Banyak orang yang menanyakan soal makanan dan minuman yang baik dikonsumsi sebelum olahraga. Jawabannya berkisar antara asupan karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan protein. Namun, ada satu pertanyaan lagi yang paling sering diajukan oleh orang-orang yang hendak berolahraga untuk diet: kapan waktu makan yang ideal sebelum olahraga?
Jika pertanyaan tersebut diajukan, jawaban setiap orang akan berbeda-beda. Belum lagi, malah ada yang memperdebatkan soal butuh atau tidaknya makan sebelum olahraga. Pastinya, melihat perbedaan opini seperti ini membuat kamu tambah pusing, kan?
Jangan khawatir! Kali ini, saya akan membahas soal waktu makan dan asupan yang tepat sebelum berolahraga agar aktivitas fisikmu lebih optimal. Selain itu, cek juga dampak-dampak yang akan didapatkan tubuh saat makan ataupun tidak makan di waktu yang ideal!
Waktu Makan yang Ideal Sebelum Berolahraga
Waktu makan yang ideal sebelum olahraga bisa memengaruhi tubuhmu selama maupun sesudah berolahraga. Hal ini juga berdampak pada kemampuanmu dalam berlatih seoptimal mungkin.
Kamu harus membiarkan makanan yang telah dikonsumsi dicerna dan diserap oleh tubuh sebelum latihan fisik. Rencanakan menu sarapan, makan siang, makan malam, dan camilanmu sehingga energi bisa siap sedia ketika berolahraga.
Waktu yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna tergantung pada jenis dan jumlah makanan yang kamu konsumsi. Umumnya, makanan yang tinggi akan lemak, serat, dan protein akan dicerna paling lama, termasuk menu makanan berporsi besar.
Umumnya, makanan berat atau porsi besar membutuhkan waktu pencernaan sebanyak 3 hingga 4 jam. Lalu, menu makanan yang lebih sedikit perlu kurun waktu kurang dari 3 jam. Adapun kudapan ringan yang hanya butuh waktu sekitar 30 menit. Semakin dekat dengan jam olahraga, semakin sedikit pula asupan yang dikonsumsi.
Namun, setiap orang tentu saja berbeda. Jadi, cobalah bereksperimen dengan jadwal makan dan olahraga untuk mengetahui mana yang terbaik untukmu. Poin terpenting, jangan sampai tidak makan sama sekali sebelum olahraga, ya!
Baca juga: Catat! Inilah Waktu Olahraga yang Tepat Menurut Pakar
Makanan dan Minuman yang Tepat untuk Dikonsumsi Sebelum Olahraga
Jenis asupan dan jumlah yang harus dikonsumsi bergantung pada durasi, tipe, dan intensitas olahragamu. Berikut beberapa contoh makanan dan jam yang tepat untuk kamu terapkan!
A. 2–3 Jam Sebelum Olahraga
- Telur omelet, semangkuk kecil buah-buahan beri, dan roti gandum utuh panggang dengan isian alpukat.
- Roti isi dengan roti gandum utuh panggang, sumber protein rendah lemak, dan selada sampingan.
- Protein rendah lemak, sayur-mayur panggang, dan beras cokelat.
B. 1-2 Jam Sebelum Olahraga
- Smoothie kaya akan protein dengan susu, pisang, kombinasi beri-berian, dan bubuk protein.
- Sereal gandum utuh dan susu.
- Selai almond alami dan roti isi buah-buahan dengan roti gandum utuh.
- Semangkuk kecil oatmeal dilengkapi irisan almon dan pisang.
C. Kurang dari 1 Jam Sebelum Olahraga
- Yoghurt Yunani dan buah-buahan.
- Satu buah, seperti pisang, apel, atau jeruk.
- Nutrisi batangan dengan protein dan bahan-bahan sehat lainnya.
Efek Samping Jika Tidak Memperhatikan Waktu Makan Sebelum Olahraga
Makan terlalu dekat dengan jam olahraga memberikan pengaruh yang berbeda-beda pada setiap orang. Efek samping yang paling sering muncul adalah gejala pencernaan. Misalnya, kembung, mual, kram, muntah, diare, dan refluks.
Adapun efek samping berupa masalah performa dalam latihan fisik maupun beraktivitas. Kamu akan lebih mudah merasa lelah dan lamban dalam bergerak.
Manfaat yang Diperoleh Ketika Makan di Waktu yang Tepat Sebelum Olahraga
1. Mengisi Energi
Tanpa konsumsi makanan sebelum latihan fisik, tak dimungkiri jika tubuhmu akan terasa lemas. Oleh karena itu, sangat perlu untuk mengisi energi dengan makan beberapa jam sebelumnya. Saat olahraga, energi ini akan menjadi bahan bakar yang bakal mengoptimalkan performamu.
2. Mempercepat Pemulihan
Konsumsi asupan protein di waktu yang tepat dapat memperbaiki kerusakan pada jaringan otot lebih cepat. Protein terbuat dari asam amino, yakni asam yang membangun otot-otot. Jika protein terserap dengan baik, pemulihan otot akibat stres latihan fisik bisa lebih cepat selesai.
Baca juga: Mengapa Sport Massage Penting? Ini Dia 7 Alasan Plus Tipsnya!
3. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Untuk bisa meningkatkan daya tahan tubuh, kamu memerlukan asupan kalori di jam yang pas. Banyak orang membatasi kalori dalam program diet mereka, padahal membatasi asupan kalori secara berlebihan malah akan mengurangi performa saat latihan fisik. Makanlah sumber-sumber lemak yang sehat sekitar 2 atau 3 jam sebelum berolahraga agar daya tahan tubuh tetap terjaga.
Itulah waktu makan yang ideal sebelum olahraga dan harus kamu perhatikan. Jangan sampai mengabaikannya supaya kamu terhindar dari berbagai efek samping yang tidak diinginkan.
Selain mencermati waktu makan, jangan lupa untuk mengisi energi dengan asupan yang tepat ketikan hendak latihan fisik. Penuhi kebutuhan energi dengan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Kemudian, jangan lupa juga meminum air mineral secukupnya.
Lakukan kebiasaan ini secara rutin dan kamu akan merasakan dampak positifnya!