlebih dulu, atau langsung angkat beban ya?”, atau “Kenapa angkat beban dulu baru kardio?”. Jawaban untuk pertanyaan-pertanyaan ini ternyata lebih dari sekadar preferensi pribadi semata lho.

Pasalnya, urutan latihan ini akan sangat berpengaruh terhadap performa dan hasil latihanmu dalam jangka panjang. Dalam dunia fitness sendiri, pemilihan urutan latihan sangat penting, terutama jika mempertimbangkan dua komponen utama dalam latihan, yakni latihan angkat beban (resistance training) dan kardio (cardiovascular exercise).

Mengutip Men’s Health, meskipun latihan angkat beban dan kardio sama-sama penting untuk kebugaran tubuh, sebagian besar pelatih dan ahli kebugaran merekomendasikan angkat beban dulu sebelum kardio. 

Salah satu alasan utamanya adalah agar energi yang kamu miliki saat memulai latihan bisa dimaksimalkan untuk aktivitas yang membutuhkan kekuatan dan konsentrasi tinggi seperti angkat beban. 

Di sisi lain, melansir situs GoodRx, penelitian menunjukkan bahwa urutan ini tidak hanya akan meningkatkan efektivitas latihan. Namun, melakukan kardio setelah latihan beban juga bisa membantu memastikan bahwa tujuan utamamu dalam membentuk otot dan membakar lemak jadi lebih optimal. 

Untuk itu, artikel ini akan membahas berbagai alasan kenapa angkat beban dulu baru kardio penting dilakukan. Plus, cari tahu juga bagaimana strategi ini bisa membantu mencapai tujuan kebugaranmu dengan lebih efektif.

Alasan Utama Angkat Beban Dulu, Kardio Kemudian 

Source: Canva

Memaksimalkan Energi untuk Latihan Beban 

Ini tentunya menjadi salah satu alasan kenapa angkat beban dulu baru kardio jadi pilihan yang tepat untuk dilakukan. Latihan angkat beban membutuhkan kekuatan dan energi yang besar untuk mempertahankan performa sekaligus teknik yang tepat. 

Dengan memulainya dari latihan beban dan baru kemudian kardio, kamu akan bisa mengangkat beban yang lebih berat dan melakukan lebih banyak repetisi. Hal ini karena energi tubuhmu masih optimal ketika melakukannya. 

Berdasarkan pemaparannya kepada Nike, Enja Schenck, MS, CSCS, seorang strength & conditioning specialist yang berbasis di New York, juga menegaskan bahwa melakukan kardio sebelum angkat beban justru bisa menghambat peningkatan kekuatan tubuh. 

Sebaliknya, menurut Schenck, jika latihan beban dilakukan lebih dulu—baru dilanjutkan dengan kardio, hal ini tidak akan mengganggu peningkatan kebugaran kardiorespirasi (kemampuan sistem peredaran darah dan pernapasan untuk memasok oksigen ke otot selama aktivitas fisik). 

Pendapat yang sama juga diungkap oleh Chris Travis, NASM, CPT, seorang certified trainer di Seattle. Dalam wawancaranya bersama Nike, Travis menyebutkan bahwa melakukan kardio di awal latihan dapat menyebabkan kelelahan yang membuat tubuh tidak siap untuk latihan angkat beban. 

Alhasil, performamu saat melakukan latihan beban bisa menurun, yang pada akhirnya akan menyulitkanmu menjaga postur tubuh yang benar dan meningkatkan risiko cedera. Pada intinya, memprioritaskan angkat beban sebelum kardio memungkinkan kita memaksimalkan kekuatan, mengurangi risiko cedera, dan mempertahankan teknik latihan yang baik sepanjang sesi latihan.

Mendorong Pembakaran Lemak yang Lebih Efektif  

Alasan selanjutnya kenapa angkat beban dulu baru kardio sangat dianjurkan adalah, itu bisa membantu mengoptimalkan pembakaran lemak di tubuh. Jika kamu melakukan latihan beban terlebih dulu, tubuhmu akan menggunakan glikogen (cadangan energi di tubuh dalam bentuk glukosa) sebagai bahan bakar. 

Setelah glikogen di tubuh habis atau berkurang secara signifikan, maka tubuh akan beralih ke lemak sebagai sumber energi saat masuk ke sesi kardio. Di sisi lain, latihan beban yang intens dapat menghasilkan efek afterburn, atau sering disebut EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). 

Sebagaimana dikutip dari National Academy of Sports Medicine, EPOC bisa meningkatkan konsumsi oksigen dan metabolisme—yang terjadi bahkan setelah latihan selesai. Ini karena tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk pemulihan, perbaikan, dan kembali ke kondisi normalnya. 

Efek afterburn ini dapat berlangsung hingga 24 jam, sehingga tubuh akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Pada gilirannya, kondisi ini akan mendukung pembakaran lemak secara menyeluruh di tubuh.

Mempercepat Pembentukan Otot 

Alasan ini juga menjadi dasar yang kuat kenapa angkat beban dulu baru kardio perlu kamu lakukan. Ini bisa menjadi strategi yang efektif untuk membantu meningkatkan sintesis protein dan mendukung pembentukan otot. 

Selain itu, urutan ini mengurangi risiko kelelahan otot yang bisa terjadi jika kardio dilakukan terlebih dulu. Dengan demikian, sesi latihan beban yang kamu lakukan akan jadi lebih optimal.

Lebih lanjut, dengan berfokus pada latihan beban di awal, kamu bisa mengoptimalkan energimu untuk mengambil angkatan yang lebih berat. Hal ini sangat penting dalam memicu hipertrofi atau pembesaran otot. 

Baca juga: Mengapa Ototmu Susah Besar? 7 Alasan Utama dan Solusinya

Situasi di Mana Kardio Sebelum Angkat Beban Mungkin Diperlukan 

Situasi dimana latihan kardio sebelum latihan angkat beban mungkin diperlukan
Source: Canva

Pemanasan 

Melakukan kardio intensitas rendah sebelum angkat beban dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mempersiapkan tubuh untuk sesi latihan yang lebih berat. Mengutip The Greatist, para ahli merekomendasikan untuk melakukan sesi kardio ringan selama setidaknya 5 menit sebelum berlatih angkat beban.

Jika Tujuan Utama Latihan adalah Meningkatkan Endurance

Jika tujuan utama dari latihanmu adalah meningkatkan endurance atau kebugaran jantung, memulainya dengan kardio adalah pilihan yang tepat. 

Seperti dilansir dari situs Onepeloton, memulai dengan kardio—terutama yang berintensitas tinggi, bisa membantu tubuh untuk bersiap menghadapi tantangan angkat beban yang lebih berat serta memperkuat dasar kebugaran kardiovaskular. 

Pendekatan ini sangat bermanfaat bagi mereka yang berlatih untuk event endurance seperti maraton atau triathlon. Dalam metode ini, latihan kardio seperti lari atau bersepeda dapat dilakukan terlebih dulu. Kemudian dilanjutkan dengan angkat beban menggunakan repetisi tinggi dan beban ringan untuk mendukung daya tahan otot.

Kesimpulan 

Pada kesimpulannya, alasan kenapa angkat beban dulu baru kardio begitu dianjurkan karena dinilai lebih efektif dalam menjaga energi, meningkatkan pembentukan otot, dan mendorong pembakaran lemak. 

Meski demikian, penting untuk diingat bahwa urutan latihan harus tetap disesuaikan dengan tujuan kebugaranmu. Apakah itu untuk penurunan berat badan, pembentukan otot, atau peningkatan kebugaran kardiovaskular? 

Maka, tidak ada salahnya untuk mencoba urutan angkat beban terlebih dulu sebelum kardio dan melihat bagaimana hasilnya. Selain itu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan pelatih atau orang yang lebih berpengalaman agar dapat memastikan program latihanmu sesuai dengan tujuan pribadi yang ingin dicapai. 

Dengan pendekatan yang tepat, kamu tentunya bisa memperoleh hasil terbaik dari setiap sesi latihanmu!

You may also like

Leave a Comment