Makan malam merupakan salah satu waktu makan yang patut diperhatikan dalam keseharianmu. Ketika sibuk di pagi, siang, dan sore hari, makan malam menjadi hal yang sangat berasosiasi dengan cinta dan kepedulian. Banyak orang yang berusaha lebih keras saat membuat makan malam, tidak seperti saat jam makan lainnya.
Namun, pernahkah kamu mendengar pernyataan: “makan malam bisa bikin gemuk!”
Kalimat ini seringkali disampaikan oleh sebagian kelompok yang menakut-nakuti orang lain tentang efek negatif makan di malam hari bagi berat badan. Persepsi tersebut membuat orang-orang menghindari makan malam supaya bentuk tubuh mereka tetap ideal. Ditambah lagi, pendapat ini sudah ada sejak bertahun-tahun lamanya.
Namun, apakah memang benar seperti itu? Mari cari tahu faktanya lewat penjelasan di bawah ini!
Baca juga: Catat! Ini 7 Alasan Pentingnya Sarapan Pagi untuk Kesehatan!
Makan Malam Bisa Bikin Gemuk: Fakta atau Mitos?
Persepsi tentang makan di malam hari sebagai penyebab kegemukan sebenarnya bersumber dari riset terhadap binatang. Riset tersebut mengungkapkan bahwa tubuh memanfaatkan konsumsi kalori berbeda-beda tergantung waktunya.
Sebagian ahli berhipotesis bahwa makan malam tidak sesuai dengan ritme sirkadian, yaitu siklus harian yang memberi tahu tubuhmu waktu untuk tidur, makan, dan bangun. Menurut ritme sirkadian, waktu malam hari adalah untuk beristirahat, bukan untuk makan.
Walaupun demikian, tidak semua studi terkait manusia mendukung riset tersebut. Faktanya, penelitian tentang manusia justru tidak mementingkan waktu makan, tetapi jenis dan jumlah makanan yang kamu konsumsi.
Sebagai contoh, terdapat sebuah studi dari PubMed Central yang meneliti 1.600 anak-anak. Studi menunjukkan bahwa tidak ada hubungan antara makan lebih dari jam 8 malam dengan kelebihan berat badan. Selain itu, penelitian ini juga mengungkapkan bahwa anak-anak yang makan larut malam tidak mengonsumsi lebih banyak kalori.
Sementara itu, ada pula para ahli yang meneliti kebiasaan makan dari 52 orang dewasa. Riset membuktikan bahwa orang-orang yang makan di atas jam 8 malam lebih banyak mengonsumsi kalori ketimbang mereka yang makan di bawah jam tersebut. Kalori ekstra yang dicerna oleh kelompok larut malam lama-lama akan membuat gemuk.
Jadi, tidak ada hubungannya waktu makan malam dengan kegemukan, kan?
Kebiasaan Buruk saat Makan Malam yang Malah Bikin Gemuk!
1. Menyajikan Menu Paling Banyak saat Makan Malam
Apakah kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori di pagi hingga sore hari? Hal ini bisa membuatmu terlalu banyak makan di malam hari! Asupan yang terlalu banyak akan menjadikan tubuh lebih gampang gemuk.
Jadi, daripada menyediakan porsi yang besar saat makan malam, sebaiknya perbanyak porsi saat sarapan atau makan siang. Cara ini akan mencegahmu menyantap banyak hidangan ketika malam hari tiba.
Saat duduk di meja makan, sangat penting untuk mengontrol porsi makanmu, walaupun makanan-makanan yang dipilih sangat sehat. Sajikan sumber protein rendah lemak, seperti dada ayam panggang sebanyak 100 gram, atau seukuran kartu remi. Porsi ini kira-kira mengandung 140 kalori.
Selain itu, jangan lupa tambahkan volume nutrisi ke dalam piringmu. Isilah dengan sayur-mayur rendah kalori, seperti arugula, bayam, dan kale.
2. Menambahkan Terlalu Banyak Minyak ke Dalam Menu Makan Malam
Sayur-sayuran memang sangat penting untuk jenis diet apa pun. Namun, menambahkan terlalu banyak minyak justru membuat asupan rendah kalori ini menjadi perusak dietmu!
Hal ini termasuk ketika kamu memasukkan lemak tak jenuh ganda, seperti minyak zaitun. Memang, lemak seperti ini bisa melindungi dari penyakit jantung dan menurunkan kadar kolesterol. Hanya saja, satu sendok teh minyak zaitun mengandung 120 kalori dan 14 gram lemak, lo!
3. Telat Makan Malam
Waktu mengonsumsi makanan bisa jadi tidak menyebabkan tubuhmu bertambah gemuk, tetapi jenis makanan yang dipilih berkata sebaliknya. Kadang-kadang, ketika lapar di tengah malam, kita cenderung mengambil makanan yang enak di mulut. Opsinya berkisar pada asupan tinggi kalori dan rendah gizi.
Riset mengungkapkan bahwa tingkat obesitas di Amerika Serikat meningkat karena orang-orang cenderung lebih banyak makan kalori saat larut malam tiba!
Selain itu, penting untuk mengatur jeda waktu antara makan malam dengan tidur. Langsung tidur setelah mengonsumsi asupan kurang nutrisi membuat makanan sulit dicerna dan menjadikan tubuh lebih mudah gemuk.
Baca juga: Kapan Jeda Makan Sebelum Olahraga yang Ideal?
Jadi, sudah jelas, kan? Persepsi tentang makan malam bisa bikin gemuk itu cuma mitos kok. Hal yang terpenting untuk kamu perhatikan adalah kapan waktu yang tepat untuk makan malam dan apa saja makanan yang akan dikonsumsi.
Sebaiknya, santaplah makanan dengan porsi yang terkendali. Mulailah makan malam dengan sayur-sayuran atau buah-buahan yang kaya akan serat. Kemudian, tambahkan sumber yang rendah karbohidrat dan tinggi protein.
Tak hanya itu, penting untuk membiasakan makan malam yang sehat agar program diet lancar. Supaya lebih baik lagi, olah semua menumu dengan cara memasak hidangan sendiri.
Semoga informasi kali ini menambah wawasan, ya!
Baca juga: Mudah Kok, Begini Cara Jaga Pola Makan Agar Perut Sixpack