Ayo Kenali Berbagai Pemanasan Sebagai Persiapan Berlari!

Pemanasan olahraga lari kerap disepelekan, padahal penting dilakukan untuk memperkecil risiko Anda mengalami cedera. Berlari merupakan jenis latihan kardio yang menyenangkan dan memberikan banyak manfaat. Selain membuat tubuh bugar, lari dapat menurunkan risiko penyakit jantung, meningkatkan kinerja otak, meningkatkan imunitas, meningkatkan metabolisme, dan efektif membakar lemak.

Mengapa Kita Harus Pemanasan Terlebih Dahulu? 

Pemanasan yang dilakukan sebelum lari memudahkan tubuh melebarkan pembuluh darah dan membantu otot mendapatkan suplai oksigen cukup. Pemanasan yang tepat juga efektif meningkatkan suhu otot sehingga tubuh lebih fleksibel ketika berlari. Manfaat lain dari pemanasan, meliputi:

• Mencegah cedera.
• Mengurangi ketegangan dan nyeri otot.
• Membantu tubuh beradaptasi.
• Meningkatkan detak jantung dan melancarkan aliran darah.
• Membuat tubuh memiliki rentang gerak lebih baik. 

Gerakan yang Diperlukan Sebelum Mulai Berlari 

Bagi Anda yang hendak memulai olahraga lari, berikut gerakan yang perlu dilakukan untuk melenturkan otot dan memaksimalkan gerak. 

A. Berjalan

Berjalan kaki selama 10 menit dapat membantu tubuh mempersiapkan otot kaki dan melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh. Pemanasan dengan berjalan kaki juga dapat membuat otot kaki lebih lentur sehingga memungkinkan Anda berlari dalam jangka lama. 

Baca juga: Temukan Rahasia Ampuh Bakar Kalori Dengan Jalan Kaki

B. Melenturkan Paha Depan (Quadriceps)

Pemanasan olahraga lari ini akan membantu Anda menjaga kelenturan otot di bagian paha depan, pinggul, dan lutut saat berlari di medan bergelombang dan naik turun. Mulailah dengan berdiri tegak kemudian angkat betis dan kaki ke belakang. Tahan selama 30 detik kemudian beralih ke kaki kiri dan lakukan gerakan yang sama. 

C. Merenggangkan Paha Belakang (Hamstring)

Sebelum berlari, pastikan untuk melakukan peregangan di bagian paha belakang. Mulailah dengan duduk santai di lantai atau bidang datar kemudian luruskan kaki ke depan. Condongkan tubuh ke arah depan lalu sentuh ujung kaki kanan menggunakan tangan. Tahan selama 30 detik kemudian beralih ke kaki kiri. 

D. Merenggangkan Betis

Tak banyak yang menyadari bahwa otot betis di bagian bawah belakang kaki rentan mengalami cedera. Lakukan peregangan otot betis agar terhindar dari rasa sakit dan nyeri saat berlari. Mulailah dengan berdiri kemudian tekuk kaki kanan ke arah depan sembari menjaga kaki kiri tetap tegak. Luruskan punggung, tahan gerakan selama 30 detik kemudian beralih ke kaki kiri. 

E. Peregangan Iliotibial Band

Iliotibial band merupakan bagian tubuh di luar paha yang berada di antara pinggul dan tulang kering. Iliotibial band rentan terkena cedera, terutama pada pelari pemula yang tidak melakukan pemanasan lebih dulu. Memulainya cukup mudah, yakni dengan berdiri tegak kemudian silangkan pergelangan kaki kanan di depan pergelangan kaki kiri. Angkat tangan kanan hingga melewati atas kepala dengan tubuh condong ke kanan. Tahan selama 30 detik lalu beralih dengan kaki dan sisi tangan yang berbeda. 

Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Dalam Melakukan Pemanasan 

Kendati pemanasan memang diperlukan, terdapat beberapa hal yang harus Anda perhatikan agar kegiatan tersebut dilakukan dengan tepat. 

A. Bersikap Progresif

Pemanasan harus dilakukan dengan progresif. Dimulai dengan perlahan baru kemudian tempo dinaikkan. Hindari memulai pemanasan dengan cepat atau terburu-buru, apalagi dengan gerakan tidak terkontrol. Hal tersebut dapat menyebabkan ketegangan otot. Anda tidak boleh memulai pemanasan dengan gerakan tidak terkontrol dan terburu-buru. Lakukan gerakan yang perlahan atau posisi statis agar tubuh tidak terbebani. 

B. Bergerak

Hanya melakukan peregangan statis kurang bagi tubuh dan mengurangi kekuatan. Anda harus menyeimbangkan dengan peregangan dinamis. Anda bisa memulainya dengan bergerak, seperti lari di tempat atau lompat tali.

C. Stretching 

Untuk meminimalisasi risiko nyeri otot dan cedera ringan, lakukan stretching. Dimulai dari pergelangan tangan, lengan, bahu, kaki, hingga pergelangan kaki. Stretching selama 15 menit dapat membuat tubuh lebih lentur sehingga olahraga lari pun lancar tanpa kendala.

D. Sendi Adalah Kunci

Pemanasan yang tepat didukung mobilisasi sendi adalah kunci untuk memulai olahraga lari. Pastikan untuk melakukan gerakan menarik lutut menyamping ke arah kanan kemudian ke kiri agar sendi lebih lentur.

E. Aktifkan Sistem Saraf

Pemanasan yang benar selama 15 menit dapat mengaktifkan sistem saraf. Alhasil, Anda akan merasakan manfaat besar dari setiap gerakan. Hal ini juga membuat olahraga main efisien. 

F. Gerakan Tubuh Dinamis

Akhiri sesi pemanasan dengan gerakan dinamis, seperti squat. Gerakan squat akan membantu tubuh lebih siap dan kuat secara keseluruhan sehingga olahraga menjadi aktivitas yang menyenangkan. 

Resiko yang Dapat Terjadi Jika Kurang Melakukan Pemanasan 

Olahraga memang bertujuan untuk memperoleh kebugaran tubuh, tetapi orang yang tidak melakukan pemanasan justru akan merasakan nyeri di sejumlah bagian tubuh. Supaya lebih jelas, berikut risiko yang akan timbul jika kita berolahraga kurang atau tanpa melakukan pemanasan.

• Jantung berdetak lebih cepat.
• Pernapasan tidak teratur.
• Aliran darah menuju otot tidak stabil.
• Tubuh kaku, kurang fleksibel. 
• Nyeri pada punggung bagian bawah.
• Kualitas tidur terganggu.

Demikianlah informasi mengenai pentingnya pemanasan olahraga lari beserta gerakan dan risikonya. Yuk, bagikan artikel ini supaya lebih bermanfaat!