Mungkin kamu masih belum familier dengan olahraga kalistenik. Singkatnya, olahraga kalistenik adalah gerakan yang membantu membentuk otot dengan memanfaatkan gaya gravitasi dan berat tubuh. Misalnya, gerakan mendorong, mengangkat, menerjang, dan menarik tanpa menggunakan alat bantu. Makin sering otot tubuh bekerja, makin banyak pula massa otot yang terbentuk.
Beberapa ahli menyebut olahraga kalistenik dengan street workout. Sebab, selain tidak harus menggunakan alat bantu, kamu bisa melakukan olahraga ini di mana saja setiap saat. Lalu, Bagaimana contoh gerakan kalistenik? Simak penjelasannya berikut ini!
7 Contoh Gerakan Kalistenik yang Wajib Kamu Coba
1. Lunges
Latihan ini bagus untuk membentuk otot bagian bawah tubuh, termasuk paha, betis, dan bokong. Selain itu, lunges juga dilakukan untuk membantu mengecilkan paha. Begini caranya:
- Awali dengan posisi berdiri tegak, lalu posisikan salah satu kaki di depan seperti hendak melangkah. Sementara tangan berada di pinggul.
- Tekuk kaki sedikit dan tahan hingga satu set hitungan. Lalu, kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi gerakan dengan mengganti kaki satunya.
2. Squat
Squat sangat baik dilakukan untuk menguatkan otot inti dan tubuh bawah. Begini caranya:
- Berdiri dan pastikan lebar kaki sejajar dengan bahu. Taruh tangan di bagian depan.
- Tekuk lutut dan secara perlahan, turunkan tubuh hingga setengah jongkok dan dorong punggung ke belakang.
- Sebisa mungkin posisi paha sejajar dengan lantai, lalu arahkan dada ke depan.
- Tahan sampai satu set hitung dan kembali ke posisi awal.
Baca juga: Sederet Fungsi dan Manfaat Squat Jump Pada Tubuh Manusia!
3. Hip Raise
Hip raise adalah bentuk latihan yang baik untuk membentuk otot perut dan pinggul. Caranya:
- Berbaring dengan posisi telentang. Tekuk lutut dan posisikan tangan di sisi tubuh.
- Angkat pinggul hingga terbentuk garis lurus pada tubuh dari bagian bahu sampai lutut.
4. Pull Up
Pull Up sangat baik dilakukan untuk membantu menguatkan otot lengan. Begini caranya:
- Posisikan diri di bawa pull bar, posisikan telapak tangan ke arah wajah ketika menggenggam palang.
- Awali bergantung dengan kaki tidak menapak lantai. Tahan beberapa detik.
- Lalu, perlahan angkat tubuh dengan menarik tangan sampai posisi dagu ada di atas palang.
- Turunkan kembali dan ulangi. Pastikan kepala sampai kaki tetap dalam posisi lurus.
5. Reverse Snow Angle
Contoh gerakan kalistenik ini dilakukan dengan cara berbaring tengkurap di atas matras. Letakkan tangan terulur di atas kepala. Perlahan, ayunkan lengan ke samping dan bawah hingga rapat pada sisi tubuh dan ulangi selama beberapa kali. Pastikan ujung jari kaki tidak menyentuh matras sehingga tubuh hanya bertumpu pada dada dan perut.
6. Push Up
Push up menjadi bentuk latihan yang membantu menguatkan otot tubuh secara keseluruhan, termasuk melatih otot trisep, bahu, dan latihan dada. Begini caranya:
- Berbaring tengkurap pada matras. Posisikan ujung jari kaki dan dua telapak tangan sebagai penopang. Posisi kaki lurus dan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Perlahan, tekuk siku dan turunkan tubuh. Pastikan dada tidak menyentuh matras.
- Angkat kembali tubuh ke posisi semula dengan mendorong lengan. Ulangi selama beberapa kali.
Baca juga: Tahu Pushup? Ternyata Ada Banyak Jenis dan Manfaatnya Loh!
7. Plank
Gerakan plank sangat berguna untuk membantu memperkuat otot inti, membentuk sekaligus mengencangkan perut. Begini cara melakukannya:
- Berbaring seperti hendak melakukan push up. Posisikan lengan lurus, telapak tangan menjadi penopang. Sementara kaki juga lurus dengan bertumpu pada bagian ujung jari.
- Tahan selama beberapa hitungan. Pastikan kepala, punggung, dan kaki tetap lurus.
Baca juga: Plank: Cara Ampuh Mengecilkan Perut Buncit Dalam 3 Minggu!
Manfaat Luar Biasa Olahraga Kalistenik untuk Kebugaran Tubuh
Ternyata, olahraga kalistenik punya manfaat yang sama dengan latihan kekuatan, ketahanan, dan beban, lho! Namun, secara spesifik, gerakan ini memberikan manfaat sebagai berikut:
1. Melatih serta Menguatkan Otot Tubuh secara Maksimal
Kalistenik menjadi pilihan olahraga yang membantu melatih sekaligus menguatkan otot tubuh. Ini karena kamu mengangkat tubuh sendiri dengan memanfaatkan otot yang ada di dalamnya. Tak hanya itu, melakukan gerakan kalistenik juga membantu pembentukan massa otot sekaligus membuatnya menjadi lebih lentur.
2. Mampu Meningkatkan Koordinasi serta Keseimbangan Gerak Tubuh
Kalau kamu seorang pemula yang hendak mencoba melakukan gerakan angkat beban, awali dengan latihan kalistenik. Pasalnya, latihan ini sangat tepat untuk meningkatkan keseimbangan sekaligus koordinasi otot bagi pemula yang hendak menjajal olahraga angkat beban.
3. Sangat Efektif dalam Memangkas Lemak Membandel di Tubuh
Mendapatkan berat badan ideal tidak harus mengeluarkan banyak biaya. Sebab, olahraga kalistenik bisa membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi lemak sekaligus membakar kalori pada tubuh. Latihan ini juga membantu meningkatkan detak jantung untuk memompa darah lebih maksimal.
Baca juga: Kok, Susah Kurus? Ini lho, Denyut Jantung Pembakar Lemak!
Tak hanya itu, olahraga kalistenik juga masuk dalam jenis olahraga kardio. Artinya, gerakan yang dilakukan dapat ikut membantu menunjang kesehatan organ jantung, paru-paru, serta pembuluh darah. Bahkan, studi pada tahun 2016 yang dimuat pada jurnal Expert Review of Respiratory Medicine menyebutkan, gerakan senam dan kalistenik memberikan efektivitas yang sama dengan bersepeda bagi pengidap Penyakit Paru Obstruktif Kronis atau PPOK. Pastikan kamu melakukan contoh gerakan kalistenik di atas dengan benar sesuai dengan langkahnya, ya! Jangan lupa untuk mengawali dengan pemanasan sebelum memulai olahraga untuk menghindari risiko cedera maupun nyeri sendi. Selamat mencoba!