Oatmeal untuk Diet: Manfaat dan Rekomendasi Resepnya

Oatmeal ialah salah satu opsi sarapan terbaik yang ada saat ini. Sereal gandum utuh ini dapat mengisi perut dan membantumu untuk tetap dalam bentuk tubuh ideal. Ingin diolah dengan cara dipanaskan dalam microwave? Atau membuat resep oatmeal dadakan di tengah malam? Baik mentah ataupun matang, bahan makanan bernutrisi akan memberikan banyak manfaat untuk kesehatanmu, asalkan diolah dengan cara yang tepat. Berikut berbagai manfaat mengonsumsi oatmeal untuk diet yang akan saya jabarkan. Selain itu, jangan lewatkan juga rekomendasi resep beserta tips penyajiannya!

Baca juga: Makanan Rebusan untuk Diet: Apakah Lebih Sehat dan Efektif?

Manfaat Konsumsi Oatmeal untuk Diet

1. Oatmeal Kaya akan Antioksidan, termasuk Avenanthramide

Gandum utuh memiliki kandungan antioksidan dan polifenol yang tinggi. Lalu, ada juga kelompok antioksidan unik, avenanthramide, yang bisa ditemukan dalam oatmeal.

Avenanthramide bisa menurunkan tekanan darah dengan menaikkan produksi nitrogen oksida. Molekul gas ini membantu melebarkan pembuluh darah sehingga peredaran darah menjadi lebih lancar. Tambahan lagi, avenanthramide juga memiliki efek antigatal dan antiinflamasi, seperti yang diungkapkan oleh riset di PubMed Central.

Terdapat pula kandungan asam ferulat dengan jumlah besar dalam oatmeal. Menurut studi yang dipublikasikan di ScienceDirect, senyawa ini termasuk ke dalam antioksidan.

2. Oatmeal Mengandung Berbagai Macam Nutrisi

Komposisi gizi dalam oatmeal sangat seimbang. Terdapat karbohidrat dan serat di dalamnya, termasuk beta-glukan. Oatmeal juga memiliki kandungan lemak dan protein yang lebih tinggi daripada jenis biji-bijian lain.

Selain itu, bahan makanan ini juga diisi dengan mineral, vitamin, dan antioksidan yang esensial untuk tubuh. Dalam 78 gram gandum kering, terdapat kandungan-kandungan sebagai berikut:

• Mangan (191 persen dari Asupan Referensi Diet/ARD)
• Folat (11 persen dari ARD)
• Fosfor (41 persen dari ARD)
• Zat besi (20 persen dari ARD)
• Magnesium (34 persen dari ARD)
• Tembaga (24 persen dari ARD)
• Zink (20 persen dari ARD)
• Vitamin B5 atau asam pantotenat (10 persen dari ARD)
• Vitamin B1 atau tiamina (39 persen dari ARD)
• Vitamin B6 atau piridoksina, vitamin B5 atau niasin, kalsium, dan potasium dalam jumlah kecil

Sementara itu, terdapat 51 gran karbohidrat, 5 gram lemak, 8 gram serat, dan 13 gram protein dalam oatmeal. Namun, makanan ini hanya mempunyai 303 kalori.

Itu artinya, oatmeal merupakan salah satu makanan paling bergizi yang bisa kamu makan setiap hari.

3. Dapat Menurunkan Kadar Kolesterol serta Melindungi Kolesterol LDL dari Kerusakan

Penyakit jantung merupakan penyebab utama kematian dalam cakupan global. Salah faktor risikonya adalah tingginya kadar kolesterol.

Menurut beberapa studi, serat beta-glukan dalam oatmeal sangat baik untuk mengurangi total kolesterol dan kadar kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein).

Beta-glukan bisa meningkatkan ekskresi dari empedu yang banyak mengandung kolesterol. Dengan begitu, kadar kolesterol yang bersirkulasi di dalam darah dapat dikurangi.

Salah satu langkah krusial dari penyakit jantung ialah oksidasi kolesterol LDL alias kolesterol “jahat”. Biasanya, proses ini terjadi ketika LDL bereaksi dengan radikal bebas. Oksidasi menimbulkan pembengkakan pada arteri, merusak jaringan, dan bisa membuat risiko penyakit stroke dan jantung semakin tinggi. 

Berdasarkan laporan dari sebuah studi, antioksidan dalam oatmeal yang bekerja sama dengan vitamin C dapat mencegah oksidasi kolesterol jahat.

4. Dapat Memperbaiki Kendali Kadar Gula Darah

Diabetes tipe 2 adalah penyakit umum yang sangat berhubungan dengan gula darah. Kondisi ini biasanya berujung pada penurunan sensitivitas dan berkurangnya hormon insulin.

Oatmeal bisa membantu menurunkan kadar gula darah, terutama pada orang-orang yang obesitas dan menderita diabetes tipe 2. Konsumsi makanan ini juga memperbaiki sensitivitas insulin.

Dampak-dampak dari konsumsi oatmeal tersebut berkat kemampuan serat beta-glukan yang mampu membentuk gel tebal. Gel ini memperlambat proses pengosongan lambung dan menunda penyerapan glukosa dalam darah.

5. Membantu Mengenyangkan dan Menurunkan Berat Badan

Satu lagi khasiat yang tidak boleh lepas dari diet oatmeal. Tidak hanya lezat, menu ini sangat mengenyangkan. Makan oatmeal bisa membuat mengonsumsi lebih sedikit kalori sehingga berat badan berkurang.

Terlebih, terdapat beta-glukan yang memperlambat proses pengosongan lambung sehingga rasa kenyangmu meningkat.

Serat ini juga berpotensi melepaskan peptida YY, sebuah hormon yang dihasilkan oleh respons aktivitas makan. Peptida YY sudah banyak terbukti dalam mengurangi asupan kalori dan mengurangi risiko obesitas, seperti dalam studi yang dibuat Efthimia Karra pada 2009.

6. Dapat Merawat Kulit

Diet tidak selalu soal berat badan. Program diet yang benar justru menyehatkan tubuh kita dari luar dan dalam, termasuk dalam hal merawat kulit.

Oatmeal yang digiling banyak dimasukkan ke dalam komposisi produk perawatan kulit dengan nama “colloidal oatmeal“. FDA (Food and Drug Administration) bahkan mengakui colloidal oatmeal sebagai bahan yang mampu melindungi kulit sejak 2003.

Rekomendasi Resep Oatmeal untuk Diet Beserta Tips Penyajian

Oatmeal memang terbukti efektif dalam menyehatkan tubuhmu. Namun, kamu perlu berhati-hati dalam memilih atau menambahkan topping yang akan disantap bersama oatmeal. Bahan pelengkap yang kurang tepat nantinya malah membuat proses penurunan berat badanmu menjadi kurang maksimal.

Berikut beberapa opsi bahan pelengkap sehat yang bisa menemani sajian oatmeal-mu:

1. Oatmeal dengan Madu

Menu yang satu ini merupakan salah satu favorit saya. Saya rajin mengonsumsi oatmeal untuk diet setiap sarapan. Biasanya, saya akan menuang sedikit madu untuk menambahkan cita rasa pada oatmeal. Setelah selesai menyantap menu ini, saya juga tidak melewatkan untuk minum segelas susu.

Kebiasan ini berpengaruh baik pada kesehatan tubuh saya. Sejauh ini, berat badan saya tetap konsisten dan ideal antara 74 sampai 77 kg. Bukan itu saja, sistem pencernaan menjadi lebih lancar dan nafsu makan dapat dikendalikan dengan baik.

2. Oatmeal dengan Biji Chia

Hanya dengan sesendok teh biji chia, kandungan nutrisi dalam menu oatmeal-mu bisa meningkat. Biji-bijian ini kaya dengan omega-3 yang membantu meredakan inflamasi. Ditambah lagi, biji chia rendah kalori dan karbohidrat, tetapi kaya akan serat.

Tambahkan satu sendok teh biji-bijian bergizi ini ke dalam semangkuk oatmeal, sekitar 4 sampai 5 gram. Lalu, makanlah saat sarapan atau siang hari untuk mengisi energi.

3. Oatmeal dengan Kacang Almond

Kacang-kacangan merupakan pelengkap yang mudah ditambahkan ke dalam oatmeal. Namun, jika tidak berhati-hati, kamu bisa membuat menu makanmu menjadi penuh kalori. Sebagai contoh, menambahkan 24 buah almond utuh bisa memberi ekstra 164 kalori!

Jadi, sebaiknya, cukup tambahkan 2 sendok makan irisan almon yang hanya mengandung 61 kalori. Jumlah ini juga sudah termasuk 5 gram lemak sehat, 1,3 gram serat, dan 2 gram protein.

Oatmeal adalah makanan bergizi yang kaya akan antioksidan, mineral, dan vitamin. Ditambah lagi, oatmeal memiliki kandungan protein dan serat yang tinggi dibandingkan biji-bijian lain. Berkat berbagai nutrisi bermanfaat tersebut, makanan ini menjadi kawan yang tepat untuk menurunkan bobot tubuh.

Bagaimana? Sudah siap konsumsi oatmeal untuk diet? Ikuti cara-cara di atas untuk memperoleh hasil yang optimal. Selain itu, jangan lupa catat perubahan berat badanmu selama menjalani program diet, ya!